Viele Menschen erhalten die Diagnose "Diabetes Typ 2" bereits vor dem 50. Lebensjahr. Das ist erst mal ein Schock. Vor allem dann, wenn man zuvor über Jahrzehnte niemals krank war und sich um seine Gesundheit nicht sorgen musste.
Sie können davon ausgehen, dass wir sehr genau wissen, wie Sie sich fühlen. Durch unsere eigene Erfahrung, die Rückmeldungen unserer Nutzer und den engen Kontakt zu Selbsthilfegruppen haben wir über viele Jahre praktische Erfahrung sammeln können. Ganz häufig kommt die Frage auf: "Was ist die richtige Ernährung bei einem Diabetes?". Dazu mehr in diesem Ratgeber.
In den letzten Jahren sinkt das durchschnittliche Alter bei der Erstdiagnose immer weiter ab. Das liegt hauptsächlich daran, dass wir uns weniger bewegen und uns in der Hektik des Alltags einfach anders ernähren. Kurze Pausen in der Arbeitswelt zwingen uns das zu essen, was uns in diesem Moment zur Verfügung steht. Außerdem steigen sowohl Arbeits- als auch Pendlerzeiten und damit auch die tägliche Sitzdauer permanent an. Dies führt wiederum dazu, dass uns weniger Zeit für Sport und Kochen bleibt.
Die logische Folge daraus sind Snacks für "zwischendrin", Fertigmahlzeiten oder Fastfood und Sofa statt Fitness. Für einen Körper, der eigentlich für Bewegung geschaffen wurde, ist es keine einfache Aufgabe, das alles zu kompensieren. Deswegen wollen wir mit kleinen Hilfestellungen unterstützen.
Bei einem Typ 1-Diabetes wurden durch die Abwehrzellen des Immunsystems die Beta-Zellen zerstört. Die Beta-Zellen sind die Zellen, die das körpereigene Insulin produzieren. Sie befinden sich in der Bauchspeicheldrüse und ergänzen sich mit den Alpha-Zellen, die Glukagon herstellen. Warum diese Immunreaktion ausgelöst wird, ist bislang nicht eindeutig geklärt. Bereits wissenschaftlich belegt ist allerdigs, dass die Zerstörung nicht reparabel ist. Das bedeutet, dass Typ 1-Diabetiker zwingend und ein Leben lang ihrem Körper Insulin zuführen müssen.
Ein Typ 2-Diabetes liegt dann vor, wenn die Bauchspeicheldrüse zwar noch Insulin produziert, aber diese Menge nicht mehr ausreicht, um den Blutzuckerspiegel auf ein "gesundes" Niveau zu regulieren. Der Grund kann eine mangelnde Produktion der Bauchspeicheldrüse sein. Andere Möglichkeiten sind eine zu große Masse an Körperzellen für die Insulinmenge oder eine zu geringe Insulinsensitivität des Körpers. Bleibt dadurch der Blutzuckerspiegel dauerhaft zu hoch, werden Nervenzellen oder Blutgefäße geschädigt.
Die Therapie bei einem Typ 2-Diabetes erfolgt in der Regel in drei Stufen. Der zu Grunde liegende Algorithmus, der durch die Nationalen Versorgungsleitlinen für Typ 2 definiert ist, sieht folgende Abfolge vor, um schwere Folgeerkrankungen zu vermeiden:
Je stärker der Diabetes fortschreitet, umso schwieriger ist eine Umkehrung und desto wahrscheinlicher ist das Eintreten von schweren Folgeerkrankungen. Deswegen gilt es in einer frühen Phase dafür zu sorgen, dass das körpereigene Insulin für die ordnungsgemäße Blutzuckerregulation ausreicht. Dazu ist es wichtig, dass die Körpermasse zum produzierten Volumen passt und die Insulinsensitivität des Körpers wieder ansteigt. Dabei spielt die passende Ernährung eine entscheidende Rolle. Wie das erreicht werden kann, erfahren Sie in den nächsten Kapiteln.
