Zucker

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Kohlenhydrate besser verstehen

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Bausteinen unserer Ernährung. Neben Fetten und Proteinen finden sich Kohlenhydrate in einer Reihe von Lebensmitteln. Die Diskussionen um Vor- und Nachteile der Kohlenhydrate ziehen sich bereits über Jahrzehnte hinweg. Sind kohlenhydratreiche Speisen wirklich gesünder als Fettes? Welche Nahrungsbestandteile wirken positiver auf den Blutzucker? Müssen Diabetiker auf Kohlenhydrate vollständig verzichten oder nur teilweise?

Diese und viele weitere Fragen beleuchten wir in diesem Beitrag. Viele Antworten ergeben sich dabei aus der persönlichen Situation des Lesers, deswegen versuchen wir auch unterschiedliche Aspekte zu beleuchten. Sollten Ihnen Elemente fehlen oder nicht ausreichend betrachtet worden sein, freuen wir uns auch gerne über Ihr direktes Feedback.

 

Bestandteile unserer Nahrung

Unsere Lebensmittel bestehen im Wesentlichen aus Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. Diese drei Hauptelemente bilden ca. 95% der Inhaltstoffe unserer aufgenommenen Ernährung. Sie können im Körper durch unterschiedliche Prozesse verwertet werden. Dazu zählt zum Beispiel die Verdauung der Nahrung im Darm.

Darüber hinaus enthalten bestimmte Lebensmittel sogenannte Ballaststoffe. Diese sind ebenfalls Bestandteil der Nahrung lassen sich aber wenig bis gar nicht durch den Körper verwerten. Sie dienen der Sättigung, unterstützen die Verdauung und transportieren beispielsweise Schadstoffe ab. Außerdem sorgen Sie für einen verlangsamten Anstieg des Blutzuckers, wenn Sie diese zu sich nehmen.

Ergänzende Nährstoffe in unseren Speisen sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sehr wichtig für uns Menschen, weil sie uns helfen Körperfunktionen zu unterstützen oder wichtige körpereigene Stoffe zu bilden. Außerdem enthalten unsere Lebensmittel Wasser, Farbstoffe und Aromen sowie geringe Mengen an Cholesterin.

 

Wirkung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die einzigen Nährstoffe, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzucker ansteigt. Allerdings wirken nicht alle Arten von Kohlenhdyraten identisch. Je nachdem wie einfach oder komplex der Zucker aufgebaut ist, steigt oder sinkt die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Des Weiteren hängt die Wirkung vom Anteil der enthaltenen Ballaststoffe ab.

Als Faustformel gibt es zwei Regeln

  1. je einfacher der Aufbau des Zuckers, desto schneller die Wirkung auf den Blutzucker
  2. je mehr Ballaststoffe enthalten sind, desto langsamer der Blutzuckeranstieg

Das bedeutet ganz konkret, dass Diabetiker den Blutzuckeranstieg bremsen können, wenn wenig einfach aufgebaute Zucker und mehr Ballaststoffe im Essen enthalten sind. Vor allen bei einem Typ 2-Diabetes lassen sich so riskante Blutzuckeranstiege über die Ernährung vermeiden. Sehr gute und einfache Indikatoren für diesen Umstand sind der Glykämische Index und die Glykämische Last. Je höher der Glykämische Index, desto schneller der Blutzuckeranstieg durch das Lebensmittel. Den höchsten Glykämischen Index, nämlich 100, besitzt Traubenzucker. Also ein sehr einfacher Zucker, deswegen wird dieser auch als Einfachzucker bezeichnet.

 

Einfachzucker (Monosaccharide)

Die bekanntesten Vertreter der Einfachzucker sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel entweder direkt (Traubenzucker) oder aber nur langsam oder bis gar nicht, weil diese sofort in Fett verstoffwechselt werden. Wird diese Energie nicht in den Blutzucker geleitet oder in diesem Moment nicht verbraucht, lagern Zellen die überschüssige Energie als Fettreserve ein. Das ist auch der Grund, warum man Obst eigentlich mit Bedacht genießen sollte.

Unsere Empfehlung: Einfachzucker nur gemäßigt oder am besten direkt vor sportlichen Aktivitäten verzehren. Achtung bei Fruchtsäften, die schaffen wenig Sättigung und besitzen unglaublich viel "Energie", also viele Kalorien! Deswegen ist Gemüse auch das bessere Obst ...

 

Zweifachzucker (Disaccharide)

Der am häufigsten verwendete Zweifachzucker ist unser Haushaltszucker (Saccharose). Er wirkt nicht ganz so schnell, stellt aber ebenfalls reichlich Energie zur Verfügung, die durch Insulin kompensiert werden muss. Dieser Vertreter der Zuckerarten ist derjenige, der sehr häufig die ungeliebten Heißhungerattacken mit zu verantworten hat. Deswegen empfiehlt sich auf Dauer eine deutliche Reduzierung der aufgenommenen Menge an Haushaltszucker. Am häufigsten ist dieser in folgenden Lebensmitteln anzutreffen: Süßigkeiten, Fertiggerichte, Softdrinks, Milchspeisen und süßen Backwaren.

