18. August 2024 in Diabetes, Ernährung, Herz & Kreislauf

Abnehmen lohnt sich bei Diabetes

Bei Diabetes Typ 2 hilft die Reduzierung des Körpergewichts, um die Insulinwirksamkeit zu verbessern. Dadurch verbessert sich nicht nur der Blutzuckerspiegel, sondern auch viele weitere Körperwerte. Doch wer hat schon Lust auf Verzicht? Nach guten Vorsätzen kehren schnell die alten Gewohnheiten zurück und die Waage weist schneller auf den Umstand hin, als man dies wünscht. Warum sich Abnehmen trotzdem lohnen kann und wie man das am besten umsetzt, zeigen Studien. Verzicht und Gewicht runter und Laune hoch, so könnte es funktionieren.

Abnehmen hilft bei Diabetes Typ 2

Diabetes Typ 2 hat den „Vorteil“, dass sich Symptome abschwächen und die Medikamente absenken lassen. Dafür bedarf es genügend Bewegung und einer reduzierten Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme. Wenn Sie sich fragen, was das bringen soll, dann haben wir hier ein paar ganz interessante Ergebnisse einer Studie. Die Studie hat untersucht, wieviel Kilogramm Körpergewicht ein Typ 2-Diabetiker verliert, bis der Diabetes geheilt ist. Hier die Ergebnisse:

• 5 bis 10 kg Abnehmen führen zu einer Diabetes-Remission (Umkehrung) von 34%
• 10 bis 15 kg Abnehmen führen zu einer Diabetes-Remission (Umkehrung) von 57%
• 15 und mehr Abnehmen führen zu einer Diabetes-Remission (Umkehrung) von 86%

Diese Menschen haben danach wieder den Langzeitblutzucker-Wert eines Gesunden erreicht (HbA1C kleiner 6,5%). Zusätzliche Medikamente (z.B. Metformin) waren ab diesem Zeitpunkt nicht mehr erforderlich. Die gute Nachricht, alle Studienteilnehmer hatten zwölf Monate und mehr Zeit, sich diesem Ziel zu nähern.

Die langsame Umstellung der Ernährungsgewohnheiten ist mit Sicherheit allen schnellen Diäten vorzuziehen. Wer sein Gewicht so über einen längeren Zeitraum senkt, kann sich auch auf Dauer daran erfreuen.

 

Abnehmen mit Diäten oder Ernährungsumstellung?

Wir haben einen klaren Favoriten. Die Ernährungsumstellung senkt das Gewicht zwar langsamer, aber dafür dauerhaft. Diäten helfen schneller beim Abnehmen, führen aber immer wieder zum bekannten Jo-Jo-Effekt. Außerdem passt sich der Körper bei einer Ernährungsumstellung besser an die geänderte Nährstoffzusammensetzung an. Die Gewöhnung an bestimmte neue Umstände führt auf Dauer auch zu einer Verhaltensänderung bei Essen und Trinken. Das ist es, was den langfristigen Erfolg dann am Ende wirklich ausmacht.

Die einfachsten Änderungen, mit denen man schleichend, ohne große Einschränkungen, Gewicht verlieren kann, sind aus unserer Erfahrung die folgenden:

• so wenig Kalorien wie möglich aus Getränken aufnehmen (meiden Sie Softdrinks, Energydrinks und Fruchtsäfte)
• machen Sie einen Bogen um Süßigkeiten (am besten erst gar nicht einkaufen)
• meiden Sie Zucker (schauen Sie vor allem bei Fertiggerichten auf die Nährwertangaben, Sie werden überrascht sein …)
• reduzieren Sie Butter beispielsweise dadurch, dass Sie Gemüsecremes oder fettarme Streichkäsearten verwenden
• ersetzen Sie große Portionen Nudeln, Kartoffeln, o.ä. besser teilweise durch Gemüse
• greifen Sie lieber zu Gemüse als zu Obst
• essen Sie langsamer (machen Sie konsequent eine 5-minütige Pause, bevor Sie die zweite Portion essen)

Natürlich sind nicht alle Punkte einfach umzusetzen, aber das ist eine Diät auch nicht. Genau deswegen funktionieren über 90 % aller Diätvorhaben nicht. Oft führt die einseitige Ausrichtung der Ernährungsvorgaben zu einem “unerklärlichen” Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel. Bei dieser Art von Ernährungsumstellung wiederum, stellen Sie nach drei Monaten fest, dass Sie bestimmte Dinge nicht vermissen. Außerdem bemerken Sie am eigenen Körper, dass Sie deutlich weniger essen oder die Sättigung erheblich früher einsetzt.

