24. Juni 2024 in Fitness, Gesundheit, Herz & Kreislauf, Internet News
Wie Progressive Muskelentspannung den Blutdruck senkt
Progressive Muskelentspannung (PME) kann den Blutdruck außerordentlich gut beeinflussen, natürlich im positiven Sinne, also senken. Wer neben den üblichen Möglichkeiten nach Alternativen sucht, sollte dieses Entspannungstechnik in jedem Fall in Betracht ziehen. Als gute Alternative zu den üblichen Tipps, wie beispielsweise Ernährunsgumstellung und Sport, ist die Progressive Muskelentspannung eine wunderbare Möglichkeit eine wirklich messbare Blutdrucksenkung zu erreichen.
Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine Entspannungstechnik, die vom Arzt Edmund Jacobson bereits in den 1920-er Jahren entwickelt wurde. Sie basiert auf der Idee, dass körperliche Entspannung zu einer Verringerung von Stress und Angst führt. In diesem Beitrag beschreiben wir einige Übungen und liefern Ihnen praktische Tipps.
Vorbereitung einer Session
Bei dieser Art der Entspannung geht es darum, sich völlig zu entschleunigen und sich vollständig auf die Muskelgruppen zu konzentrieren. Damit dies gelingt, sollten Sie diese ersten Schritte durchführen:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden
- Setzen oder legen Sie sich bequem hin
- Schließen Sie die Augen, damit Sie sich besser auf Ihren Körper konzentrieren können
- Atmen Sie ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus, das entspannt den Körper perfekt
Welche Muskelgruppen am besten fokussiert werden sollten
Kurzum: Alle Muskelgruppen sorgen für Anspannung im Körper, wenn sie nicht entspannt sind. Deswegen eignen sich in jedem Fall immer die die gängigsten Muskelgruppen, die man nacheinander anspannen und entspannen sollte::
- Hände, Unterarme und Oberarme
- Stirn, Augen und Wangen sowie Mund und Kiefer
- Nacken und Schultern, oberer und unterer Rücken
- Bauch und Gesäß
- Oberschenkel, Waden und Füße
Vorbereitung der PME-Session
Anspannen: Beginnen Sie mit einer einzelnen Muskelgruppe, zum Beispiel den Händen und Unterarmen. Spannen Sie die Muskeln in dieser Gruppe für etwa 5-7 Sekunden an. Aber seien Sie vorsichtig, dass die Muskeln nicht überanstrengt werden.
Entspannen: Lösen Sie die Spannung und entspannen Sie die Muskeln für etwa 15-20 Sekunden. Jetzt ist es wichtig darauf zu achten, wie sich die Muskeln im entspannten Zustand anfühlen. Wiederholen Sie dies für jede einzelne adressierte Muskelgruppe.
Der Ablauf einer PME-Session
Hände, Unterarme und Oberarme
Fäuste machen und Unterarme anspannen. Die Spannung halten, dann die Fäuste loslassen und die Unterarme entspannen.
Oberarme durch Arme beugen anspannen. Die Spannung halten, dann die Arme loslassen und entspannen.
Kopf und Gesicht
Die Stirn wird angespannt, in dem man die Augenbrauen hochzieht, als würde man überrascht schauen.
Spannung halten, dann loslassen und entspannen.
Als nächstes die Augen fest zusammenkeifen. Spannung halten, dann loslassen und entspannen.
Lippen zusammenpressen oder Zähne leicht zusammenbeißen. Spannung halten, dann loslassen und entspannen.
Rücken, Nacken und Schultern
Schultern zu den Ohren hochziehen. Spannung halten, dann loslassen und entspannen.
Schulterblätter zusammenziehen. Spannung halten, dann loslassen und entspannen.
Muskeln im unteren Rücken anspannen, indem das Becken leicht nach vorne gekippt wird. Spannung halten, dann loslassen und entspannen.
Ideen für eine alternative PME-Session
Identische Übungen lassen sich auch in dieser akternativen Abfolge umsetzen
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Oberschenkel
- Waden
- Fußsohlen
Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Umsetzen und viel Erfolg bei der Enstpannung!
