Zucker reduzieren

Zucker und Kohlenhydrate

Zucker und Kohlenhydrate verstehen

Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Bausteinen unserer Ernährung. Neben Fetten und Proteinen befinden sich Kohlenhydrate in einer Reihe von Lebensmitteln. Die Diskussionen um Vor- und Nachteile der Kohlenhydrate ziehen sich bereits über Jahrzehnte hinweg. Übrigens sind alle Arten von Zucker Kohlenhydrate.

Doch warum sind überhaupt unsere Lebensmittel mit einem so hohen Anteil an Kohlenhydraten ausgestattet? Die Antwort ist relativ einfach. Einerseits können Kohlenhydrate am günstigsten produziert werden. Andererseits sind Kohlenhydrate die einzig wohlschmeckende Alternative, wenn man Lebensmittel “fettreduziert” produzieren will. Außerdem konserviert Zucker Lebensmittel und macht diese länger haltbar.

Sind kohlenhydratreiche Speisen gesünder als Fettes? Welche Nahrungsbestandteile sind positiver für den Blutzucker? Müssen Diabetiker auf Kohlenhydrate vollständig verzichten? Diese und viele weitere Fragen beleuchten wir in diesem Ratgeber. Viele Antworten ergeben sich dabei aus der persönlichen Situation des Lesers, deswegen versuchen wir auch unterschiedliche Aspekte zu beleuchten. Sollten Ihnen Elemente fehlen oder nicht ausreichend beleuchtet sein, freuen wir uns auf Ihr direktes Feedback.

Bestandteile unserer Nahrung

Unsere Lebensmittel bestehen im Wesentlichen aus Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. Diese drei Hauptelemente bilden ca. 95% der Inhaltstoffe, wenn man enthaltenes Wasser außer Betracht lässt. Sie können im Körper durch unterschiedliche Prozesse verwertet werden. Dazu zählt zum Beispiel die Verdauung der Nahrung im Darm.

Darüber hinaus enthalten bestimmte Lebensmittel sogenannte Ballaststoffe. Diese sind ebenfalls Bestandteil der Ernährung lassen sich aber wenig bis gar nicht durch den Körper verwerten. Sie dienen der Sättigung, unterstützen die Verdauung und transportieren z. B. Schadstoffe ab. Außerdem sorgen Sie für einen verlangsamten Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Ergänzende Nährstoffe in unseren Speisen sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese sind sehr wichtig für uns Menschen. Sie unterstützen Körperfunktionen und helfen wichtige körpereigene Stoffe zu bilden. Außerdem enthalten unsere Lebensmittel Wasser, Farbstoffe und Aromen sowie sehr geringe Mengen an Cholesterin.

Wirkung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die einzigen Nährstoffe, die direkt auf den Blutzuckerspiegel wirken. Wer Kohlenhydrate aufnimmt sorgt also dafür, dass die Glukose im Blut ansteigt. Allerdings wirken nicht alle Arten von Kohlenhdyraten identisch. Je nachdem wie einfach oder komplex der Zucker aufgebaut ist, desto schneller und stärker steigt der Blutzuckerspiegel an. Des Weiteren hängt die Wirkung vom Anteil der enthaltenen Ballaststoffe ab.

Als Faustformel gibt es zwei Regeln

  1. je einfacher der Aufbau des Zuckers, desto schneller die Wirkung auf den Blutzucker
  2. je mehr Ballaststoffe enthalten sind, desto langsamer die Wirkung auf den Blutzucker

Das bedeutet ganz konkret, dass Diabetiker den Blutzuckeranstieg bremsen können, wenn weniger einfache Zucker und dafür mehr Ballaststoffe im Essen enthalten sind. Vor allen bei einem Typ 2-Diabetes lassen sich dadurch schädliche Blutzuckeranstiege über die Ernährung vermeiden.

Sehr gute und einfache Indikatoren für diesen Sachverhalt sind der Glykämische Index und die Glykämische Last. Je höher der Glykämische Index, desto schneller der Blutzuckeranstieg durch das Lebensmittel. Den höchsten Glykämischen Index, nämlich 100, besitzt Traubenzucker. Also ein sehr einfach aufgebauter Zucker, der deswegen auch als Einfachzucker bezeichnet.