Bei dem Hinweis zum Obst waren Sie sicherlich überrascht. Obst ist doch gesund, so die landläufige Meinung. Grundsätzlich ja und die enthaltenen Vitamine sind für den Körper extrem wichtig. Allerdings enthält Obst extrem viel Fruktose. Fruktose ist ein sehr einfach aufgebauter Zucker, der viel Energie besitzt.

 

Eine Diät, die beim Abnehmen helfen könnte

Als “Beste Ernährungsmethode” wurde in den USA bereits mehrmals die DASH-Diät ausgezeichnet. Ein Expertengremium, bestehend aus Ernährungswissenschaftlern und Ärzten, bewertet 40 verschiedene Konzepte. Die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) wurde speziell für die Blutdrucksenkung entwickelt und setzt auf Mittelmeerkost.

Der ausgewogene Speiseplan, der übrigens sogar in Maßen Alkohol erlaubt, setzt auf salz-, cholesterin- und fettarme Lebensmittel. Kräuter und Zwiebeln ersetzen beim Kochen zum Beispiel das Salz. Integriert werden mehrmals tägliche Gemüseportionen, Vollkorn- und fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Nüsse, Bohnen und verschiedene Fette und Öle. Süßigkeiten oder Softdrinks können vereinzelt konsumiert werden. Das Erfolgsrezept soll die langsame Umstellung der Ernährung sein. Ein interessanter Artikel dazu ist in Focus Online erschienen.. Diesen finden Sie unter folgendem Link.

Im Kern liegt der Erfolg beim Abnehmen darin, dass ein Wechsel hin zu gesünderen Lebensmitteln erfolgt. Zusammengefasst bedeutet das, dass Sie folgende Rahmenbedingungen zusätzlich setzen sollten, an denen man sich orientieren kann:

• vermeiden Sie Fertiggerichte und kochen Sie lieber selbst, dadurch lassen sich Salz und Zucker sehr gut reduzieren
• nutzen Sie ballaststoffreichere und fettärmere Lebensmittel
• platzieren Sie gesunde Snacks für den Hunger zwischen den Mahlzeiten
• führen Sie ein Ernährungstagebuch, um Transparenz zu schaffen

 

Verhaltensänderung statt Crash-Diät

Grundlage des Erfolgs ist die langsame Eingewöhnung und die langfristige Änderung der Gewohnheiten, ohne auf Genuss zu verzichten oder Mangel zu verspüren. Wir unterstützen Sie mit dem Online-Tagebuch und der Lebensmittel-Datenbank. Hier finden Sie vor allen Dingen die Energiedichtebewertung, mit der Sie zielsicher die passenden “grünen” Lebensmittel auffinden.

 

Mit Sport unterstützen

Auch wenn die allermeisten Sportarten wirkungsvoll bei dem sind, was sie ursprünglich tun sollen, fit machen und Gewicht reduzieren, so mangelt es Anwendern oft an der notwendigen Motivation. Nach der Arbeit noch Klamotten packen und sich auf den Weg in das Studio zu machen, das strengt wirklich an und benötigt einiges an Zeit.

Eine gute Alternative dazu ist Functional Training. Dabei geht es darum, ausschließlich Bewegungsabläufe zu trainieren, für die unser Körper evolutionär vorgesehen wurden. Grob gesagt, wird dabei der ganze Körper trainiert. Etwas präziser: Einzelne Muskelgruppen, die wir Tag für Tag benötigen, die aber gerade bei der Arbeit (Stichwort “Büro”) nur selten verwendet werden.

Der Vorteil ist, Functional Training benötigt fast keine Ausrüstung. Die meisten Übungen können mit dem eigenen Körpergewicht absolviert werden. Allenfalls einfache Geräte wie Springseil oder Kugelhanteln kommen hinzu. Außerdem sind wenig Vorkenntnisse vonnöten. Anfänger können die Übungen ebenso durchführen wie Fitness-Profis, um den vernachlässigten Muskelgruppen den letzten Schliff geben.

Der Muskelaufbau sorgt für einen höheren Kalorienbedarf, stärkt das Herz-Kreislaufsystem und regt vor allen Dingen die Stoffwechselfunktionen an. Außerdem lässt sich durch den Sport der Blutzuckerspiegel deutlich senken. Ganz ohne zusätzliche Medikamente.

 

Wichtig: Arzt ansprechen

Normalerweise gilt zwar, dass leichter Sport niemandem schadet. Aber chronisch Erkrankte sollten sich vor Aufnahme jeglicher anstrengenden Bewegungssportarten mit dem Arzt abstimmen. Er kann mit Ihnen gemeinsam sowohl Dauer als auch Intensität, passend zu Ihren Fähigkeiten und therapeutischen Bedürfnissen, festlegen.