2. April 2015 in Diabetes, Fitness, Herz & Kreislauf, Internet News
Optimales Training für bessere Körperwerte
Oft beginnt mit guten Vorsätzen der Start in ein gesünderes Leben. Mit mehr Bewegung den Kreislauf aktivieren oder das Gewicht reduzieren ist das Ziel. Doch nicht immer ist das Motto “Viel hilft viel!” der richtige Ratgeber für ein optimales Training. Wer ein “bewegteres” Leben beginnt sollte einige Dinge beachten, damit die richtigen Effekte eintreten. Bei chronischen Erkrankungen empfiehlt es sich Training und Fitnessaktivitäten mit dem Arzt abzustimmen, um negative Einflüsse auf den Körper auszuschließen. Oft führen geänderte Bewegungsgewohnheiten auch zu einer Anpassung der Medikamente, die in jedem Fall nur der Arzt vornehmen sollte.
Optimaler Start
Wer startet muss sich gut überlegen, welche Ziele er verfolgt. Das ist nicht nur die Grundlage um die richtigen Effekte zu erhalten sondern auch die Basis für die Auswahl der optimalen Sportart. Ob man Ausdauer, Kraft, Koordination oder Flexibilität trainieren will, hängt von Alter, körperlicher Verfassung, Vorerkrankungen und den Gesundheitszielen ab. Ausdauertraining verbessert den gesundheitlichen Gesamtzustand, stärkt Herz-Kreislauf- sowie Immunsystem und senkt Diabetes-, Bluthochdruck und Herzinfarktrisiko. Krafttraining baut Muskeln auf und Fett ab, reduziert Gewicht und stärkt den Bewegungsapparat. Koordinationstraining (z.B. durch Ballspiele oder Tanzen) fördert die Beweglichkeit, verbessert das Gleichgewicht und erhöht die Reaktionsfähigkeit. Flexibilitätstraining (z.B. durch Gymnastik) steigert vor allem die Gelenkbeweglichkeit, verbessert die Körperhaltung und mobilisiert selten genutzte Muskel- und Gelenkgruppen.
Zusätzlich sorgen Bewegung und Sport für einen aktiven Stressabbau durch Entspannung, eine gesteigerte Insulinsensitivität des Körpers, eine direkte Blutdrucksenkung und einen erhöhten Kalorienverbrauch. Was oft vergessen wird ist, dass mit dem Alter die Muskeln automatisch abbauen, wenn sie nicht trainiert werden. Weniger Muskelmasse bedeutet aber immer einen schwächeren Abbau von Glukose im Blut und einen geringeren Kaloriengrundumsatz im Ruhezustand. Wer sich also nicht bewegt und gleich viel isst, nimmt leider automatisch zu.
Am Beginn steht die Auswahl der optimalen Sport- oder Bewegungsart. Wichtig ist, neben der Festlegung der Ziele, die entstehende Belastung für den Körper richtig einzuschätzen. Wer eher mit Übergewicht zu kämpfen hat, sollte auf gelenkbelastende Sportarten (z.B. Jogging) verzichten und zu Beginn auf gelenkschonende Sportarten setzen. Hier eignen sich z.B. Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking und Aqua Jogging. Bei Herz-Kreislaufproblemen sind oftmals Kraftsportarten oder stark pulstreibende Sportarten ungeeignet. Deswegen empfehlen sich hier weniger strapazierende Sportarten wie Gymnastik oder Cross-Trainer.
Optimales Training
Für ein optimales Training bedarf es auch einer optimalen Ausrüstung. Die Ausrüstung wird oft unterschätzt, hilft aber dabei, z.B. die Gelenke zu schonen. Wer sich für Laufen, Nordic Walking oder Ballsportarten entscheidet, sollte in jedem Fall auf gute Schuhe Wert legen. Außerdem erhöht die Funktionalität von Kleidungsstücken den Spass am Sport und gutes Aussehen sorgt schließlich für zusätzliche Motivation.
Das optimale Training, das gute Erfolge zeigt und dauerhaft Spass macht, sollte ein paar Grundvoraussetzungen erfüllen. Die maximale Anzahl der Einheiten pro Woche sollte bei drei bis vier liegen, damit genügend Erholungspausen für Muskeln und Gelenke bleiben. Wer häufiger trainiert muss verschiedene Sportarten im Trainingsplan mischen, um Überbelastungen einzelner Körperbereiche zu vermeiden. Außerdem benötigt der Körper nach sehr starken Belastungen ein bis zwei Tage Pause um sich zu regenerieren. Die Intensität und Dauer der Trainingseinheiten müssen dem Trainings- und Körperzustand angepasst sein und mit dem Arzt oder Trainer festgelegt werden.
Optimale Belastung
Die optimale Belastung für ein Training ergibt sich aus Alter, Geschlecht, Trainingsziel und Fitness. Grundsätzlich nimmt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter ab, durch verbesserte Fitness wiederum zu. Es gib eine Reihe von Rechnern zur Ermittlung der optimalen Herzfrequenz im Internet, deswegen verzichten wir an dieser Stelle auf einen eigenen VidaGesund-Rechner.
Für den maximalen Belastungspuls ist die Faustformel für nicht trainierte Menschen: 220 minus Lebensalter.
Für ein effizienten Ausdauertraining ist der ungefähre Zielbereich: Ca. drei Viertel (75%) des maximalen Belastungspulses.
Die optimale Fettverbrennung hat ebenfalls einen Zielbereich: Ca. zwei Drittel (66%) des maximalen Belastungspulses.
Eine Stabilisierung des Herz-Kreislaufsystems sorgt für eine bessere Gesundheit und findet bei allen darunter liegenden Herzfrequenzen statt.
Optimale Wirkung
Der Blutdruck wird am besten durch häufige Trainings mit dem Fokus auf Ausdauer gesenkt. Testen Sie es aus, nach 30 Minuten Laufen und 15 Minuten Pause ist Ihr Blutdruck sicherlich 10 bis 15 Schläge geringer als vorher. Bei dieser Art von Training verbessern sich die Blutfettwerte ebenfalls am besten.
Die Wirkung auf den Blutzucker beginnt sofort. Jede Bewegung führt zu Energieverbrauch, jeder Energieverbrauch bedeutet eine Absenkung des Blutzuckerspiegels. Natürlich sinkt der Blutzuckerspiegel stärker, wenn die Intensität zunimmt. Allerdings dreht sich der Effekt nach ca. 75 Minuten um. Nach dieser Zeit schüttet die Niere Zucker aus und der Blutzuckerspiegel steigt wieder an.
Die Fettverbrennung benötigt nicht nur einen bestimmten Herzfrequenzbereich (66% des maximalen Belastungspulses), sondern auch noch eine bestimmte Trainingsdauer. Erst nach ca. 40 Minuten setzt die maximale Fettverbrennung ein. Jede Anstrengung, die die Dauer von 40 Minuten übersteigt, lohnt sich also für den Abbau der Pölsterchen.
Jede Art von Bewegung und Training führt zu zusätzlichem Kalorienverbrauch. Dieser startet ebenfalls sofort und ist fast nicht begrenzt. Allerdings ist darauf zu achten, dass Kalorienverbrauch und ein sinkender Blutzuckerspiegel zu einem Hungergefühl führen. Wer nach dem Training Hunger hat muss darauf achten, dass die Energiemenge des Essens den Energieverbrauch des Trainings nicht übersteigt.