Die gute Nachricht für Sie ist, so erschreckend die Diagnose "Typ 2-Diabetes" auch sein mag, viele Dinge sind änderbar. In zahlreichen Studien wurde zweifelsfrei nachgewiesen, dass in bestimmten Fällen ein Typ 2-Diabetes "heilbar" ist. In einer aktuellen Studie wurde sogar belegt, dass Abnehmen bei Typ 2-Diabetes eine bis zu 86%-ige Umkehrung (Remission) unterstützt. Diabetes ist zwar grundsätzlich nicht vollständig heilbar, deshalb ist er als chronische Krankheit definiert, aber die Umkehrung bezieht sich auf die 
eingetretene Glukose-Intoleranz Ihres Körpers. Sie können diese Glukose-Intoleranz kompensieren und mit hoher Erfolgswahrscheinlichkeit ein Leben ohne Medikamente oder Insulin-Spritzen führen.
Zusammengefasst sind die guten Nachrichten für Sie:
Für eine dauerhafte Verbesserung können Sie an vielen Stellen aktiv ansetzen. Schon die Umsetzung einiger Punkte reicht aus, um eine Verbesserung zu starten. Dazu haben wir für Sie eine Vielzahl von Informationen zusammengefasst, auf die Sie täglich zugreifen können. Sicher finden Sie einige Punkte, die für Sie eine Hilfe darstellen und einfach umzusetzen sind.
Wenn Abnehmen Ihr Ziel ist, gibt es vielfältige Möglichkeiten, dieses Ziel auch zu erreichen. Nach unserer Überzeugung ist die Ernährungsumstellung aus vielerlei Gründen Diäten vorzuziehen. Wer diese Art des Abnehmens gleichzeitig mit mehr Bewegung verbindet, wird langfristig sein Gewicht senken und die Körperwerte deutlich verbessern. Natürlich benötigen Sie etwas mehr Zeit bis zum Zielgewicht, aber dafür können Sie es auch dauerhaft auf einem niedrigeren Niveau halten. Auch wenn sich leichte jahreszeitliche Schwankungen einstellen können, die übrigens ganz normal sind.
Am Ende ist Ihr Körpergewicht ein Spiegel der persönlichen Kalorienbilanz. Übersteigt die Kalorienaufnahme den -verbrauch, legen Sie als Konsequenz auch beim Körpergewicht zu. Eine simple Faustformel besagt, dass ca. 7.000 Kilokalorien Energieüberdeckung etwa einem Kilogramm Körpergewicht entsprechen. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Sie in etwa 7.000 Kilokalorien zusätzlich verbrennen oder mit der passenden Diabetes Ernährung schon beim Essen einsparen müssen, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren.
Dennoch kann man von einigen Diäten lernen. Einzelne Elemente, wie z. B. der Umstieg auf Vollkornprodukte oder der Schwenk zu mehr Ballaststoffen, ist äußerst sinnvoll. Außerdem belegen begleitende Studien eindeutig, dass sich bestimmte Änderungen der Ernährungsgewohnheiten direkt auf die Senkung des Blutzuckerspiegels auswirken. Der Langzeitblutzucker (HbA1c) konnte am positivsten mit einer Low-Carb-Diät beeinflusst werden. Das liegt in erster Linie daran, dass die blutzuckersteigernden Kohlenhydrate reduziert werden. Ein perfektes Kernelement, um es auf eine Diabetes-Ernährung passend zu übertragen. Im Schnitt sinkt der Langzeitblutzucker durch diese Art der Ernährung bei einem Diabetes um 0,47 bis 0,82 Prozent-Punkte. Einen interessanten Artikel dazu finden Sie z. B. in der Pharmazeutischen Zeitung vom 08.02.2018.
