Mehr Bewegung verbessert Ihre Körperwerte

Starten Sie mit mehr Bewegung

Bewegung schützt perfekt

In Deutschland nimmt die Mobilität seit Jahrzehnten zu, aber das tägliche Bewegungspensum geht dramatisch zurück. Dieser Trend ist nach allgemeingültiger Einschätzung einer der Hauptursachen für viele gesundheitliche Einschränkungen. Zwischenzeitlich legt der durchschnittliche deutsche Erwachsene unter 3.000 Schritte am Tag zurück. Für einen Körper, der eigentlich dazu gemacht ist große Distanzen zu Fuß und nicht mit dem Auto zurückzulegen, ist diese Tatsache eine ernste Herausforderung, die es zu meistern gilt.

Mehr Bewegung, eine stärkere körperliche Belastung und zeitweise hoher Puls trainieren den Körper, bauen Muskeln auf und verbrennen Kalorien. Diese Kombination sorgt auf Dauer für eine größere Ausdauer, eine Stabilisierung des Herz-Kreislaufsystems und verbesserte Stoffwechselfunktionen.

Bewegung hat viele Vorteile

Natürlich sorgt mehr Bewegung für Muskelaufbau und Ausdauer, aber was hat man denn eigentlich davon? Sie könnten doch auch genau so gut mit so wenig Bewegung weiter leben wie bisher, oder? Für den, dessen höchstes Gut die Gesundheit ist, stellt das selten eine Alternative dar. Wer gesund ist, für den spielt das vielleicht keine Rolle. Doch versetzen Sie sich in eine Situation in der Sie krank waren und sich Gesundheit gewünscht haben. Wahrscheinlich hätten oder würden Sie alles dafür geben Ihre Gesundheit wieder zu erlangen. Dann hat man ganz deutlich vor Augen, was Gesundheit und Unversehrtheit bedeuten kann. Und genau so sollte man die Einschätzung und Bedeutung von Bewegung auch vornehmen.

Es gibt eine Reihe positiver Auswirkungen, die mehr Bewegung mit sich bringt. Bewegung trainiert sogar die Blutgefäße, schützt so vor Arterienverkalkung und senkt Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiken. Zusätzlich verbessert sich die geistige Fitness und Stress lässt sich aktiv abbauen. Was will man eigentlich mehr …

Bewegung verbessert Körperwerte

Bewegung unterstützt die verschiedenen Stoffwechsel- und Kreislauffunktionen, die für Blutzucker-, Blutdruck- und Blutfettwerte verantwortlich sind. Eine höhere Ausdauer ist ein Zeichen für ein gestärktes Herz-Kreislaufsystem. Wer eine höhere Fitness besitzt transportiert mehr Sauerstoff in seinem Blut und senkt damit den Blutdruck und den Ruhepuls.

Zusätzliche Muskeln erhöhen den Grundumsatz an Kalorien. Ein erhöhter Grundumsatz leistet gute Dienste bei Abnehmbemühungen und sorgt für einen höheren Glukoseverbrauch. Das sorgt direkt und indirekt für eine Absenkung der Blutzuckerwerte. Zusätzliche unterstützt wird dieser Effekt dadurch, dass durch das höhere Aktivitätenleven auf Dauer die Insulinsensitivität der Zellen wieder zunehmen kann. Das bedeutet, dass das vorhandene Insulin zur Senkung des Blutzuckerspiegels stärker wirkt.

Wer mit Bewegung die Blutfettwerte verbessert, unterbindet aktiv die Ablagerung von Fetten an den Gefäßwänden, schützt sich auf Dauer vor Verstopfungen der Blutgefäße und einer Reihe gefährlicher Folgeerkrankungen. Dazu ist allerdings ein bis zu dreimaliges wöchentliches Training à 30 Minuten mit schweißtreibender Belastung erforderlich.

