27. April 2025 in Gesundheit
Besser schlafen – so unterstützt du deinen Melatonin-Spiegel ganz natürlich
Guter Schlaf ist kein Luxus – er ist essenziell. Besonders für Menschen mit Diabetes, denn schlechter Schlaf kann den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen, das Hungergefühl verstärken und die Insulinempfindlichkeit senken. Ein wichtiger Schlüssel für gesunden Schlaf ist das Hormon Melatonin – und das kannst du aktiv fördern.
Was ist Melatonin eigentlich?
Melatonin ist unser „Schlafhormon“. Es wird abends bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse gebildet und signalisiert dem Körper: Jetzt ist Zeit zum Runterfahren. Stress, zu viel Licht oder ungünstige Ernährung können die Produktion jedoch stören.
Ernährung für besseren Schlaf
Was (und wann) du isst, beeinflusst deinen Melatoninspiegel direkt. Achte auf diese Schlaf-Boost-Foods, wenn Du besser schlafen willst:
- Tryptophanreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Eier, Naturjoghurt, Nüsse, Linsen oder Pute liefern die Grundlage für Melatonin
- Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn) helfen, Tryptophan besser ins Gehirn zu schleusen
- Magnesium (z. B. in Kürbiskernen, Mandeln oder grünem Blattgemüse) wirkt beruhigend auf das Nervensystem
👉 Vermeide abends: Zuckerreiche Snacks, große Fleischmengen, scharfe Speisen oder koffeinhaltige Getränke – sie erschweren das Einschlafen und lassen den Blutzucker Achterbahn fahren.
👉 Timing ist wichtig: Iss deine letzte Mahlzeit idealerweise 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen. So hat der Körper Zeit zur Verdauung, ohne dass dein Schlaf davon gestört wird.
Noch mehr Melatonin-Tipps
- Abends Licht dimmen (besonders Blaulicht vom Handy reduzieren!)
- Routinen etablieren: Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett
- Entspannung fördern: Atemübungen, Lesen oder warme Fußbäder können helfen
Fazit
Besser schlafen beginnt nicht erst im Bett – sondern auf dem Teller. Mit gezielter Ernährung und einem bewussten Abendritual hilfst du deinem Körper, natürlich zur Ruhe zu kommen – und stärkst damit auch deine Blutzuckerkontrolle.
Auch regelmäßige Bewegung – besonders an der frischen Luft – kann den Melatoninspiegel positiv beeinflussen. Ideal ist leichte Aktivität am Nachmittag oder frühen Abend, wie z. B. ein Spaziergang, leichtes Yoga oder Radfahren. Das hilft beim Stressabbau und macht dich abends angenehm müde – ganz ohne Überreizung.
Wer an diesem Thema grundsätzlich interessiert ist, findet weitere hilfreiche Informationen in unserem Beitrag „Tipps, wie sich die Schlafqualität einfach verbessern lässt„!
Bild von Alexander auf Pixabay
