Portionen einfach einschätzen

Kalorien und Kohlenhydrate ermitteln

Portionen und deren tatsächliche Größe zu schätzen ist gar nicht so einfach. Wer allerdings die richtigen Hilfsmittel kennt, wird zukünftig ganz schnell eine passende Antwort auf diese Fragen finden.

Die Größe von Portionen zu kennen ist für viele Menschen dann notwendig, wenn z.B. die korrekte Kohlenhydratmenge bei einem mit Insulin therapierten Diabetes ermittelt werden muss. Beim Abnehmen hilft die Bestimmung der Portionen, um die Energiemenge von Speisen oder Getränken zu kalkulieren.

Aber was genau macht man unterwegs? Wie findet man heraus, was die Nudeln wiegen, die auf dem Teller liegen? Und welche Kalorien- oder BE-Anzahl muss ich für diese Portionen annehmen? Fragen, die man mit einfachen Hilfsmitteln und ein wenig Übung schnell beantworten kann.

BE- und Kalorienrechner nutzen

Portionen- oder Stückgewicht

Wer die integrierte VidaGesund-Ernährungsdatenbank nutzt, kann auf ca. 3.400 Lebensmittel und Getränke zurückgreifen. Unser Fokus liegt darauf, die schwierige Schätzung der Portionsgrößen zu vereinfachen. Deswegen ist in der Regel das Gewicht einer üblichen Portion oder eines Stücks enthalten. Beispielsweise finden Sie das übliche Gewicht einer Portion gekochter Nudeln aber auch z.B. das eines Mars-Riegels.

Rohe oder zubereitete Speisen

Darüber hinaus haben wir die Nährwerte zubereiteter Speisen ermittelt. Oder könnten Sie aus den Verpackungsangaben für 100 Gramm rohen Reis den Kaloriengehalt Ihrer Reisportion auf dem Teller ermitteln? Sie werden feststellen, dass Sie mit Nährwertangaben auf den Verpackungen selten für diese Schätzaufgabe gewappnet sind. Nur ca. 10 % der Lebensmittelverpackungen informiert über den Nährwertgehalt nach der Zubereitung, soweit unsere Erfahrung beim Aufbau der Lebensmitteldatenbank. Dies ergibt sich hauptsächlich daraus, dass z.B. Reis eine erhebliche Wassermenge beim Kochen aufnimmt. Andere Lebensmittel verlieren Wasser und werden “dichter” oder nehmen bei der Zubereitung, z.B. durch eine Panade, zusätzliches Fett auf.

Markenhersteller oder “Diverse”

Viele Lebensmittel unterscheiden sich zwischen den einzelnen Herstellern kaum. Nehmen Sie z.B. Reis. Zwar gibt es unterschiedliche Sorten (Basmati, Wildreis, …), aber kaum Differenzen im Nährstoffgehalt zwischen einzelnen Herstellern der gleichen Reissorte, wie Uncle Ben’s oder Oryza. Für viele dieser Produkte mit geringsten Unterschieden haben wir “Diverse” als Herstellerbezeichnung eingeführt. Damit steigen Transparenz und Suchkomfort erheblich an.

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Portionsgrößen von Gerichten

Teller-Gerichte

Was eine Portion eines Teller-Gerichtes in einem Restaurant wiegt, hängt mit unserem Sättigungsgefühl zusammen. In der Regel wiegen die Speisen eines Tellers ca. 500 Gramm. Bei diesem Gewicht empfindet der Magen nach einer Mahlzeit Sättigung und ein leichtes Völlegefühl. Deswegen werden Gerichte normalerweise wie folgt “designt”:

• Fleischanteil zwischen 150 und 250 Gramm, als Beispiele
  • Panierte Schweineschnitzel, je nach Größe zwischen 180 und 250 Gramm
  • Rindersteaks (Rumpsteak, Rostbraten, …) ca. 200 bis 220 Gramm
  • Rinder- oder Scheinefilets ca. 150 bis 180 Gramm (ein Stück Schweinelende wiegt ca. 60 Gramm)
  • Hänchenbrust ca. 170 Gramm
• Kohlenhydratbeilage zwischen 150 und 200 Gramm, als Beispiele
  • Kartoffelgerichte (Brat- oder Salzkartoffeln, Püree, …) zwischen 150 und 200 Gramm
  • Reis als Beilage ca. 150 Gramm, Nudeln als Beilage ca. 170 Gramm
  • kleine Knödel ca. 90-120 Gramm, große Knödel zwischen 170 und 200 Gramm
• Gemüse- oder Salatbeilage zwischen 100 und 200 Gramm, als Beispiele
  • gekochte Krautsorten (Sauerkraut, Wirsinggemüse, …) ca. 150 Gramm
  • Buttergmüse ca. 100 Gramm
  • kleiner gemischter Salat mit Dressing zwischen 130 und 200 Gramm

Natürlich hängt die Zusammenstellung der Portionen im Restaurant immer davon ab, welcher Preis berechnet wird und wie hochwertig die Zutaten sind. Insofern können die Angaben natürlich schwanken, aber die Grundausrichtung werden Sie immer wieder erkennen können.

Pasta-Gerichte

Bei den Pastagerichten ist die Mengenbestimmung nicht ganz so einfach, weil vor allen Dingen bei “hochwertigen” Soßen und Beilagen (z. B. mit Meeresfrüchten) in der Regel der Nudelanteil steigt. Ganz grob kann man bei Pasta davon ausgehen, dass die Portionsgrößen wie folgt gewählt sind:

• kleine Pasta-Portionen als Vorspeise ca. 150 Gramm
• Pasta als Beilage, z.B.  bei Fleisch- oder Fischgerichten, ca. 170 Gramm
• Pasta-Gericht mit Gemüse oder Fleisch, ca. 350 bis 400 Gramm, je nach Portions- und Tellergröße

Allerdings ist in diesem Fall die Ermittlung des tatsächlichen Gewichts auch relativ einfach vorzunehmen. In einem Restaurant bitten Sie den Koch darum, dass er die gekochte Pastamenge vor der Weiterverarbeitung kurz abwiegt, zu Hause können Sie das selbst übernehmen. Die Faustformel bei Pasta und Nudeln ist, dass 100 Gramm rohe Nudeln nach dem Kochen ca. 240 Gramm wiegen. Ein komplettes Pastagericht von ca. 400 Gramm benötigt als ca. 170 Gramm rohe Nudeln. Aus diesem Anteil werden Kalorien oder Broteinheiten berechnet, der Rest des Gewichts wird durch das aufgenommene Wasser erzeugt. 400 Gramm gekochte Spaghetti (ohne Soßen oder Zutaten) besitzen ca. 600 Kilokalorien und ca. 9,5 BE oder ca. 11,8 KE.

Suppen und Eintöpfe

Schwieriger einzuschätzen sind Speisen, die schon in einem Behältnis serviert werden. Dafür gibt es eine relativ einfache Möglichkeit, wenn man die ungefähre Größe der Behältnisse kennt. Nach Größe aufsteigend, verhält es sich ungefähr wie folgt:

• eine kleine Suppentasse, die in der man normalerweise die klassische Hochzeitssuppe als Vorspeise erhält, fasst zwischen 250 und 300 ml
• Eintöpfe und z. B. Kartoffelsuppen werden oft in Terrinen serviert, die 500 ml fassen (übrigens auch die Plastikschüsseln für das Gulasch auf dem Weihnachtsmarkt)
• der klassische Suppenteller, den Sie auslöffeln, fasst ebenfalls ca. 500 ml, natürlich stark abhängig vom Füllgrad
• Suppenterrinen, die auf dem Tisch für mehrere Gäste platziert werden, fassen normalerweise 1.000 ml

Die Gewichtsverteilung zwischen Brühe und Einlage schwankt natürlich, bei klaren Suppen geht man aber davon aus, dass z. B. bei einer Nudelsuppe ca. 60-70% auf die meist kohlenhydratfreie klare Brühe entfallen. Bei einer Maultaschensuppe mit einer größeren Menge Maultaschen, kann der Gewichtsanteil der Brühe durchaus auf 50% absinken, bei richtig “dicken” Eintöpfen auf ca. 30%.