Arten von Kohlenhydraten

Kohlenhydrate gibt es in unterschiedlichen Arten. Das haben wir im letzten Kapitel bereits ausgeführt. Je komplexer die Verbindung wird, desto langsamer erfolgt der Anstieg des Blutzuckerspiegels. Darüber hinaus gibt es noch weitere wichtige Unterschiede. Einfache Zucker sind sehr süß. Ein gutes Beispiel dafür ist der Traubenzucker. Mehrfachzucker dagegen sind deutlich weniger süß. Bei Stärke ist das sehr ausgeprägt. Wenn Sie z. B. ein Brötchen essen, würden Sie dieses wahrscheinlich nicht als süß empfinden. Erst nach längerem Kauen werden Sie den süßlichen Geschmack wahrnehmen. Durch das Kauen werden langkettige und komplexe Kohlenhydrate in kürzere “zerlegt”. Deswegen gehen wir später darauf ein, wie man Kohlenhydrate, außer am Geschmack, erkennt.

Einfachzucker (Monosaccharide)

Die bekanntesten Vertreter der Einfachzucker sind

  1. Traubenzucker (Glucose) und
  2. Fruchtzucker (Fructose)

Diese erhöhen den Blutzuckerspiegel am schnellsten und sorgen für eine relativ rasche Insulinausschüttung im gesunden Körper. Dadurch kann mehr Glukose durch die Muskeln aufgenommen werden. Wird die Energie in diesem Moment nicht verbraucht, lagern Zellen die überschüssige Energie als Fettreserve ein. Das ist auch der Grund, warum man selbst Obst mit Bedacht genießen sollte.

Unser Tipp: Einfachzucker nur gemäßigt oder vor z. B. sportlichen Aktivitäten konsumieren. Achtung bei Fruchtsäften, diese schaffen wenig Sättigung und besitzen viele Kalorien. Außerdem erhöhen sie den Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit extrem stark.

Zweifachzucker (Disaccharide)

Der am häufigsten verwendete Zweifachzucker ist unser Haushaltszucker (Saccharose). Er wirkt nicht ganz so schnell, stellt aber ebenfalls reichlich Energie zur Verfügung, die durch Insulin kompensiert werden muss. Die Zweifachzucker sorgen durch die Insulinausschüttung sehr häufig für die ungeliebten Heißhungerattacken. Deswegen empfiehlt sich auf Dauer eine deutliche Reduzierung der aufgenommenen Mengen an Haushaltszucker. Am häufigsten ist dieser in folgenden Lebensmitteln anzutreffen: Süßigkeiten, Fertiggerichten, Softdrinks, Milchspeisen und süßen Backwaren.

Malzzucker (Maltose) wird hauptsächlich aus Gerste gewonnen. Die Lebensmittelindustrie verwendet Maltose vornehmlich in Backwaren, z. B. in dunklen Broten, bzw. als Zutat von Konfitüren. Maltose ist nicht ganz so süß und wird häufig nicht sofort erkannt. Vor allen Dingen Bäcker schätzen die Farbe von Malzzucker, um dem Roggenbrot eine dunklere und damit “gesündere” Färbung zu verpassen. Also fragen Sie lieber nach und nutzen Sie Vollkornbrote und keine “gedunkelten” Brote mit verstecktem Zuckeranteil.

Sehr schwach ist die Süße von Milchzucker (Lactose), die fast ausschließlich in Milchprodukten vorkommt. Die Süße ist relativ gering, der Anteil in der Milch ebenfalls. In sofern ist die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel durch den Genuss von Milchprodukten auch überschaubar.

Zu den Zweifachzuckern gehören auch die etwas dunkleren Vertreter wie z. B. Rohrzucker oder brauner Zucker.

Unser Tipp: Lieber vermeiden. Vor allen Dingen bei Fertiggerichten ganz genau hinschauen und Limonaden/Cola am besten durch Wasser ersetzen!

