Ernährung ohne Mangel

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Ernährung ohne Mangel

Ernährungs-Wissen

Wertvolle Ernährung – so beugen wir dem Mangel vor

Essen soll nicht nur gut schmecken und satt machen, sondern den Körper vor allem mit lebenswichtigen Nährstoffen versorgen. Aber welche Inhaltsstoffe sind dabei besonders wichtig und wie lässt sich einem Mangel vorbeugen?

 

Besonders wichtige Nährstoffe in der Ernährung

Deutschland gilt nicht als Vitaminmangelland. Dennoch sind große Bevölkerungsgruppen von Defiziten bei bestimmten Nährstoffen betroffen. Häufig geht es dabei um die folgenden:

  • Eisen: Eisenmangel ist weltweit die häufigste Mangelerkrankung. In unseren Breiten leiden darunter vor allem Frauen im gebärfähigen Alter sowie Menschen, die sich streng vegan ernähren. Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind die ersten Folgen eines Defizits, da Eisen wesentlich für den Transport von Sauerstoff durch den Organismus verantwortlich ist. Der Körper benötigt es zur Energiegewinnung in der Zelle und zur Herstellung von Enzymen.
  • Kalium: Das Mineral trägt als Gegenspieler von Natrium die Verantwortung für die Regulation des Blutdruckes. Außerdem wird es für die Reizweiterleitung im Nervensystem sowie für die Funktionalität der Muskeln, vor allem des Herzmuskels, benötigt. In den Industrieländern nehmen die Menschen tendenziell nicht zu wenig Kalium, sondern zu viel Natrium auf, was das Gleichgewicht im Körper beeinträchtigt.
  • Magnesium: Sportler haben einen erhöhten Bedarf an diesem Mineral, da es sich vor allem in der Muskulatur befindet. Es entspannt die Muskelfasern und beugt auf diese Weise Krämpfen und Muskelkater vor. Darüber hinaus reguliert es den Blutdruck und verhindert Herz-Rhythmus-Störungen.
  • B-Vitamine: Obwohl sie alle in dieselbe Vitamin-Gruppe fallen, üben die verschiedenen B-Vitamine durchaus unterschiedliche Aufgaben im menschlichen Körper aus. Während Vitamin B5 und B6 vor allem für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten und Proteinen zuständig sind, sorgt Vitamin B7 für starke Nägel und gesundes Haar. Vitamin B12 garantiert die Funktion des Nervensystems. Liegt dort ein Mangel vor, kann er sich in Konzentrationsstörungen bis hin zu neuronalen Störungen und Depressionen zeigen.
  • Vitamin D: Das sogenannte „Sonnenvitamin“ stärkt die Knochen und kann laut aktuellen wissenschaftlichen Studien sogar das Risiko von Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen kann sein Bedarf jedoch über die Nahrung kaum gedeckt werden – er wird hauptsächlich durch die Sonnenlichtbestrahlung der Haut gesichert.
  • Folsäure: Das Spurenelement fehlt vielen Bürgern – dieser Zustand ist jedoch besonders gefährlich für Frauen mit Kinderwunsch. Da Folsäure essenziell zur Bildung des Nervensystems eines Ungeborenen benötigt wird, sollten Frauen sie bereits vor der Empfängnis in ausreichendem Maße zu sich nehmen. Ein Mangel im frühen Stadium der Schwangerschaft kann beim Kind zu schweren Fehlbildungen wie Spina bifida führen.
  • Kalzium: Es ist allseits bekannt, dass Kalzium Knochen und Zähne stärkt. Ein Mangel betrifft vor allem Frauen in den Wechseljahren, die durch einen erniedrigten Östrogenspiegel vermehrt Knochenmasse abbauen. Studien zeigen, dass es in Ländern mit erhöhtem Kalziumverzehr dagegen weniger Hüft- und Oberschenkelfrakturen bei Senioren gibt.
  • Jod: Jod benötigt der Körper zur Bildung wichtiger Schilddrüsenhormone, die ihrerseits Stoffwechselvorgänge im Körper regulieren, die Entwicklung eines Ungeborenen fördern und auch im Wachstumsalter eine essenzielle Rolle spielen. Bei einem Mangel kann es im Kindesalter zu schweren Entwicklungsstörungen und im Erwachsenenalter zu krankhaftem Schilddrüsenwachstum bis hin zum Schilddrüsenkrebs kommen.

