16. Februar 2024 in Gesundheit, Internet News
Schlafgewohnheiten umstellen lohnt sich in jedem Fall
Der Mensch kommt ohne Schlaf nicht aus. Er ist darauf angewiesen, dass sich Organismus und Geist ausruhen. Wer schlecht schläft, kann seine Schlafgewohnheiten umstellen und so selbst etwas tun, um morgens ausgeschlafen und energiegeladen in den Tag zu starten.
Ohne Schlaf keine Regeneration
Wie wichtig ist Schlaf für den Menschen? Dieser Frage sind schon viele Forscher nachgegangen, und die Antwort war stets die gleiche: Der Mensch braucht den Schlaf, um sich von den Anforderungen des Alltags zu erholen. Während des Schlafs regenerieren sich Körper und Geist und tanken neue Energie. Der Körper leistet in dieser Zeit wichtige Reparaturarbeiten und setzt Erneuerungsprozesse in Gang. Er bildet neue Zellen, entgiftet sich, sein Immunsystem erholt sich und er wehrt unerwünschte Eindringlinge ab, beispielsweise Krankheitserreger.
Wie sieht ein gesunder Schlafrhythmus aus?
Schlafforscher sind der Auffassung, dass man zwischen sechs und acht Stunden schlafen muss, um am nächsten Morgen erholt aufzuwachen. Wie lange man schlafen muss, um morgens erholt zu sein, hängt auch davon ab, welcher Typ man ist. Manchen Menschen genügen fünf bis sieben Schlafstunden, andere benötigen zwischen acht und neun Stunden. Grundsätzlich gilt, dass man ausreichend schläft, wenn man sich am Morgen wach und ausgeruht fühlt und tagsüber auch längere Zeit konzentriert bleiben kann. Ein gesunder Schlafrhythmus wird auch dadurch gefördert, wenn die Schlafzeit in den Zeitraum fällt, in dem man abends müde wird und am Morgen aufwacht (Stichwort Chronotyp).
Was fördert bzw. stört einen guten Schlaf?
Eine gute Schlafqualität lässt sich durch viele, kleine Umstellungen bei den Schlafgewohnheiten erreichen. Diese können die Raumbedingungen oder auch das eigene Verhalten betreffen.
Veränderung der Schlafumgebung
Gesunder Schlaf beginnt damit, dass man alle Ablenkungen beseitigt, etwa den Fernseher aus der Schlafoase verbannt. Das gilt auch für unnötige Lichtquellen, z. B. Nachtlichter, den beleuchteten Wecker und das Handydisplay, denn diese Lichtquellen verhindern die Ausschüttung von Melatonin, einem Hormon, das ausschließlich bei Dunkelheit produziert wird, für Müdigkeit sorgt und den Eintritt in die Tiefschlafphase ermöglicht. Weitere schlaffördernde Faktoren sind eine angemessene Temperatur von 16 bis 18 Grad Celsius sowie eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent. Bei einem solchen Raumklima schläft es sich am besten.
Sich richtig zu betten fördert gesunde Nachtruhe
Das alte Sprichwort „wie man sich bettet, so liegt man“ könnte man mit Blick auf den Schlaf abwandeln in „wie man liegt, so schläft man“. Eine bequeme Liegeposition ist elementar für einen guten Schlaf und diese erhält man nur, wenn der Körper, insbesondere die Wirbelsäule, optimal gestützt wird. Dafür sorgen der richtige Härtegrad und verschiedene Liege-Zonen der Matratze. Auch das Material der Matratze und die Qualität des Lattenrostes sind wichtige Faktoren. Je nach Bauart und Funktion des Bettes wird zwischen folgenden Modellen unterschieden:
- Holzbett
- Metallbett
- Polsterbett
- Boxspringbett
- Futonbett
- Wasserbett
Guter Schlaf ist auch verhaltensabhängig
Man kann selbst viel tun, um besser zu schlafen. Schon mit kleinen Veränderungen, etwa beim abendlichen Essverhalten, lässt sich die Schlafqualität deutlich verbessern. Bekanntermaßen reduziert der Organismus in der Nacht die Aktivität des Verdauungstraktes. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, kurz vor dem Schlafengehen leichte Kost zu genießen und keine fettreichen, schwer im Magen liegenden Mahlzeiten. Auch koffeinhaltige, aufputschende Getränke wie Cola, Kaffee oder Alkohol sind kontraproduktiv, guter Schlaf wird eher durch Kräutertee oder Wasser gefördert. Wer gut schlafen möchte, kann sich auch angewöhnen, am Abend einen Spaziergang zu machen oder ein leichtes Gymnastikprogramm zu absolvieren. Rituale können gesunden Schlaf ebenfalls fördern. Das Hören eines Hörbuchs oder entspannender Musik, eine Meditation oder das Schreiben eines Tagebuchs helfen dabei, mit den Belastungen des Tages auf sinnvolle und vor allem entspannende Art abzuschließen beziehungsweise sie aufzuarbeiten.
Diese Faktoren stören den Schlaf
Es gibt aber auch verschiedene Faktoren, die den gesunden Schlaf stören und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Dazu gehören vor allem:
- TV- oder Computernutzung vor dem Schlafengehen
- Genuss von Koffein, Nikotin oder Alkohol
- Zu laute oder zu helle Schlafumgebung
- Wechselnde Schlafenszeiten (z. B. bei Nacht- oder Schichtarbeit)
- Jetlag (z. B. nach langen Flugreisen)
- Neurologische Erkrankungen (etwa Alzheimer oder Parkinson)
- Harte Sporteinheiten am Abend
Welche Schlafphasen gibt es und welche ist die wichtigste?
Im Schlaf durchläuft der Mensch eine festgelegte Reihe unterschiedlicher Schlafzyklen, die alle 90 bis 110 Minuten wiederholt werden. Ein gesunder Schlafrhythmus besteht bei einer Schlafdauer von acht Stunden also aus fünf aufeinanderfolgenden Zyklen (Wachzustand vor dem Einschlafen, Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase, REM-Schlafphase). Jeder dieser Schlafzyklen setzt sich aus den genannten Schlafphasen zusammen und es gibt zwei Arten von Schlaf, den sogenannten „REM-Schlaf“ (als Traumschlaf bezeichnet) sowie den traumlosen Schlaf, der „Non-REM-Schlaf“ genannt wird.
Als wichtigste Schlafphase gilt die Tiefschlafphase. Puls, Blutdruck und Atmung arbeiten auf geringem Niveau, das Gehirn aber läuft auf Hochtouren, verarbeitet am Tag Erlebtes und speichert neue Fähigkeiten und Erkenntnisse.
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