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Vielfachzucker (Polysaccharide)

Bei den Vielfachzuckern greifen wir in der Regel zu Produkten, die zu großen Teilen aus Stärke bestehen. Am häufigsten konsumieren wir Stärke über Brot, Getreide, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Außerdem steht unserem Körper Stärke durch verschiedene Gemüsearten und Hülsenfrüchte zur Verfügung. Zum Beispiel aus Linsen, Erbsen, Bohnen und Mais. Allerdings haben Hülsenfrüchte (z. B. Linsen) den Vorteil, dass zusätzlich ein hoher Anteil an Eiweißen enthalten ist.

Ballaststoffe sind ebenfalls sogenannte Vielfachzucker. Sie können nur sehr schwer oder gar nicht im Körper “aufgespalten” werden. Deswegen haben Ballaststoffe einen “bremsenden” Effekt auf die Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Neben vielen weiteren Vorteilen zeichnen sich ballaststoffreiche Lebensmittel dadurch aus, dass sie lange sättigen. Ein Frühstück mit Vollkornbrot hilft besser die Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken, als eines mit Weißbrot oder Baguette.

Lebensmittel aus Vielfachzucker wirken ebenfalls blutzuckererhöhend. Auch wenn der Blutzuckeranstieg verlangsamt erfolgt, muss dieser ebenfalls durch Insulin kompensiert werden.

Unser Tipp: Lebensmittel mit Stärke (z. B. Nudeln) reduzieren und durch mehr Gemüse ersetzen. Zusätzlich dauerhaft auf Vollkornprodukte oder auf Lebensmittel mit einem höheren Ballaststoffanteil umsteigen!

Wissenswertes zu Zucker

Zucker erkennen

Fast alle Kohlenhydrate, bzw. Zuckerarten, enden mit “-ose“. Daran lässt sich relativ schnell erkennen, ob in bestimmten Lebensmitteln Zucker enthalten ist. Wie bereits erwähnt, sind Zucker nicht immer am Geschmack selbst zu identifizieren. Lassen Sie sich keinesfalls von irreführenden Werbebotschaften beeinflussen. “Natürliche Süße” oder “ohne Haushaltszucker” bedeutet noch lange nicht, dass sich darin kein Zucker befindet. Sehr oft werden Honig oder Agavendicksaft verwendet, die chemisch betrachtet natürlich Zucker sind. Auch der Begriff “Sirup” deutet auf verarbeiteten Zucker hin.

Orientieren Sie sich auch bei Bezeichnungen wie “zuckerreduziert” oder “weniger süß” ausschließlich an den Nährwertangaben auf der Verpackung und lassen Sie sich nicht von vermeintlich gesunden Aufmachungen blenden.

Verschiedene Farben

Häufig wird darüber philosophiert, ob brauner Zucker gesünder ist als weißer Zucker. Leider gibt es, außer beim Geschmack, keinen Unterschied. Weißer Zucker ist lediglich besser gereinigt. Die Färbung erhält der braune Zucker durch Reste des Sirups. Chemisch betrachtet gibt es auch keine Differenz, ob der Zucker aus Zuckerrüben, Rohrzucker oder anderen Früchten hergestellt wird. Pro 100 Gramm enthalten alle Zucker fast kostant 400 Kilokalorien.

Empfohlene Mengen

Der Anteil an Kohlenhydraten richtet sich, bei den täglichen Mengen, nach dem maximalen Anteil an Fett und dem Bedarf an Proteinen. Der Fett-Anteil an der Ernährung sollte ca. 30% betragen, die Protein-Menge richtet sich nach dem Körpergewicht. Als grobe Richtung gilt, dass Erwachsene ca. 0,8 bis 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben sollten. Die Restmenge an Kalorien kann dann über Kohlenhydrate gedeckt werden. Der Gesamtanteil der Kohlenhydrate sollte 50% der Energiemenge aller Lebensmittel aber nicht überschreiten.