Auch wenn es die klassische Diabetes-Ernährung nicht gibt, so kann bei einem Typ 2-Diabetes die Ernährung doch den Blutzuckerspiegel deutlich senken. In Verbindung mit mehr Bewegung können Sie so einige Kilos verlieren, ohne sich dauerhaft in einer Abfolge von immer neuen Diäten wiederzufinden.
Ein weiterer Ansatz ist das Intervallfasten. Ein kanadischer Nephrologe hat, auf der Suche nach der passenden Ernährung bei Bluthochdruck, eine interessante Entdeckung machen können. Nach der Anwendung spezieller Ernährungsprogramme konnte er belegen, dass sich durch die Kombination dieser Programme mit Intervallfasten nicht nur der Blutdruck stärker senken lässt, sondern auch die Insulinsensitivität wieder deutlich zugenommen hat. Beim Intervallfasten werden ein bis zwei Fastentage pro Woche eingelegt. Wer daran interessiert ist, findet z. B. auf den Seiten der Bundeanstalt für Landwirtschaft und Ernährung eine sehr gute Zusammenfassung mit praktischer Anleitung für das Intervallfasten. Erstellt wurde dieses Anleitung von Frau Dr. Lioba Hofmann.
Vitamine sind für den menschlichen Körper lebenswichtig. Sie unterstützen bei der Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen, stärken das Immunsystem und helfen bei der Zellbildung. Fast alle Vitamine müssen durch die Ernährung aufgenommen werden, der Körper kann nur die wenigsten selbst herstellen.
Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern, die im Darm nicht oder nur in kleinen Teilen verdaut werden. Die Ballaststoffe helfen, dass der Darm, durch eine längere Verweildauer der Speisen, die Verdauungsarbeit besser verrichten kann. Außerdem binden Ballaststoffe Gifte und Schadstoffe, die somit besser ausgeschieden werden können.
In der Diabetes Ernährung spielen Ballaststoffe eine zusätzliche Rolle. Jede Art von Kohlenhydraten lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und dann durch die einsetzende Insulin-Produktion wieder absinken. Bei einem Typ 2-Diabetes bleibt der Blutzuckerspiegel länger im oberen "roten" Bereich, weil das Insulin im Körper nicht mehr optimal wirkt oder zu wenig produziert wird. Ballaststoffe verhindern einen schnellen Blutzuckeranstieg und sorgen durch die Glättung des Blutzuckerverlaufs außerdem für ein längeres Sättigungsgefühl. Wenn Sie also Hunger verspüren, ist das nichts anderes als die Reaktion auf einen gesunkenen Blutzuckerspiegel: Ihr Körper verlangt nach Nachschub für den gewünschten Anstiegs des Blutzuckers.
Ein wichtiger Punkt in der Diabetes-Ernährung ist der richtige Umgang mit Obst. Obst bietet zwar viele Vitamine, allerdings auch relativ viel Fruchtzucker (Fruktose). Der in Obst enthaltene Zucker (Fruktose) ist sehr einfach aufgebaut (kurzkettige Kohlenhydrate) und wird nur in kleinen Mengen vollständig über die Leber abgebaut. Deswegen sollte Obst am besten vor dem Sport und ansonsten eher reduziert gegessen werden. Wir sagen immer ganz scherzhaft: "Gemüse ist das bessere Obst!". Achten Sie am besten auf folgende Dinge:
Durch eine langsame Umsetzung einzelner Punkte gewöhnen Sie sich an die geänderte Ernährung. Ganz ohne das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen. Damit dauert die Gewichtsabnahme zwar etwas länger, aber sie bleibt Ihnen damit langfristig erhalten. Ein toller Nebeneffekt ist, dass viele Gemüsesorten für eine aktive Reduzierung Ihres Cholesterinspiegels sorgen.
