23. Dezember 2023 in Gesundheit, Internet News
Tiefer schlafen und erholter aufwachen – die besten Tipps
Sie fallen müde ins Bett, schlafen ein und zucken bei dem kleinsten Geräusch wieder zusammen. Das ist ein klares Anzeichen dafür, dass Sie nicht tief genug schlafen. Ein- und Durchschlafstörungen gehören zu den Volkskrankheiten und haben erheblichen Einfluss auf die Gesundheit. Dauerhafter Schlafmangel oder eine verminderte Schlafqualität machen krank und tragen dazu bei, dass Sie den Aufgaben des Alltags weniger gewachsen sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie ganz ohne Medikamente in der Lage sind, Ihren Schlaf zu verbessern und endlich wieder erholt aufzuwachen.
- Das passende Bett wählen fördert die Erholung
- Technik im Bett – wenn das Handy den Schlaf raubt
- Inneren Druck loswerden – wenn die eigene Erwartungshaltung den Schlaf verhindert
- Rituale gegen Schlaffrust – das Gehirn freut sich über Routinen
- Schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafen lieber meiden
- Fazit: Tiefer schlafen durch mehr Achtsamkeit auf eigene Bedürfnisse
Das passende Bett wählen fördert die Erholung
Betten gibt es wie Sand am Meer und letztlich können Sie auch auf dem Sofa schlafen. Das ist zwar für ein oder zwei Nächte bequem, dauerhaft sorgt die falsche Schlafstätte jedoch für Probleme. Bei der Auswahl des richtigen Betts kommt es auf verschiedene Faktoren an. Obwohl die Optik einen Einfluss hat, steht die Funktionalität an erster Stelle.
Achten Sie darauf, dass Druckpunkte der Matratze optimal zu Ihrem Körpergewicht passen und dass Ihr Bett eine geeignete Größe hat. Während der Schlafphase regeneriert sich der Körper, entspannt die Muskulatur und sorgt für eine starke Durchblutung. Klare Anzeichen, dass Ihr Bett nicht für Sie geeignet ist, sind unter anderem:
- Ständiges Aufwachen, weil Sie nicht die richtige Position finden
- Rücken- und Nackenschmerzen nach dem Aufwachen
- Das Gefühl, in einer unnatürlichen Position zu liegen
- Kein Spaß daran, einfach noch eine Stunde liegenzubleiben
Technik im Bett – wenn das Handy den Schlaf raubt
Noch ein bisschen in den sozialen Netzwerken surfen und die Nachrichten checken? Das Smartphone am Bett ist eine Unart der digitalen Gesellschaft. Durch den Einfluss des Bildschirmlichts wird der Körper an der Melatoninproduktion gehindert. Melatonin ist das Schlafhormon und mit verantwortlich dafür, dass Sie schnell und tief einschlafen können.
Können Sie gar nicht auf Ihr Handy verzichten, begrenzen Sie die Zeit und nutzen einen Blaulichtfilter. Das blaue Licht des Bildschirms ist hauptverantwortlich dafür, dass die Melatoninproduktion gestört wird. Die meisten modernen Smartphones verfügen über einen „Nachtmodus“, der auch beim nächtlichen Blick auf den Wecker sehr angenehm ist. Der Einfluss von Blaulicht signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Tag ist und Sie noch wach bleiben sollen.
Inneren Druck loswerden – wenn die eigene Erwartungshaltung den Schlaf verhindert
„Schon so spät!“ Der Blick auf die Uhr löst Panik in Ihnen aus. In sieben Stunden klingelt der Wecker und Sie gehen gerade erst ins Bett. Jetzt bloß schnell einschlafen, nehmen Sie sich vor und liegen noch drei Stunden später wach. Ein Problem, das Sie selbst ausgelöst haben und mit dem Sie nicht alleine sind. Wer mit der Absicht ins Bett geht, so schnell wie möglich zu schlafen, bleibt fast immer lange wach.
Sie setzen sich selbst unter Druck, was den Körper wiederum zur Ausschüttung von Stresshormonen anregt. Dadurch steigern sich Puls, Blutdruck und Wachsamkeit – der Teufelskreis beginnt.
