18. Dezember 2023 in Gesundheit, Internet News
Tipps, wie sich die Schlafqualität einfach verbessern lässt
Guter Schlaf ist maßgeblich für unser psychisches und physisches Wohlbefinden. Doch wie können wir unseren Schlaf positiv beeinflussen und die Schlafqualität wirksam verbessern? Grundästzlich lässt sich die Schlafqualität durch Verbesserungen in drei entscheidenden Bereichen verbessern: Einschlafen, durchschlafen und aufwachen. Wie das am besten funktionieren kann, erfahren Sie im folgenden Beitrag.
Besser einschlafen
Der Start in einen guten Schlaf beginnt mit dem guten Einschlafen. Doch auch das Einschlafen will geübt sein. Entscheidend ist ein guter Schlafrhythmus. Der Körper kann lernen, wann es Zeit zum Schlafengehen ist. Daher ist es seh hilfreich, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Denn Müdigkeit wird nicht nur durch Melatonin und Adenosin beeinflusst, sondern auch durch den zirkadianen Rhythmus des Menschen und durch die individuellen Schlafgewohnheiten. Gehen Sie daher jeden Tag zur selben Zeit ins Bett lernt ihr Körper, rechtzeitig müde zu werden und das Einschlafen fällt Ihnen leichter. Darüber hinaus kann das Einschlafen mit folgenden, praxiserprobten Tipps unterstützt werden:
- Koffein vermeiden: Wenn Sie nicht ganz auf Koffein verzichten können, so lassen Sie es zumindest ab ca. 13 Uhr weg. Ihr Mittagstief können Sie anstatt mithilfe eines Kaffees durch einen Spaziergang bekämpfen. Bewegung und frische Luft sind natürliche Wachmacher. Da Koffein eine Halbwertszeit von bis zu 8 Stunden hat, kann daher sonst beim Zubettgehen immer noch eine zu hohe Konzentration im Körper vorhanden sein, die Sie am Einschlafen hindert.
- Keine schwere Kost: Versuchen Sie große und fettige Mahlzeiten am Abend zu vermeiden, da sie Ihnen sonst beim Einschlafen schwer im Magen liegen könnten.
- Sporteinheiten richtig planen: Sport strengt den Körper an und macht ihn damit müde. Wichtig ist allerdings, dass zwischen der Trainingseinheit und dem Zubettgehen mindestens 2-3 Stunden liegen. Sonst sind Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System noch zu aktiv und damit nicht bereit zum Schlafengehen.
- Künstliches Licht meiden: Zum Einschlafen benötigt der Körper das nur während der Dunkelheit produzierte Schlafhormon Melatonin. Vermeiden Sie daher künstliches Licht und dimmen Sie die Lampen. Dadurch wird die Produktion des Hormons gestartet. Auch das blaue Licht von Bildschirmen wie TV oder Smartphone hemmen die Produktion. Wenn Sie nicht auf das Fernsehen oder Surfen am Abend verzichten können, schaffen Sie sich eine Brille mit Blaulichtfilter an.
- Das Bett nur zum Schlafen nutzen: So stellt Ihr Gehirn eine Verbindung zwischen Schlaf bzw. Müdigkeit und dem Bett her. Nutzen Sie Ihr Bett allerdings tagsüber zum Lesen, Surfen, Mails beantworten oder telefonieren, kann diese Verbindung nicht hergestellt werden. Wenn Sie schlaflos im Bett liegen, verlassen Sie das Schlafzimmer und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie das Gefühl haben sofort einschlafen zu können. Auf Dauer wird Ihr Körper dann automatisch müde, sobald Sie sich ins Bett legen.
- Optimale Schlafumgebung schaffen: Dazu gehört das gesamte Schlafzimmer. Ihre Matratze sollte bequem und an ihren Körper angepasst sein. Sorgen Sie für eine etwas kühlere Temperatur von 16-18 Grad. Dunkeln Sie das Zimmer ab, lüften Sie vor dem Schlafengehen und versuchen Sie möglichst, dass es leise im Zimmer ist. Dabei können Ihnen auch Ohrenstöpsel oder Schlafbrillen helfen.
Ein guter Start in den Schlaf ist für viele bereits ein entscheidender Schlüssel zum erholsameren Schlaf und einer verbesserten Schlafqualität.