Bei einer Ernährungsumstellung ist es sinnvoll, dass Sie überall ein wenig einsparen und Ihre Ernährung nicht radikal verändern. Das erzeugt nur Heißhunger und Frust bei Rückfällen. Beachtenswert ist aber, dass Fett die größte Energiedichte besitzt und im Vergleich zu Eiweiß und Kohlenhydraten bei gleichem Gewicht deutlich mehr an Kalorien zur Verfügung stellt. Deswegen lohnt es sich, hier etwas zu sparen. Am besten in einem Maße, dass Sie nicht wirklich bemerken. Mit folgenden Tipps kann das gelingen:
Die tägliche Menge an aufgenommenem Fett sollte bei einer Diabetes Ernährung 30 Gramm pro Tag nicht überschreiten, außerdem sollte der Fettanteil an der Nahrung nur max. 30% betragen. Ein ganz wichtiger Hinweis dazu: In vielen Fertiggerichten, z. B. auch bei Salatdressings, verwenden die Hersteller Unmengen an Öl, Zucker und Salz. Machen Sie die Salatsoßen lieber selbst und verwenden Sie einfach fettarmen Naturjoghurt und Kräuter, Sie werden überrascht sein, wie gut das schmeckt.
Die Hauptaufgabe bei einer langfristigen Umstellung der Ernährung bei einem Diabetes, falls Sie gleichzeitig mit Abnehmen verbunden sein soll, ist die Reduktion der Kalorien. Alternativ können Sie auch für die Zunahme des Kalorienverbrauchs sorgen. Dieser wiederum hängt aber entscheidend von Ihrer Disziplin ab. Falls das nicht Ihre Stärke sein sollte, gilt es, die Kalorien gleich zu vermeiden anstatt sie später wieder zu verbrennen:
Oft ist es einfacher zu verzichten, wenn bestimmte Lebensmittel gar nicht verfügbar sind. Doch was macht man, wenn der Heißhunger einsetzt? Ich habe ein relativ einfaches Rezept, das mir persönlich zu 100% hilft, wenn ich extreme Lust auf Süßigkeiten bekomme. Das Rezept ist wie folgt:
Wenn die Gelüste ganz schlimm sind, ergänze ich einen Teelöffel Honig oder erhöhe die Joghurtmenge auf 500 Gramm. Danach bin ich mehr als satt und meine Hungerattacken sind zu 100% bekämpft. Viel besser und gesünder als jedes Brot und jede Schokolade.
Mittlerweile ist der glykämische Index (GI) in der Diabetes- und Ernährungsberatung ein wenig aus der Mode gekommen. Zu ungenau, teilweise zu schwierig anzuwenden und die ausschließliche Einordnung der Kohlenhydrate, ganz ohne Bewertung der Fette, bietet einige Angriffspunkte. Die Energiedichte hat in vielen Konzepten zur Diabetes Ernährung mittlerweile den Vorrang erhalten.
Aber ein extrem wichtiger Aspekt lässt sich mit dem GI perfekt abdecken: die simple Frage nach dem Blutzuckeranstieg durch den Genuss eines bestimmten Lebensmittels. Das Internet ist voll von Antworten dazu. Eine sehr umfangreiche Liste von Lebensmitteln stellt Diabetes Austria zur Verfügung. Unsere Meinung zum GI: Zur groben Einschätzung der Wirkung sinnvoll. Als Grundlage zur Ausrichtung der kompletten Ernährung jedoch zu komplex und zu wenig alltagstauglich. Als Faustregel gilt: ist der GI hoch, sollten Sie bei Diabetes Typ 2 eher die Finger davon lassen.
Im Rahmen einer Diabetes Ernährung macht es stattdessen mehr Sinn, die Lebensmittel nach Ihrer Energiedichte zu bewerten. Das ist eine relativ einfache Kategorisierung nach dem Ampelprinzip. Diese Energiedichtebewertung haben wir in unserer Lebensmitteldatenbank im Login-Bereich integriert. Damit stehen, neben der BE-/KE- und Kalorienberechnung sowie der Portionsgrößenbestimmung, alle Tools zur Verfügung, die Sie im Alltag und unterwegs brauchen. Wenn Sie an der Nutzung der Lebensmitteldatenbank und einem Ernährungstagebuch interessiert sind, können Sie hier Premium für 14 Tage kostenlos testen.