Fördern Sie Ihre Gesundheit

Die richtige Zielsetzung

Wer startet sollte sich gut überlegen, welche Ziele er verfolgt. Das ist nicht nur die Grundlage um die richtigen Effekte zu erhalten, sondern auch die Basis für die Auswahl der am besten passenden Sportart. Als kleine Entscheidungshilfe können Sie folgende Fragen für sich selbst beantworten und die ersten Schlüsse ziehen.

Haben Sie einen Diabetes, evtl. eine zu geringe Insulinsensitivität, hohen Blutdruck oder erhöhte Blutfettwerte? Dann empfiehlt es sich die Ausdauer zu trainieren.
Wollen Sie abnehmen, leicht erhöhte Blutzuckerwerte senken oder Ihren Bewegungsapparat stärken? Ratsam ist ein Muskelaufbau.
Stellen Sie fest, dass die Beweglichkeit eingeschränkt ist und z.B. das Socken anziehen schwieriger wird? Versuchen Sie die Koordination zu verbessern.
Leiden Sie häufiger unter Gelenkschmerzen beim Aufstehen oder häufigen Muskelkater in selten genutzten Muskelgruppen? Steigern Sie Ihre Flexibilität.

Bewegung im Alltag

Die einfachste Möglichkeit sich mehr zu bewegen ist zusätzliche Bewegung in den Alltag zu integrieren. In einer Zeit, in der fast alle Menschen den Großteil ihres Alltags sitzend verbringen, sorgen schon kleine Änderungen des Verhaltens für eine deutliche Zunahme des Bewegungspensums. Im Durchschnitt schaffen erwachsene Deutsche heute keine 3.000 Schritte am Tag. Die Vorgabe für ein gesundes Maß an Bewegung sind 10.000 Schritte täglich. Um diese Zielsetzung zu erreichen, hilft nicht nur ein sporadisches Fitnesstraining. Viel mehr müssen Sie sich grundsätzlich fragen, welche heute z.B. mit dem Auto zurückgelegten Strecken vielleicht auch zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigt werden können. Für zusätzliche Motivation sorgt dabei sicherlich ein Schrittzähler. Menschen mit Schrittzählern werden alleine durch das Tragen zu bis zu 2.000 Schritten zusätzlich am Tag motiviert. Das belegen aktuelle Studien.

Dabei hilft Treppen steigen statt Aufzug fahren, eine zeitaufwändige Parkplatzsuche durch entfernteres Parken mit einem Fußmarsch zu ersetzen, die Brötchen am Wochenende mit dem Fahrrad zu besorgen. Fest eingeplante Spaziergänge nach dem Mittag- oder Abendessen werden irgendwann zur Normalität und bringen den Kreislauf zusätzlich in Schwung. Suchen Sie sich die passende Ergänzung zu Ihren heute üblichen Bewegungsmustern!

Bewegung durch Sport

Oft startet man mit guten Vorsätzen. Vielleicht sind es ein paar überflüssige Pfunde, Rückenbeschwerden durch zu langes Sitzen oder man ist schon bei geringen Anstrengungen ordentlich aus der Puste. Für viele Menschen ist eine ärztliche Diagnose oder die Sorge vor Nebenwirkungen von Medikamenten ein Motiv sich fit zu halten. Was es auch ist, schon die Erkenntnis, dass mehr Bewegung zu einem gesünderen Leben beiträgt ist Gold wert. Sport hilft grundsätzlich die Leistungsfähigkeit und Körperfunktionen zu trainieren. Was es dabei zu beachten gilt, erfahren Sie in den nächsten Kapiteln.

Trainingsarten und Intensität

Ausdauertraining

Ausdauertraining sorgt dafür, dass Sie Belastungen über einen längeren Zeitraum durchhalten. Es verbessert den gesundheitlichen Gesamtzustand, stärkt Herz-Kreislauf- sowie Immunsystem und senkt Diabetes-, Bluthochdruck und Herzinfarktrisiko. Außerdem wird die Leistungsfähigkeit der Lunge und der Muskulatur erhöht. Für das Ausdauertraining eignen sich Sportarten wie Jogging, Nordic Walking, Wandern und Radfahren. Wer verstärkt auf seine Gelenke achten muss,  sollte Schwimmen oder Aqua Jogging bevorzugen. Der Auftrieb des Wassers sorgt für eine geringere Belastung, die auf die Gelenke wirken kann. Auch Inline Skating hat im Vergleich zum Jogging eine deutlich geringere Gelenksbelastung zur Folge.