Ein ganz typisches Anzeichen hierfür ist, dass Sie beim TV schauen mühelos einschlafen, im Bett aber noch viele Stunden wach sind. Während Sie auf dem Sofa liegen und sich entspannen, nehmen Sie sich nicht vor, zu schlafen. Sie lassen einfach Ihre Alltagssorgen los und beschäftigen sich mit dem Fernsehprogramm. Der Körper wird von seiner Müdigkeit überwältigt und Sie schlafen ein.
Tipp: Verzichten Sie darauf, den Schlafplatz vor dem Fernseher zur Dauerlösung zu machen. Jede Nacht durchlaufen Sie verschiedene Schlafphasen, beim kurzen Nickerchen vor dem Fernseher ruhen Sie nur oberflächlich.
Rituale gegen Schlaffrust – das Gehirn freut sich über Routinen
Ein alter Leitspruch sagt: Führen Sie etwas 21 Tage und länger durch, wird es zur Routine. Das Gehirn mag wiederholende Abläufe, denn dann kann es sich automatisch darauf vorbereiten. Wer täglich zur gleichen Zeit ins Bett geht, wird automatisch zu diesem Zeitpunkt müde und programmiert den Körper auf Schlaf. Wechselnde Zubettgehzeiten überfordern Körper und Geist, die Schlafqualität wird negativ beeinflusst. Bei der Auswahl Ihrer Rituale sind Sie frei, wir haben hier ein paar Anregungen für Sie:
- Feste Zeiten planen (maximale Abweichung von 15 Minuten)
- Vor dem Schlafen einen wohltuenden Kräutertee trinken
- Außerhalb des Betts jeden Abend 15 Minuten lesen oder ein Hörbuch hören
- Entspannende Aktivitäten in der Zeit vor dem Zubettgehen
- Achtsamkeitsübungen oder Meditation direkt vor dem Schlafen
Routinen können aber auch deutlich einfacher sein. Gehen Sie jeden Abend zum gleichen Zeitpunkt ins Bad, lüften Ihr Schlafzimmer noch einmal durch, ziehen den Schlafanzug an und betreten dann das Schlafzimmer, ist das ebenfalls eine Routine und wird im Gehirn abgespeichert.
Schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafen lieber meiden
Ein alter Irrglaube behauptet, dass der Mensch nach einem Glas Bier sehr viel besser einschläft. Tatsächlich wirkt die Einschlafphase oft verkürzt, da der Alkohol die nötige „Bettschwere“ mitbringt. Der Körper selbst bleibt allerdings aktiv, denn es laufen zahlreiche Stoffwechselprozesse während der Ruhephase ab. Starkes Schwitzen, körperliche Unruhe und der Abbau von Alkohol wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus.
Ähnlich verhält es sich auch bei schweren Mahlzeiten, die den Körper im Schlaf belasten. Anstatt sich auf die Regeneration zu fokussieren, ist der Stoffwechsel mit der Verdauung beschäftigt. Die Erholungsphase kommt zu kurz und selbst nach acht Stunden Schlaf fühlen Sie sich keineswegs ausgeruht. Essen Sie spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen die letzte Mahlzeit, um sich nicht zu überfordern. Eine fettige Pizza ist für die späten Abendstunden schlecht geeignet, besser ist ein leichtes Menü, das nach rund drei Stunden weitgehend verdaut ist.
Fazit: Tiefer schlafen durch mehr Achtsamkeit auf eigene Bedürfnisse
Der einfachste Weg bei Schlafstörungen ist die Einnahme von Tabletten. Damit schlafen Sie zwar schneller ein, die Probleme werden aber nicht behoben. Um die eigene Schlafqualität dauerhaft zu fördern und wieder mehr Erholung im Bett zu genießen, kommt es auf Sie an. Messen Sie dem Schlaf die nötige Bedeutung bei und sorgen Sie mit der richtigen Matratze, Einschlafritualen und Achtsamkeit für ausreichend Ruhe in der Nacht. Langfristig fördern Sie damit nicht nur Ihre Stimmung, sondern auch die körperliche Gesundheit.
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