Viele weitere praktische Tipps haben wir exklusiv für unsere Premium-Nutzer im Ratgeber "Kalorien sparen" zusammengetragen.
Die klassische Diabetes Ernährung, das haben Sie jetzt schon gelernt, die gibt es nicht. Stattdessen gibt es besser oder schlechter geeignete Nahrungsmittel. In den vorherigen Kapiteln konnten Sie dazu schon eine Menge erfahren. Kurz zusammengefasst: Kohlenhydrate lieber meiden und eher auf Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine setzen. Machen Sie vor allen Dingen einen großen Bogen um stark zuckerhaltige Speisen und Getränke, diese werden Ihren Blutzuckerspiegel immer und vor allem schnell in die Höhe treiben.
Nachfolgend finden Sie ein paar Erfahrungen, die wir gemacht haben:
Übrigens benötigen Sie zum Kochen gar nicht so viel Zeit, wie es oftmals scheint. Zu zweit ist Kochen ein perfekter Ausklang des Arbeitstages, auch wenn man sich dazu erstmal aufraffen muss. Unsere Einschätzung: Es lohnt sich in jedem Fall!
Sorgen Sie beim Frühstück für genügend und an erster Stelle langanhaltende Sättigung. Am besten gelingt das mit ballaststoffreicher Ernährung und so wenig Zucker wie möglich. Wer Fertigmüslis bevorzugt, sollte diese durch Haferflocken oder selbst hergestelltes Müsli ersetzen. Kombinieren Sie dazu Joghurt und etwas frisches Obst zum Süßen. Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, Fertigmüslis dagegen beinhalten in der Regel zwischen 10 und 30% Zucker (!).
Die Marmeladen- und Wurstesser nutzen Vollkornbrotsorten statt Weiß-, Misch- oder Toastbrot. Probieren Sie es einfach mal aus, gute Vollkornbrote schmecken oft besser und wesentlich herzhafter als geschmacklich nichtssagende Mischbrotsorten. Sollen diese richtig dunkel präsentiert werden, nutzen Bäcker regelmäßig Malzzucker zum Bräunen. Fragen Sie besser nach, in welchem Brot dieser überflüssige Malzzucker enthalten ist und greifen Sie zu anderen.
Sollten Sie Mittagessen, egal ob in der Kantine oder unterwegs, haben Sie einige Möglichkeiten, viele Dinge richtig zu machen. Als Diabetiker konnten Sie jetzt erkennen, dass sich fast alles um Kohlenhydrate und die Energiedichte dreht. In sofern können Sie sich beim Mittagessen an folgenden Punkten orientieren:
Eine gut und einfach anwendbare Regel ist das "50/25/25-Prinzip". Versuchen Sie mindestens 50% des Essens aus Gemüse und Salat zusammenzustellen, 25% aus magerem Eiweiß (also mageres Fleisch oder Fisch) und maximal 25% aus stärkehaltigen Gemüsen (z. B. Bohnen, Linsen, etc.) oder Kohlenhydraten. Dadurch haben Sie eine gute Möglichkeit ganz einfach die Portionsgrößen der einzelnen Essensbestandteile richtig zusammenzustellen.
In allen Fällen, Kantine, Gaststätte oder Fastfood-Anbieter, haben Sie den Vorteil, dass Sie relativ wenig Zeit für das Mittagessen benötigen. Achten Sie darauf, dass Sie sich nach dem Essen ganz "pflichtbewusst" für ca. 30 Minuten stramm bewegen. Dadurch kompensieren Sie umgehend die aufgenommenen Kohlenhydrate, glätten die Blutzuckerspitzen und aktivieren zusätzlich Kreislauf, Stoffwechselfunktionen und Muskulatur.