 

Wie lassen sich alle wichtigen Nährstoffe aufnehmen?

Über eine abwechslungsreiche Nahrung können wir beinahe alle lebensnotwendigen Nährstoffe aufnehmen, wenn folgende Richtlinien dabei eingehalten werden:

  • Frisches Obst und Gemüse: Eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse sichert in erster Linie den Kaliumbedarf von 4 Gramm pro Tag. Spinat (633mg), Kartoffeln (411mg) und Grünkohl (490mg) sind zum Beispiel reichhaltige Quellen. Darüber hinaus sorgt die Farbvielfalt in Gemüse- und Obstsorten, dass der menschliche Körper ausreichend sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide) erhält, die im Organismus freie Radikale neutralisieren.
  • Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte statt Weißmehl: In puncto Vitamin- und Mineraldichte liegen Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide weit vorn. So liefern Linsen pro 100 Gramm etwa 7,5mg Eisen, 129mg Magnesium, 810mg Kalium und 0,6mg Vitamin B6 – das deckt jeweils 25 bis 50 Prozent des Tagesbedarfs. Auch Haferflocken, Vollkornweizen, Kichererbsen und Bohnen weisen ähnlich gute Werte im Vitamin- und Mineralstoffgehalt auf.
  • Seefisch darf nicht fehlen: Meeresfisch ist das einzige Lebensmittel, das relevante Mengen des wichtigen Vitamin D liefert. 100 Gramm Hering enthalten etwa 26 Mikrogramm, was den Tagesbedarf von 20 Mikrogramm vollständig deckt. Darüber hinaus versorgen Fisch, Schalentiere und Algen den Körper mit relevanten Mengen Jod. Schließlich enthalten die fettreichen Sorten wie Makrele, Lachs und Sardinen Omega-3-Fettsäuren in Form von EPA und DHA. Diese Substanzen fördern ein gesundes Herz-Kreislauf-System und die Gehirnbildung von Ungeborenen.
  • Vegan nur mit Ergänzungen: Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Käse vor. Menschen, die sich über längere Zeit vegan ernähren, sollten das Vitamin daher als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Dies gilt insbesondere für Schwangere und Stillende, die mit einem Vitamin-B12-Mangel Nervenschäden bei ihren Kindern riskieren.

 

Was wir sonst noch tun können

  • Die Getränke nicht vergessen: Mineralwässer tragen, je nach Zusammensetzung, einen großen Teil zur Versorgung mit Kalzium und Magnesium bei. Vorteilhaft ist jedoch die stille Variante, da Kohlensäure den Zahnschmelz angreifen und den Säure-Basen-Haushalt des Körpers verschieben kann.
  • Zucker meiden: Zur Verwertung von Zucker im Körper benötigt der Organismus B-Vitamine. Wer sich diese nicht in ausreichender Menge zuführt, jedoch regelmäßig Zucker konsumiert, riskiert einen Mangel. Dies gilt ebenso für ein Übermaß an Honig, Ahornsirup und anderen alternativen Natur-Süßmitteln.
  • Den Darm berücksichtigen: Viele Menschen meiden Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Rohkost, weil sie davon Bauchbeschwerden bekommen. Hier kann eine Ernährungskur helfen, die speziell auf den Darm abgestimmt ist. Chicorée, Schwarzwurzeln und Topinambur enthalten z.B. größere Mengen des präbiotischen Ballaststoffes Inulin, der die Darmflora normalisiert. Ebenso positiv wirken sich Pektin aus Zitrusfrüchten und Beeren sowie lösliche Ballaststoffe aus Lein- und Chiasamen aus.

 

Fazit

Eine wertvolle Ernährung bedeutet zwar den Verzicht auf einige Zucker- und Fettbomben, bietet auf lange Sicht jedoch nur Gewinne: Wer der abwechslungsreichen Kost folgt, versorgt seinen Organismus optimal und spürt dies nach einigen Wochen deutlich an Fitness, Konzentration und Stimmungslage. Ein Extrapunkt für Frauen: Auch Hautbild und Haar geben im Spiegel automatisch ein strahlenderes Bild ab, wenn der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht.

 

Quelle der Bilder: pixabay.com
© Sponchia (CC0-Lizenz)

 





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