Krafttraining

Krafttraining steigert Ihre körperliche Leistungsfähigkeit, baut Muskelmasse auf und Fett ab. Daraus resultiert in der Regel ein Gewichtsverlust, eine Haut- und Muskelgewebsstraffung und eine Blutdrucksenkung. Am besten lässt sich der Muskelaufbau mit einem gezielten Krafttraining in einem Fitnessstudio, aber auch durch spezielle gymnastische Übungen (Liegestütze, Klimmzüge, Sit Ups, o.ö) und Radfahren umsetzen. Beim Radfahren ist der Muskelaufbau natürlich eher einseitig, dieses eignet sich aber sehr gut als gelegentliche Alternative, um die Belastung besser auf verschiedene Muskel- und Gelenkpartien zu verteilen.

Koordinationstraining

Koordinationstraining verbessert hauptsächlich koordinative Fähigkeiten. Damit erhöht sich die Beweglichkeit, steigt die Sicherheit in Bewegungsabläufen und verbessert sich die Körperhaltung. Diese Art von Training wird hauptsächlich durch Ballsportarten und Aerobic unterstützt. In diesen Sportvarianten ist aber darauf zu achten, dass Belastungsspitzen (z.B. bei Sprints) auftreten können. Das kann zu einer Überbelastung des Herz-Kreislaufsystems oder auftretende Unterzuckerungen führen. Deswegen ist es wichtig, dass bei der Wahl dieser Sportarten die Dosierung des Trainings an mögliche Vorerkrankungen angepasst wird.

Flexibilitätstraining

Flexibilitätstraining unterstützt die Elastizität des Körpers. Durch das Training wird die Beweglichkeit von Gelenken gefördert und z.B. die Körperhaltung stark verbessert. Auch altersbedingt verkürzen sich Muskeln, vor allen Dingen dann, wenn sie nicht ausreichend trainiert werden. Diesem Effekt kann man mit verschiedenen gymnastischen Streck- und Dehnübungen sehr gut vorbeugen. Außerdem kann Gerätetraining dabei helfen Gelenke wieder zu mobilisieren und die dazugehörigen Muskeln und Bänder zu stärken.

Auswahl des passenden Trainings

Der Ausgangspunkt für die Auswahl des passenden Trainings ist das eigentlich zu Grunde liegende Problem. Soll die Insulinsensitivität gesteigert und der Blutzuckerspiegel gesenkt werden, steht die Gewichtsreduktion oder die Blutdrucksenkung im Vordergrund? Machen Sie sich bewusst, was Sie für das wichtigste Problem halten, das Sie aktiv bekämpfen wollen. Als nächstes müssen die Vorerkrankungen, das Gewicht und das Alter betrachtet werden, um die richtige Sportart auszuwählen. Bei Bluthochdruck und im fortgeschrittenen Alter empfehlen sich keine Sportarten mit extrem hohen Pulswerten, bei hohem Gewicht ist darauf zu achten, dass gelenkschonende Sportarten die erste Wahl darstellen.

Bei chronischen Erkrankungen empfiehlt es sich Training und Fitnessaktivitäten mit dem Arzt abzustimmen, um negative Einflüsse auf den Körper auszuschließen. Oft führen geänderte Bewegungsgewohnheiten auch zu einer Anpassung der Medikamente, die in jedem Fall nur der Arzt vornehmen sollte.