Wer am Abend isst, sollte eher kohlenhydratreduziert speisen. Beim klassischen Abendbrot greifen Sie lieber zu Vollkornbrot und sparen sich noch eine zusätzliche Scheibe Brot. Dafür können durchaus mehr fettarme Wurst- oder Käsesorten auf das Brot. Zusätzliches Gemüse (z. B. Gurken, Kohlrabi, Möhren oder Tomaten) sorgen für die richtige Sättigung 
und ergänzen das Mahl um Vitamine und Ballaststoffe. Wer abends warm isst, mischt Fisch oder Fleisch mit viel Gemüse oder Salat. Nudeln, Kartoffeln und Reis vermeiden Sie lieber oder ergänzen diese wenn nötig nur als kleine Portionen. Sollte die Portion mal größer geworden sein, kann das ein abendlicher zügiger Fußmarsch von 30 bis 40 Minuten relativ schnell kompensieren.
Es ist ratsam vollständig auf Wasser, Tee, Kaffee oder ganz dünne Fruchtsaftschorlen umzusteigen. Alkohol senkt zwar den Blutzuckerspiegel, hat aber ziemlich viele Kalorien. Das bedeutet, dass Sie bei einer großen Kalorienaufnahme durch alkoholische Getränke nur sehr schwer bis gar nicht abnehmen können. Also führt an teilweisem Verzicht auch kein Weg vorbei, wenn Sie dafür Ihr Sportpensum nicht um täglich mindestens weitere 45 Minuten steigern wollen.
Wir, das Team von VidaGesund, haben sehr viel Erfahrung mit Körperwerten, Messgeräten und der dazugehörigen Dokumentation. Fast alle oben aufgeführten Punkte basieren auf unserer eigenen Erfahrung, dem Austausch mit Ärzten, Gesprächen mit betroffenen Angehörigen und Freunden sowie Mitgliedern unterschiedlichster Selbsthilfegruppen. Uns ist es wichtig, vor allen Dingen bei chronischen Erkrankungen, alle Aspekte zu betrachten und nicht nur auf einzelne Karten, wie z. B. die Ernährung, zu setzen. Deswegen verzichten wir auch darauf, vollständige Rezepte zu integrieren, weil es dazu tausende frei zugängliche Angebote im Internet gibt und wir keine Köche oder diplomierte Ernährungsberater sind.
Ein gutes Hilfsmittel bei der Auswahl der Zutaten sind Low Carb-Lebensmittel-Tabellen, mit denen Sie ganz schnell die passenden Lebensmittel finden, um daraus leckere Menüs zusammenzustellen. Diese finden sich auf unterschiedlichsten Seiten im Internet und können einfach gegoogelt werden.
Passende Low Carb-Rezepte zur Diabetes-Ernährung suchen wir uns normalerweise auf Chefkoch.de. Unsere Favoriten sind die Low Carb-Pizza, bei der der Teig aus Eiern gemacht wird und die Low Carb-Lasagne, bei der die Lasagneplatten durch Kohlrabischeiben ersetzt werden. Beides total lecker, Sie werden den Unterschied beim Essen kaum bemerken. Der Vorteil dabei ist, dass sich bei diesen Varianten Ihr Blutzuckerspiegel kaum erhöht. Das können Sie bei der Messung mit dem Blutzuckermessgerät ganz einfach feststellen. Dazu führen Sie einfach eine Blutzucker-Messung vor dem Essen und zwei Stunden nach dem Essen durch. Dasselbe machen Sie bei den identischen Gerichten mit der normalen Zubereitung und vergleichen die Werte. Sie werden wirklich überrascht sein, wie deutlich sich ein Unterschied zeigt. Eine ganze Menge Low Carb-Rezepte auf chefkoch.de finden Sie übrigens hier.
Das Team von VidaGesund wünscht Ihnen viel Erfolg und alles Gute bei der Umsetzung!
Hinweis: Die Übersicht über die Autoren, deren Sachverständigkeit und den zu Grunde liegenden Quellen der Beiträge finden Sie unter folgendem Link.
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