Bei den Ballaststoffen wir durch die DGE empfohlen ca. 30 Gramm pro Tag anzustreben. Die Menge ist bei Männern leicht höher, weil stoffwechselbedingt bei Männern ein etwas höherer Bedarf an Energie (Kaloriengrundumsatz) zu Grunde liegt.

Häufigste Zuckerfallen

In den Inhaltsangaben der Lebensmittel finden Sie grundsätzlich eine Nährwerttabelle. Diese Nährwerttabellen zeigen Ihnen auf, wie groß der Anteil der Kohlenhydrate und des Zuckers ist. Allerdings sollten Sie wissen, dass viele Diät-Produkte zwar fettarm, aber sehr zuckerreich hergestellt werden. Deswegen achten Sie besser vor dem Kauf auf Zucker- und Kaloriengehalt. Sollten Sie auf Begriffe wie Sachharose, Dextrose oder z. B. Maltose stoßen, ist in jedem Fall Vorsicht geboten. Außerdem haben wir vor kurzem über einen neuen Trend in der Lebensmittelindustrie berichtet, den Einsatz der sogenannten Isoglukose. Was das für Sie und Ihren Blutzuckerspiegel außerdem zu bedeuten hat, erfahren Sie hier.

Den Anteil der Kohlenhydrate und Zucker einzelner Lebensmittel finden Sie am leichtesten mit unserer umfangreichen Lebensmitteldatenbank heraus. Diese steht unseren Nutzern kostenfrei zur Verfügung. Kuchen, Süßigkeiten und Cola sind mittlerweile jedem als Lebensmittel mit einem hohen Zuckeranteil bekannt. Allerdings gibt es Lebensmittel, die gar nicht so sehr als “Zuckerprodukte” betrachtet werden. Die häufigsten Zuckerfallen sind:

Für fast alle Produkte gibt es zuckerärmere Alternativen. Wer statt Fruchtsäfte auf Schorle umsteigt, reduziert den Zuckeranteil im besten Fall um über 50%. Fertige Müslis lassen sich ganz einfach durch ungesüßte Haferflocken ersetzen. Beim Fruchtjoghurt kann die Umstellung einige Zeit dauern, bis man sich an den Geschmack von Naturjoghurt wieder gewöhnt hat, aber die Umstellung lohnt sich.

Zuckeraustauschstoffe

Zuckeraustauschstoffe sind fast immer Zuckeralkohole, die aus Pflanzen gewonnen werden. Sie werden insulinunabhängig verstoffwechselt, was positiv ist, und haben einen Brennwert von ca. 240 kcal pro 100 Gramm. Allerdings können sie in größeren Mengen abführend wirken. Im Gegensatz zu Zuckerersatzstoffen ist die Süßkraft mit Haushaltszucker vergleichbar. Die bekanntesten sind:

Zuckerersatzstoffe

Die Zuckersatzstoffe sind künstlich hergestellte Süßstoffe, die in der Regel sehr kalorienarm sind. Außerdem besitzen sie häufig ein Vielfaches der Süßkraft von Haushaltszucker und können deswegen schon in kleinen Mengen “süßen”. Allerdings gibt es für kaum einen Stoff anerkannte klinische Studien, die zweifelsfrei die Unschädlichkeit belegen. Mediziner sind sich uneins, ob positive Eigenschaften oder mögliche Risiken überwiegen. Obwohl es keine Zucker sind besteht der Verdacht, dass durch die wahrgenommene Süße die Insulinausschüttung erhöht sein kann. Folgende Süßstoffe zählen beispielsweise zu den Zuckersatzstoffen:

Blutzuckerwerte verbessern

Zuckerreduktion

Wer über einen gewissen Zeitraum ganz oder teilweise auf Zucker verzichten will, muss sein Verhalten umstellen. In der Regel dauert es vier bis sechs Wochen, bis ein Mensch sich daran gewöhnt. Der Genuss von Zucker birgt das Problem, dass die Insulinausschüttung dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel schnell absinkt. Ist dies der Fall, stellt sich direkt danach sofort ein starkes Hungergefühl ein. Der Körper schreit also nach Nachschub und das Gehirn wünscht sich etwas Süßes. Der Kreislauf beginnt nun von vorne. Je mehr Zucker Sie konsumieren, desto stärker die Schwankungen des Blutzuckspiegels. Deswegen lohnt sich eine Reduktion des Zuckers oder ein kompletter Verzicht in jedem Fall.