Optimale Belastung

Das optimale Training, das gute Erfolge zeigt und dauerhaft Spass macht, sollte ein paar Grundvoraussetzungen erfüllen. Die maximale Anzahl der Einheiten pro Woche sollte bei drei bis vier liegen, damit genügend Erholungspausen für Muskeln und Gelenke bleiben. Wer häufiger trainiert muss verschiedene Sportarten im Trainingsplan mischen, um Überbelastungen einzelner Körperbereiche zu vermeiden. Außerdem benötigt der Körper nach sehr starken Belastungen ein bis zwei Tage Pause um sich zu regenerieren. Die Intensität und Dauer der Trainingseinheiten müssen dem Trainings- und Körperzustand angepasst sein und in jedem Fall mit dem Arzt oder Trainer festgelegt werden.

Die optimale Belastung für ein Training ergibt sich aus Alter, Geschlecht, Trainingsziel und Fitness. Grundsätzlich nimmt die maximale Herzfrequenz mit dem Alter ab, durch verbesserte Fitness wiederum zu. Es gib eine Reihe von Rechnern zur Ermittlung der optimalen Herzfrequenz im Internet, deswegen verzichten wir an dieser Stelle auf einen eigenen VidaGesund-Rechner.

Für den maximalen Belastungspuls ist die Faustformel für nicht trainierte Menschen: 220 minus Lebensalter.
Für ein effizienten Ausdauertraining ist der ungefähre Zielbereich: Ca. drei Viertel (75%) des maximalen Belastungspulses.
Die optimale Fettverbrennung hat ebenfalls einen Zielbereich: Ca. zwei Drittel (66%) des maximalen Belastungspulses.
Eine Stabilisierung des Herz-Kreislaufsystems sorgt für eine bessere Gesundheit und findet bei allen darunter liegenden Herzfrequenzen statt.

Mit Fitness und Bewegung starten

Vorbereitung

Zu Beginn sind Begeisterung und gute Vorsätze fast grenzenlos. Doch wenn die richtige Trainingsart und die passende Sportart gewählt sind, verpufft der initiale Eifer sehr schnell, wenn die Erfolge nicht sichtbar werden oder zeitliche Engpässe auftreten. Um durchzuhalten empfehlen wir Belohnungsstrategien zu entwickeln und die Antworten auf die folgenden Fragen aufzuschreiben:

• Definieren Sie Ihr Ziel! Legen Sie Ihr Wunschgewicht, Ihren Zielblutdruck oder z.B. Ihren Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) fest, das oder den Sie erreichen wollen
• Wann wollen Sie Ihr Ziel erreicht haben? Definieren Sie den Zeitpunkt …
• Warum wollen Sie etwas tun? Zusätzlich zu Ihren Zielen müssen Sie sich bewusst machen, gegen welche gesundheitliche Einschränkung Sie antreten …
• Was motiviert Sie? Eine attraktive Erscheinung oder ein gesünderes Leben? Malen Sie sich den Moment aus, in dem Sie Ihr Ziel erreicht haben …
• Warum halten Sie durch? Weil Sie motiviert sind oder Ihr Leben wirklich ändern wollen? Reden Sie sich stark …
• Wie viel Zeit wollen Sie investieren? Betrachten Sie Bewegung wie ein wichtiges Projekt und machen Sie sich selbst den nötigen Druck …
• Wann finden Ereignisse statt? Planen Sie Fitness oder das Spazierengehen am besten mit dem Erinnerungs-Manager …
• Wer unterstützt Sie? Gibt es Mitstreiter, Partner und Freunde die Sie unterstützen wollen? Denken Sie nach und sprechen Sie “Helfer an”…

Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und schreiben Sie diese Punkte auf. Das wird Ihnen jeden Tag helfen um durchzuhalten. Und wenn es mal nicht so richtig klappen sollte, dann nehmen Sie sich exakt eine Woche Urlaub von Ihren guten Vorsätzen und starten Sie genau nach einer Woche erneut durch!

Ausrüstung

Für ein optimales Training bedarf es auch einer optimalen Ausrüstung.