Malzzucker (Maltose) wird hauptsächlich aus Gerste gewonnen. In der Lebensmittelindustrie wird Maltose vornehmlich in Backwaren, z. B. in dunklen Broten, bzw. als Zutat von Konfitüren verwendet. Maltose ist nicht ganz so süß und wird häufig nicht sofort erkannt. Vor allen Dingen Bäcker schätzen die Farbe von Malzzucker, um dem Roggenbrot eine dunklere und damit "gesündere" Färbung zu verpassen. Also fragen Sie lieber nach und nutzen Sie Vollkornbrote und keine "gedunkelten" Brote mit verstecktem Zuckeranteil.

Sehr schwach ist die Süße von Milchzucker (Lactose), die fast ausschließlich in Milchprodukten vorkommt. Die Süße ist relativ schwach, der Anteil in der Milch ebenfalls. Insofern ist die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel durch den Genuss von Milchprodukten auch zu vernachlässigen.

Unsere Empfehlung: Zweifachzucker lieber vermeiden. Schauen Sie vor allen Dingen bei Fertiggerichten ganz genau hin und ersetzen Sie Limonaden und Cola besser durch Wasser!

 

Vielfachzucker (Polysaccharide)

Unter den Vielfachzuckern greifen wir normalerweise am häufigsten zu den Produkten, die zu großen Teilen aus Stärke (Glykogen) bestehen. In der Regel konsumieren wir Stärke über Brot, Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Zusätzlich steht unserem Körper Stärke durch verschiedene Gemüsearten und Hülsenfrüchte zur Verfügung, beispielsweise aus Linsen, Erbsen, Bohnen und Mais. Allerdings haben Hülsenfrüchte (z. B. Linsen) den Vorteil, dass sie zusätzlich einen hohen Anteil an Eiweißen enthalten.

Ballaststoffe sind ebenfalls sogenannte Vielfachzucker. Sie können nur sehr schwer im Körper "aufgespalten" werden, deswegen haben Ballaststoffe einen "bremsenden" Effekt auf die Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Neben vielen weiteren Vorteilen zeichnen sich ballaststoffreiche Lebensmittel dadurch aus, dass sie lange sättigen. Ein Frühstück mit Vollkornbrot hilft besser die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken, als eines mit Baguette.

Lebensmittel aus Vielfachzucker wirken ebenfalls blutzuckererhöhend und müssen durch Insulin kompensiert werden. Allerdings in einem geringeren Umfang.

Unsere Empfehlung: Lebensmittel mit Stärke (z. B. Nudeln) reduzieren und durch mehr Gemüse ersetzen. Zusätzlich empfiehlt es sich dauerhaft auf Vollkornprodukte umzusteigen!

 

Wissenswertes zu Zucker

In den Inhaltsangaben der Lebensmittel finden Sie grundsätzlich eine Nährwerttabelle. Diese Nährwerttabellen zeigen Ihnen auf, wie groß der Anteil der Kohlenhydrate und des Zuckers ist. Allerdings sollten Sie wissen, dass viele Diät-Produkte zwar fettarm, aber sehr zuckerreich hergestellt werden. Deswegen achten Sie besser vor dem Kauf auf Zucker- und Kaloriengehalt. Sollten Sie auf Begriffe wie Sachharose, Dextrose oder z. B. Maltose stoßen, ist in jedem Fall Vorsicht geboten. Außerdem haben wir vor kurzem über einen neuen Trend in der Lebensmittelindustrie berichtet, den Einsatz der sogenannten Isoglukose. Was das für Sie und Ihren Blutzuckerspiegel außerdem zu bedeuten hat, erfahren Sie hier.

Den Anteil der Kohlenhydrate und Zucker einzelner Lebensmittel finden Sie am leichtesten mit unserer umfangreichen Lebensmitteldatenbank heraus. Diese steht unseren Premium-Nutzern kostenfrei zur Verfügung. Falls Sie noch kein Premium besitzen, finden Sie die Vorzugsangebote für Mitglieder hier.

Dazu haben wir für unsere Nutzer noch weitere Ratgeber ergänzt, mit denen Sie sich im Alltag noch besser zurechtfinden können. Wenn Sie wissen wollen, wie Sie Ihren Blutzucker und Ihre Ernährung noch besser managen, nutzen Sie die folgenden Links:

  1. Diabetes meistern - u.a. spezielle Ernährung bei Diabetes, gibt es das?
  2. Portionen richtig schätzen - u.a. wieviel BE hat die Portion Nudeln im Restaurant?
  3. Energiedichte-Konzept nutzen, Kilos ohne JoJo-Effekt verlieren!

 

Das Team von VidaGesund wünscht Ihnen viel Erfolg und das Allerbeste für Ihre Gesundheit!

 
 
 





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