Die meißten Menschen gehen dabei schrittweise vor und nutzen folgende Möglichkeiten zur Zuckerreduktion:

  1. Getränke verändern
    1. Kaffee und Tee ungesüßt trinken
    2. Cola und Limonaden durch Wasser ersetzen
    3. Fruchtsäfte immer als dünne Schorle genießen
  2. Snacks umstellen
    1. Süßigkeiten im Haushalt aufessen oder verschenken und keine neuen einkaufen
    2. Bestand an Gemüse (Möhren, Tomaten, Gurken) zu Hause und im Büro aufbauen
    3. Kleine Hungerattacken mit gesunden Snacks bekämpfen (Gemüse)
    4. Unterwegs in keinem Fall Bäckereien aufsuchen, süße Stückchen und Kuchen ersetzen
  3. Versteckten Zucker meiden
    1. s. “Häufigste Zuckerfallen”
    2. konsequent auf Vollkornbrote umsteigen
    3. bei Milchprodukten auf “Naturprodukte” wechseln und selbst süßen (aber reduziert)
    4. Fertiggerichte weitestgehend weglassen und dafür frisch kochen

So sollte die Umstellung gelingen und dauerhaft erfolgreich bleiben. Und denken Sie daran, Sie dürfen jeden Tag neu beginnen und haben jeden Tag eine neue Chance. Deswegen lohnt es sich d´ran zu bleiben, auch wenn der einzelne Tag mal nicht optimal gelaufen ist.

Muskelaufbau

Wer Muskeln trainiert nutzt gleich mehrere positive Effekte. Zusätzlich zum Training an Fitnessgeräten gibt es viele Übungen für zu Hause oder am Arbeitsplatz. Außerdem lassen sich viele Übungen (z. B. Kniebeugen) sogar in die Büropausen einbauen. Krafttraining kann einiges bewirken, Muskelaufbau optimiert:

Unsere Tipps:

  1. Starten Sie direkt nach dem Aufstehen mit 50 Kniebeugen in den Tag
  2. Planen Sie über den Tag verteilt Unterarmstütze ein, das strafft und trainiert den Rücken gleich mit
  3. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich über Zeit

Der Unterarmstütz ist eine perfekte Übung um ohne Geräte nur mit dem eigenen Gewicht zu trainieren. Die Übung lässt sich langsam steigern, also die Dauer an den aktuellen Trainingsstand optimal anpassen. Außerdem hat diese Übung den Vorteil, dass sie fast nicht falsch auszuführen ist. Wenn es in der unteren Wirbelsäule zu stark zieht, ist durch ein leichtes Anheben des Pos diese Fehlstellung ganz einfach korrigierbar. Lassen Sie sich überraschen, wie schnell sich ein Trainingserfolg einstellt!

Ausdauersport

Ausdauersport trainiert in erster Linie Ihr Herz-Kreislauf-System. Zusätzlich verbrennen die Muskeln dabei aber auch Energie, also den verfügbaren Blutzucker. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel beim Sport ab. Außerdem sorgt regelmäßiger Ausdauersport darüber hinaus für einen sinkenden Blutdruck.

Wer die Ausdauer aufbauen will, sollte in jedem Falls mehrmals wöchentlich trainieren. Hier gilt: Moderat starten und langsam steigern. Außerdem müssen Sie für Erholung sorgen. Deswegen helfen Trainingspausen dem Körper bei der Regeneration. Weitere Tipps finden Sie hier.



Hinweis: Die Übersicht über die Autoren, deren Sachverständigkeit und den zu Grunde liegenden Quellen der Beiträge finden Sie unter folgendem Link. Bitte beachten Sie, dass die hier wiedergegebenen Inhalte weder die medizinische Hilfe noch die Beratung durch einen Haus- oder Facharzt ersetzen können.

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