Die Ausrüstung wird oft unterschätzt, hilft aber dabei, z.B. die Gelenke zu schonen. Wer sich für Laufen, Nordic Walking oder Ballsportarten entscheidet, sollte in jedem Fall auf gute Schuhe Wert legen. Außerdem erhöht die Funktionalität von Kleidungsstücken den Spass am Sport und gutes Aussehen sorgt schließlich für zusätzliche Motivation.

Belohnung

Dauerhaft auf mehr Bewegung zu setzen erfordert eine grundsätzliche Änderung der Lebensgewohnheiten. Und nichts ist so schwierig, wie lieb gewordene Gewohnheiten dauerhaft zu ändern. Wer das in Angriff nimmt, sollte nicht vergessen sich selbst für seine Leistung gebührend zu belohnen. Deswegen empfiehlt es sich, zusätzlich zu den Trainingszielen, der optimalen Ausstattung und einer perfekten Planung, auch für die dauerhafte Motivation sorgen. Das schaffen Sie ganz einfach, in dem Sie sich Ihrer Leistung entsprechend belohnen. Damit die Bemühungen immer den notwendigen Antrieb haben, lohnt es sich für absolvierte Trainingseinheit, erreichte Etappenziel und das geschaffte Gesamtziel Prämien auszuloben. Vielleicht ein Schlemmertag, wenn Sie Ihr Wochenpensum geschafft haben, oder ein tolles Wellness-Wochenende mit Ihrem Partner, wenn Sie Ihr Zielgewicht durch Bewegung erreicht haben.

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Häufigste Fehler

Trotz aller guten Vorsätze können sich beim Trainieren aber auch Fehler einstellen. Auf die richtige Ausrüstung zu setzen, die richtige Dosierung und Intensität zu wählen und nicht ohne ärztliche Beratung zu starten, darauf haben wir schon hingewiesen. Allerdings sollten Sie auch noch auf weitere Punkte achten.

Um sich optimal vorzubereiten, sollten Sie nicht zu viel und zu schwer gegessen haben und für ausreichend Flüssigkeit sorgen. Wichtig ist weiterhin sich richtig aufzuwärmen, damit Muskeln und Bänder vor Überbelastungen und Verletzungen besser geschützt sind.

Hochmotivierte Starter trainieren häufig zu oft und zu lange. Dadurch entstehen Überbelastungen, die es im Sinne der Gesundheit zu vermeiden gilt. Ebenso sollte die Belastung im Training langsam gesteigert werden und am Ende auch wieder abnehmen. Wer zu schnell startet und mit einem Schlussspurt abschließt belastet sein Herz ohne einen zusätzlichen Trainingseffekt zu erhalten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihrem Körper genügend Pausen gönnen. Um sich dauerhaft steigern zu können, benötigt der Körper Erholung für die ausreichende Regeneration.

Muskeln, Bänder und Knochen reagieren extrem sensibel auf eine einseitige oder falsche Belastung. Aus diesem Grund planen Sie am besten einen regelmäßigen Wechsel der Sportarten und Übungen als festen Bestandteil Ihres Trainings ein. Falls Sie von geschulten Trainer angeleitet werden, können Sie sich durch diese bei der richtigen Ausführung unterstützen lassen. Oft führt die falsche Ausführung zu Fehlbelastungen, Muskelverkürzungen und sogar Muskel- oder Bänderschäden.

Wer in ein Leben mit dauerhaft mehr Sport und Bewegung einsteigt, kann die Chance auch für eine Umstellung der Ernährung nutzen. Schließlich ist die Motivation neben einer gesteigerten Fitness nicht selten eine dauerhafte Gewichtsabnahme. Auch wenn aufgebaute Muskeln mehr Energie verbrennen, ist auf die wohldosierte Aufnahme von Kalorien immer zu achten. Vermeiden Sie zu viele Kohlenhydrate nach dem Training und zügeln Sie den größten Hunger erst mit ausreichend kalorienarmer Flüssigkeit, am besten Wasser.