Besser durchschlafen
Je weniger Unterberechungen, desto wirkungsvoller ist die gesamte Ruhezeit auch ausgenutzt. Deswegen sollten Sie alles daransetzen, so lange wie möglich durchzuschlafen und für eine geringe Anzahl von Wachphasen zu sorgen. Besonders gut gelingt das mit folgenden Tipps:
- Toilette: Gehen Sie vor dem Schlafengehen auf die Toilette, damit Sie nachts nicht deshalb aufstehen müssen.
- Gut einschlafen: Wenn Sie schneller einschlafen, werden Sie automatisch auch besser durchschlafen. Versuchen Sie daher, die oben genannten Tipps zum Einschlafen zu beherzigen.
- Den Druck rausnehmen: Wenn Sie nachts aufwachen, vermeiden Sie möglichst auf die Uhr zu sehen und machen Sie sich keinen Druck, schnell wieder einschlafen zu müssen. Das ist kontraproduktiv und wird im Körper das Stresshormon Kortisol ausschütten. Nehmen Sie stattdessen an, dass Sie aufgewacht sind und versuchen Sie ruhig zu atmen.
- Sport treiben: Wer am Tag aktiv ist, schläft in der Nacht auch besser. Dieser kausale Zusammenhang wurde in zahlreichen Studien belegt und hat neben dem Durchschlafen auch viele weitere Vorteile für den Körper und die Psyche.
Besser aufwachen
Wer gut ein- und durchschläft, muss nur noch für den perfekten Abschluss sorgen. Dies gelingt, wer dafür Sorge trägt, dass ein gutes Aufwachen den Start in den Tag unterstützt. Schwierig? Auch dafür gibt es in Sachen Schlafqualität gute Tipps:
- Rechtzeitig ins Bett gehen: Es klingt simpel und das ist es auch. Wenn Sie rechtzeitig ins Bett gehen, haben Sie beim Weckerklingeln auch bereits genug geschlafen und fühlen sich fit und erholt. Haben Sie hingegen zu wenig geschlafen, wird Ihnen auch das Aufstehen schwerer fallen.
- Wecker mit Sonnenaufgangssimulation: Es gibt Wecker, die in einem bestimmen Zeitraum vor der Weckzeit einen Sonnenaufgang simulieren. Da Licht dem Körper beim Aufwachen hilft, wird er durch die Simulation sanft aufs Aufstehen vorbereitet. Alternativ dazu können Sie auch, wenn möglich, Ihre Rollläden so programmieren, dass sie beispielsweise 20 Minuten vor dem Weckerklingeln hochfahren.
- Jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen: So gewöhnt der Körper sich an die Aufstehzeit und Sie werden auf Dauer bereits vor Ihrem Wecker aufwachen.
- Schlafphasen beachten: Wenn Sie jeden Morgen gerädert aufwachen, versuchen Sie Ihre Schlafzeit um 15-30 Minuten zu verlängern. Es könnte sein, dass der Wecker immer genau dann klingelt, wenn Sie sich derzeit in einer Tiefschlafphase befinden. Das Verlängern der Schlafzeit führt dazu, dass Sie eher aus einer REM- oder Leichtschlafphase erwachen, da der Zyklus bereits 15-30 Minuten weiter fortgeschritten ist. Die Funktionen und Charakteristika der einzelnen Schlafphasen finden Sie übrigens in diesem Artikel.
Priorisieren Sie Schlaf für Ihre Gesundheit
Wichtig für eine hohe Schlafqualität ist aber vor allem, dass Sie dem Schlaf eine höhere Priorität in Ihrem Leben geben. Dadurch wird sich die Qualität automatisch verbessern und Sie werden schnell die positiven physischen und psychischen Auswirkungen erholsamen Schlafs spüren. Übrigens dauert es beim Schlafverhalten nur ca. drei bis vier Wochen, bis sich Ihre Gewohnheiten fast vollständig verändert haben. Ab diesem Moment ist guter Schlaf für Sie eine "ganzn normale Sache". Welche optimale Schlafdauer Sie anstreben sollten, das erfahren Sie im Beitrag "Optimale Schlafdauer, wie viel Schlaf brauche ich?".
Bild von Alexander auf Pixabay