Portionsgrößen von Brotbelägen

Streichbeläge

Diese Kapitel ist ein weites Feld und stark abhängig von individuellen Vorlieben. Für eine gute Orientierung hilft Ihnen hier nur selbst zu ermitteln, wieviel Nutella tatsächlich auf Ihrem Brot landet. Der Ablauf ist denkbar einfach: Brotscheibe auf die Küchenwaage legen und wiegen, Belag aufstreichen, nochmals wiegen. Die Differenz zum ersten Wiegen ist das Gewicht des Belags.

Falls Sie keine Waage zur Hand haben kann man das Gewicht, bei einigen Aufstrichen wie z. B. Butter, mit den nachfolgenden Einrodnungen ganz gut abschätzen. Bitte beachten Sie dabei, dass viele Gewichte fast ausschließlich davon abhängen, wie Ihre persönlichen Vorlieben ausgeprägt sind. Einige Beispiele zur groben Orientierung:

• ein Butteraufstrich auf einer Scheibe Brot wiegt ca. 7 Gramm, die in der Gastronomie verwendeten Portionspackungen wiegen 10 Gramm (Becel, Meggle, …)
• der Nutellabelag wiegt zwischen 7 und 12 Gramm, abhängig von den Vorlieben
• ein Marmeladen- oder Honigbelag wiegt zwischen 10 und 15 Gramm, je nach Dicke
• wenn Sie Gemüsecremes anstelle von Butter verwenden, rechnen Sie mit ca. 12 bis 15 Gramm pro Belag
• der klassische Streichkäse wird ebenfalls mit 12 bis 15 Gramm pro Scheibe Brot kalkuliert
• für Streichwurstsorten (z. B. Leber- oder Mettwurst) rechnen Sie mit 15 bis 20 Gramm pro Brotscheibe

Diese Liste kann helfen, das grobe Gewicht zu bestimmen. Die genauen BE- oder KE-Mengen finden Sie dann in unserer Lebensmitteldatenbank. Dort gibt es auch weitere Informationen in Bezug auf die Energiedichte und spezifische Nährwerte.

Wurst und Schnittkäse

Dicke und Durchmesser bestimmen hier das tatsächliche Gewicht. Allerdings sind diese Parameter nicht genormt. Jeder Hersteller verwendet andere Arten der Produktpräsentation, nahezu jeder Metzger “schwört” auf eine andere perfekte Dicke für den maximalen Genuss. Deswegen geben wir hier auch nur eine ganz grobe Richtung an, damit Sie das Gewicht zumindest ungefähr schätzen können. Die am häufigsten anzutreffenden Sorten und Größen haben wir einfach kurz abgewogen. Aus diesen lässt sich auch gut auf nicht aufgeführte Sorten schließen:

• Bierschinken (ähnlich Bierwurst und Schinkenwurst, kein Unterschied zwischen Geflügel und Schwein)
  • große Scheibe ca. 18 Gramm
  • kleine Scheibe ca. 6 Gramm
• Salami
  • große Scheibe ca. 12 Gramm
  • mittlere Scheibe ca. 9 Gramm
  • kleine Scheibe ca. 6 Gramm
• Hähnchenbrust (ähnlich Putenbrust)
  • dicke Scheibe ca. 14 Gramm
• Lyoner (ähnlich Mortadella, kein Unterschied zwischen Geflügel und Schwein)
  • große Scheibe ca. 12 Gramm
  • kleine Scheibe ca. 5 Gramm
• Schmelzkäse- Scheiben (quadratisch, z. B. Cheddar) ca. 25 Gramm je Scheibe
• Schnittkäse (Gouda, Tilsiter, Emmentaler, etc.) ca. 35 bis 45 Gramm je Scheibe, 40 Gramm ist eine gute Rechenbasis

Für sämtliche Streich- und Weichkäsesorten ergeben die Gewichtsabgaben keinen Sinn, da diese extrem schwanken können und dafür auch kaum standardisierten Größen verfügbar sind.