Verbesserung von Körperwerten

Körpergewicht

Jede Art von Bewegung und Training führt zu einem zusätzlichem Kalorienverbrauch. Dieser beginnt sofort mit dem Start der Bewegung oder des Trainings und ist fast nicht begrenzt. Damit können mit mehr Bewegung alle Arten von Abnehmbemühungen unterstützt werden. Je deutlicher die Belastung ansteigt, um so stärker steigt der Kalorienverbrauch innerhalb der Trainingszeit an. Nur wer mehr Kalorien verbraucht als er aufnimmt, kann auf Dauer sein Körpergewicht reduzieren.

Allerdings sorgen der Kalorienverbrauch und ein sinkender Blutzuckerspiegel für ein Hungergefühl. Wer nach dem Training Hunger hat muss darauf achten, dass die Energiemenge des Essens den Energieverbrauch des Trainings nicht übersteigt.

Körperfett- und Muskelanteil

Die Fettverbrennung benötigt einen bestimmten Herzfrequenzbereich (66% des maximalen Belastungspulses) und eine bestimmte Trainingsdauer. Erst nach ca. 40 Minuten setzt die maximale Fettverbrennung ein. Jede Anstrengung, die die Dauer von 40 Minuten übersteigt, lohnt sich also für den Abbau der Pölsterchen. Aus diesem Grunde eignen sich für die Fettverbrennung hauptsächlich Ausdauersportarten.

Steigern lässt sich, zumindest nach neuesten Erkenntnissen, die Fettverbrennung durch Intervalltraining. Stark wechselnde Belastung mit bis zu zehn Wiederholungen sorgt dafür, dass die Fettverbrennung, im Vergleich zum gleichförmigen Training, deutlich früher beginnt.

Der Muskelaufbau wird am besten durch ein Krafttraining unterstützt. Eine Zunahme der Muskeln sorgt für einen höheren Energiebedarf und damit für einen verbesserten Glukoseabbau im Blut, auch im Ruhezustand.

Blutdruck

Der Blutdruck wird am besten durch häufiges Training mit dem Fokus auf Ausdauer gesenkt. Wer ein Ausdauertraining beginnt und durchhält, kann seinen oberem Blutdruckwert um bis zu 20 Punkte senken. Das reicht bei vielen Menschen aus, um den beginnenden kritischen Bereich des Blutdrucks (größer 140) zu verlassen. Testen Sie es aus, schon nach 30 Minuten Laufen und 15 Minuten Pause ist Ihr Blutdruck sicherlich 10 bis 15 Schläge geringer als vor dem Training.

Blutzucker

Die Wirkung auf den Blutzucker beginnt sofort. Jede Bewegung führt zu Energieverbrauch, jeder Energieverbrauch bedeutet eine Absenkung des Blutzuckerspiegels. Natürlich sinkt der Blutzuckerspiegel stärker, wenn die Intensität zunimmt. Allerdings dreht sich der Effekt nach ca. 75 Minuten um. Nach dieser Zeit schüttet die Niere Zucker aus und der Blutzuckerspiegel steigt wieder an.

Durch regelmäßige Bewegung (z.B. Spazierengehen nach dem Essen) oder Sport kann auf Dauer die Insulinsensitivität des Körpers wieder ansteigen. Damit verbessert sich in jedem Fall auch der Langzeitblutzuckerwert (HbA1c).

Cholesterin

Regelmäßiger Ausdauersport, also drei bis viermal wöchentlich à 30 Minuten, sorgt für eine Erhöhung des HDL-Wertes und eine Senkung des eher als risikoreich eingestuften LDL-Wertes. Damit sorgt Ausdauersport für eine Entwicklung in die richtige Richtung. Wer sich wenig bewegt riskiert also im Umkehrschluss einen automatischen Anstieg des LDL-Wertes. Dieser Effekt wurde in der Vergangenheit zwar schon vermutet, ist zwischenzeitlich durch mehrere Studien aber sogar belegt.