Muskelanteil, wie hoch sollte er sein?

Interessantes über den Muskelanteil im Körper

Der individuelle Muskelanteil ergibt sich aus einer Reihe verschiedener Faktoren. Neben Alter und Geschlecht spielt vor allem der Trainingszustand des Körpers eine entscheidende Rolle. Mit einem Anstieg des Muskelanteils geht in der Regel eine Reduzierung des Körperfettanteils einher, was grundsätzlich positiv ist. Außerdem steigt mit zunehmendem Muskelanteil auch der Grundkalorienverbrauch. Das ist ideal, selbst im Ruhezustand. Als Orientierung kann man davon ausgehen, dass 500 Gramm weitere Muskelmasse für einen zusätzlichen Kalorienverbrauch von ca. 50 Kalorien am Tag sorgen. So hat der Aufbau von Muskeln einen doppelten Vorteil für die Gesundheit. Das zugrundeliegende Training hilft, sich besser vor Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen zu schützen.

Der Muskelanteil zeigt das Verhältnis zwischen Muskel- und gesamter Körpermasse in Prozent auf. Mit dem Muskelanteil und dem Körperfettanteil kann eine gute erste Einschätzung über den Fitnesszustand getroffen werden.

Im Alter von ca. 20 Jahren besitzt der menschliche Körper normalerweise die beste Möglichkeit ein Maximum an Muskeln auszuprägen. Schon kurz danach nimmt der Muskelanteil wieder ab. Ganz grob nimmt, bei mangelndem Training, der Muskelanteil pro 10 Lebensjahre um ein Prozent ab.

Wie der Muskelanteil gemessen wird

Der Muskelanteil kann mit verschiedenen Verfahren ermittelt werden. Einige dieser Verfahren erfordern spezielle klinische oder ärztliche Messeinrichtungen. Daher sind sie im Alltag eher weniger relevant und wir werden hier nicht näher darauf eingehen.

Eine einfache Möglichkeit, den Muskelanteil zu bestimmen ist die Messung mit einer Körperanalysewaage. Diese Waagen arbeiten in der Regel mit der bioelektrischen Impedanzanalyse. Dazu wird Strom durch den Körper geleitet und über den Körperwiderstand die Körperzusammensetzung ermittelt. Der Strom ist so gering, dass er nicht wahrgenommen werden kann. Dieses Messverfahren ist nicht so exakt wie ein Laborverfahren, reicht aber für eine grobe Einschätzung und die Ermittlung des Trainingsfortschritts völlig aus.

Alters- und geschlechtsspezifische Grenzwerte für den Muskelanteil

Bedingt durch den Körperbau ist der Anteil der Muskeln bei Frauen allerdings geringer als bei Männern, der Normwert nach Altersklasse liegt ca. 8-10% unter den Werten von Männern. In sofern unterscheidet sich der Muskelanteil also nicht nur nach dem Alter, sondern auch nach dem Geschlecht.

Muskelanteil für Frauen (nach Alter)

Muskelanteil in %	niedrig	normal von	normal bis	hoch
15-19 Jahre	<35%	35%	41%	>41%
20-29 Jahre	<34%	34%	39%	>39%
30-39 Jahre	<33%	33%	38%	>38%
40-49 Jahre	<31%	31%	36%	>36%
50-59 Jahre	<29%	29%	34%	>34%
60-69 Jahre	<28%	28%	33%	>33%
älter als 70 Jahre	<27%	27%	32%	>32%

Muskelanteil für Männer (nach Alter)

Muskelanteil in %	niedrig	normal von	normal bis	hoch
15-19 Jahre	<43%	43%	56%	>56%
20-29 Jahre	<42%	42%	54%	>54%
30-39 Jahre	<41%	41%	52%	>52%
40-49 Jahre	<40%	40%	50%	>50%
50-59 Jahre	<39%	39%	48%	>48%
60-69 Jahre	<38%	38%	47%	>47%
älter als 70 Jahre	<37%	37%	46%	>46%

Diese Art der Einordnung wird von einigen Herstellern verwendet, die den Gesamtmuskelanteil bis zum Rumpf messen, also ohne zusätzliche Elektroden im Handbereich (sogenannte 4-Punkt-Messung) und den Muskelanteil der inneren Organe nicht separat auswerten.

Skelettmuskelanteil (ohne Muskeln der inneren Organe))

Skelettmuskelanteil für Frauen nach Alter

Skelettmuskelanteil in % nach Alter	niedrig	normal von	normal bis	hoch
18-39 Jahre	<24,3%	24,3%	30,3%	>30,3%
40-59 Jahre	<24,1%	24,1%	30,1%	>30,1%
60-80 Jahre	<23,9%	23,9%	29,9%	>29,9%

Skelettmuskelanteil für Männer nach Alter

Skelettmuskelanteil in % nach Alter	niedrig	normal von	normal bis	hoch
18-39 Jahre	<33,3%	33,3%	39,9%	>39,9%
40-59 Jahre	<33,1%	33,1%	39,1%	>39,1%
60-80 Jahre	<32,9%	32,9%	38,9%	>38,9%

Diese Art der Einordnung wird von Herstellern verwendet, die einerseits nur den Körperfettanteil bis zum Rumpf messen, also ohne zusätzliche Elektroden im Handbereich (sogenannte 4-Punkt-Messung), aber darüber hinaus das Viszeralfett separat auswerten. Diese Einordnung verwendet z. B. die Körperanalysewaage VIVA der OMRON Medizintechnik Handelsgesellschaft mbH.

Wie man beim Messen aussagekräftige Werte erhält

Um aussagekräftige Werte für den Muskelanteil zu erhalten, sind bei der Messung einige Punkte zu beachten:

verwenden Sie dazu am besten eine qualitativ hochwertige Waage, die Sie im Fachhandel ab ca. 70 € erhalten, zu günstige Waagen liefern keine aussagekräftigen Daten
führen Sie die Messungen über einen längeren Zeitraum durch (größer 4 Wochen) um die Effekte und die Trends besser zu erkennen
messen Sie am besten morgens immer zum gleichen Zeitpunkt, das muss nicht unbedingt zur gleichen Uhrzeit sein (z.B. 30 Minuten nach dem Aufstehen)
versuchen Sie identische Bedingungen zu schaffen, z.B. nach dem Duschen, messen Sie immer unbekleidet
ziehen Sie bei der Einschätzung Ihres Muskelanteils den Wasseranteil mit in Betracht, häufig resultieren daraus Schwankungen in den Messungen

Warum es wichtig ist den Muskelanteil zu dokumentieren

Um die Muskeln und deren Entwicklung dauerhaft im Auge zu behalten und zu verstehen, sollte man erst die Einflussfaktoren kennenlernen. Deswegen empfiehlt sich eine Dokumentation von Muskelanteil und weiteren Körperwerten in einem Tagebuch. Außerdem können Sie mit dem VidaGesund-Online-Tagebuch Ernährung, Kalorienaufnahme, Sport & Bewegung aber auch Blutdruck/Puls, Blutzuckerwerte (für Diabetiker) oder die Blutgerinnung miterfassen. Die Erfassung können Sie direkt im Online-Tagebuch vornehmen, in die VidaGesund-Apps eingeben oder Sie lassen sich alle Werte drahtlos übertragen und sparen sich die manuelle Erfassung.

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