Geschirr und Bestecke

Gläser

Bei Gläsern gibt es eine sehr große Varianz: vom Schnaps- über das Sektglas bis zum Maßkrug variieren hier die Größen. Gerade weil sich in den meisten Getränken viele Kalorien und Kohlenhydrate verbergen, ist das Abschätzen der Menge sinnvoll. Alle nachfolgenden Gläser haben Angaben, die in der Regel zutreffend sind. Die gängigsten:

• Wasser- und Softdrinkgläser
  • kleines Glas (z. B. für kleines Wasser oder Cola) Eichstrich bei 200 ml, Gesamtvolumen ca. 250 ml
  • großes Glas (z. B. für große Schorlen) Eichstrich bei 400 ml, Gesamtvolumen ca. 470 ml
• Biergläser
  • Kölsch- oder Altgläser 200 ml oder 300 ml
  • Pilsgläser 330 ml
  • Bierkrüge oder Weißbiergläser 500 ml
  • Maßbierkrüge 1.000 ml bis zum Eichstrich, gesamt ca. 1.300 ml
• Sekt- und Weingläser
  • Sekt-, Champagner-, ProSecco-Glas 100 ml
  • kleines Weinglas (halbes Viertel) 125 ml
  • kleiner Weinkelch 200 ml
  • großer Weinkelch 250 ml
  • Apfelweinglas 500 ml
• Gläser für Spiritousen
  • Schnapsglas 20 ml, bzw. 2 cl
  • Whiskeyglas normalerweise auf 2 und 4 cl geeicht, hat aber ein Gesamtvolumen von ca. 250 ml
  • Cocktailgläser zwischen 250 und 350 ml
  • Longdrinkgläser 400 ml

Natürlich gibt es noch unzählige weitere Gläser, aber mit ein bisschen Übung, recherchieren und vergleichen mit den aufgeführten, sollte das Abschätzen des Gewichts kein großes Problem darstellen.

Tassen

Tassen lassen sich nicht nur zum Ausschenken heißer und kühler Köstlichkeiten verwenden, sondern auch zum Abmessen von Zutaten. Dazu werden wir auch nachher noch die allseits beliebten “Löffel” betrachten. Die üblichsten Vertreter dieser Gattung haben wir Ihnen nachfolgend aufgelistet:

• ein normaler Espresso hat 30 ml, ein doppelter 60 ml. Eine randvolle Espressotasse ca. 90 ml
• ein Kaffee ohne Milch sind ca. 140 bis 200 ml, eine Tee- oder Kaffeetasse fasst bis zum Rand 200 bis 250 ml
• ein Cappuccino-Tasse fasst ca. 300 ml
• der große Kaffeebecher fasst 300 bis 400 ml, die Füllmenge beträgt ca. 250 bis 350 ml

Löffel

Sie werden sich wahrscheinlich fragen, warum in diesem Kapitel Löffel behandelt werden. Löffel werden in der Küche sehr häufig zum Abmessen von kleinen Mengen benutzt. Denken Sie einmal kurz darüber nach, wie oft haben Sie schon von “glatt gestrichenen Teelöffeln” oder von “gehäuften Esslöffeln” gehört? Sicherlich häufiger, als das im ersten Moment erscheint. Dennoch ist es natürlich ein Unterschied, ob Sie einen Teelöffel Öl oder Salz benötigen:

Marmelade, Senf und Ketchup haben wir zusammengefasst, damit Sie für vergleichbare Lebensmittel einen Anhaltspunkt haben. Benötigen Sie die ganz genaue Menge, gilt: die Waage ist Ihr bester Freund.

Sonstige Lebensmittel

Obst und Gemüse

Der Vorteil beim Obst ist, dass es ausgerechnet bei diesen natürlichen Lebensmitteln gesetzliche Vorgaben zur Größe gibt. Durch die die jeweiligen Güte- und Größenklassen lassen sich viele Obstsorten relativ einfach einordnen. Häufig wird allerdings vergessen, dass ein erheblicher Anteil auf die Schale entfällt, z. B. bei einer Banane.

• ein Apfel wiegt zwischen 100 und 130 Gramm (inkl. Kerngehäuse), eine große Birne bis zu 200 Gramm
• eine Aprikose wiegt ca. 50 Gramm (inkl. Kern), ein Pfirsich (inkl. Kern) ca. 125 Gramm
• eine Avocado wiegt ca. 165 Gramm (inkl. Kern)
• eine Banane wiegt ca. 115 Gramm inkl. Schale, ca. 80 Gramm ohne Schale
• eine Erdbeere wiegt zwischen 20 und 30 Gramm, eine Heidelbeere nur 2 Gramm
• eine Kiwi wiegt ca. 55 Gramm
• eine Mandarine (geschält) ca. 40 Gramm, eine Nektarine ca. 90 Gramm, eine Orange ca. 160 Gramm
• eine Traube wiegt ca. 3 Gramm, eine Kirsche (inkl. Kern) ca. 15 Gramm

Da die meisten Gemüsesorten wenig Kalorien und fast keine Kohlenhydrate beinhalten, haben wir auf diese Auflistung verzichtet. Kurz gesagt, für eine Gurke müssen Sie auf nichts verzichten und keine Insuline spritzen. Wer rein interessehalber wissen will, wie schwer eine Kirsch-, Strauch- oder Fleischtomate ist, nutzt dazu einfach die integrierte VidaGesund-Lebensmittel-Datenbank.

Brot und Brötchen

Der Gewichtsunterschied ergibt sich hauptsächlich aus der Größe und den verwendeten Mehlsorten. Nachfolgend ein kurzer Überblick über die häufigsten Brot- und Brötchensorten:

• eine Scheibe Toast wiegt ca. 25 Gramm, American Sandwich Toast 37 Gramm, Maximum Sandwich 47 Gramm
• eine Scheibe Pumpernickel wiegt ca. 35 Gramm, ebenso eine Scheibe eines Kastenbrotes (auch Vollkorn)
• eine Scheibe normales Brot (Roggen-, Weizen- oder Mischbrot) wiegt zwischen 35 und 45 Gramm
• normale Weizenbrötchen (auch Schrippe oder Semmel genannt) je nach Größe zwischen 65 und 70 Gramm
• Käse- und Körnerbrötchen ca. 70 Gramm, ebenso Laugenbrezeln und Laugenbrötchen
• Vollkornbrötchen wiegen ca. 75 Gramm
• Kartoffelbrötchen und Käse-Laugenstangen wiegen ca. 85 Gramm
• normale Hamburger Brötchen wiegen ca. 50 Gramm, Hot Dog-Brötchen ca. 65 Gramm, große Hamburger Brötchen ca. 75 Gramm

Gastronomie-Portionen

In Restaurants, Cafés und Hotels finden Sie häufig portionsweise abgepackte Lebensmittel. Bestimmte Größen haben sich als “brauchbar” durchgesetzt, deswegen können Sie hier auch relativ schnell das Gewicht exakt ermitteln. Die gängigsten sind normalerweise:

• ein Zuckerwürfel oder Zuckerbriefchen wiegt normalerweise 3 Gramm, die langen Zuckersticks zwischen 3 und 4 Gramm
• die kleinen Döschen mit Kaffeesahne wiegen 7,5 Gramm und enthalten ca. 7,3 ml (10% Fett)
• die abgepackten Butter-/Margarine-Portionen wiegen in der Regel 10 Gramm, Frischkäse 20 Gramm
• die Portionen für Marmelade sind 25 Gramm, Honig 20 Gramm und bei Nuss-Nougat-Creme 15 Gramm
• die Ketchup-Tütchen wiegen zwischen 15 und 20 Gramm, Mayonnaise 20 Gramm, Senf 10 oder 15 Gramm

Viele weitere Lebensmittel, inkl. der dazugehörigen Portionsgrößen oder Stückgewichte, finden Sie in unserer umfangreichen und für Nutzer exklusiven Lebensmitteldatenbank.