Mit Kalorien sparen das Idealgewicht erreichen

Wissenswertes zum Start

Kalorien sparen hilft dauerhaft

Nur wer dauerhaft weniger Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, wird abnehmen und sein Idealgewicht halten können. Ein Wildwuchs an Diäten und Abnehmprodukten verwirrt Abnehmwillige mit unterschiedlichsten Ansätzen. Es gibt kaum eine Diät, die nicht einen prominenten Botschafter hat, der angeblich damit Erfolg hatte. In der Regel handelt es sich um gut dotierte Werbeträger, die nicht selten für die “Vorher-Nachher-Fotos” mit Bildbearbeitungsprogrammen “getuned” werden müssen. Und das aus gutem Grund!

Diäten begünstigen den Jo-Jo-Effekt

Die meisten Diäten, egal ob der Schwerpunkt auf Proteine, Kohlenhydrate oder Fett gelegt wird, sind viel zu einseitig um dauerhaft einen Erfolg zu erzielen. Wer wochenlang nur Proteine isst, wird in der Regel satt und die Pfunde purzeln. Doch im Anschluss an Halte- oder Stabilisierungsphasen wird normalerweise auf die alte Ernährungsweise zurück gewechselt, um dem körperlichen Schrei nach den mangelnden Nährstoffen rechtzeitig vorzubeugen. Dann legt der Körper langsam und unmerklich wieder an Gewicht zu. Häufig liegt das Gewicht sechs Monate nach der Diät über dem Startgewicht. Das nennt man Jo-Jo-Effekt, weil das Gewicht im Wechsel erheblich steigt und sinkt.

Diese Diäten zielen darauf ab, dass z.B. durch die Reduzierung der Kohlenhydrate die fehlende Energie durch eingelagertes Fett gedeckt wird. Der Stoffwechsel ändert sich um die ungewohnte Situation zu meistern. Zusätzlich erfolgt mit diesen Diäten eine überdurchschnittliche Wasserausscheidung, die die Gewichtsreduktion sogar noch vergrößert. Dauerhaft ist der Stoffwechsel allerdings nicht zu überlisten. Mangelnde Ausgewogenheit führt immer zu einem Defizit, das die meisten auch kennen: Unzufriedenheit, Gereiztheit und Heißhunger auf bestimmte Nahrungsmittel sind die Folge.

Stoffwechsel langsam umstellen

Auch die reine Reduzierung der Kalorien würde lange Zeit nicht zum Erfolg führen, Sie würden Monate benötigen um einen deutlichen Erfolg zu sehen. Der Körper versucht die mangelnde Kalorienaufnahme durch einen Notbetrieb des Stoffwechsels zu kompensieren. Mit diesen Notsituationen hat der menschliche Körper im Laufe von Jahrtausenden gelernt, umzugehen. Sobald Sie auch nur einmal schwach werden,  nimmt der Körper die überflüssigen Kalorien dankbar an und lagert diese sofort als Fett in die Zellen ein. Dieser Überschuss reicht aus, um die nächste “Dürreperiode” im Notbetrieb zu überstehen. So würden Sie einen immensen Aufwand betreiben und sehen nur einen minimalen Effekt. Das ist ganz schön frustrierend und führt dazu, dass Sie Ihre guten Vorsätze zum Abnehmen schnell über Bord werfen.

Trotzdem beginnt der lange Weg genau damit, dass Sie über Monate die Ernährung umstellen. Dann gewöhnt sich Ihr Köper daran und verändert seinen Stoffwechsel schrittweise. Die neu erlernte Art und Weise des Kaloriensparens und der damit verbundenen Ernährung soll auch nicht enden, sondern ein dauerhafter Bestandteil des neuen Lebensstils werden. Starten Sie langsam, bleiben Sie entspannt und setzen Sie sich realistische Ziele. Mitglieder, die so vorgehen, nehmen mit diesem Modell bis zu zehn Kilogramm ab, benötigen dafür aber zwölf bis achtzehn Monate. Ihr so erreichtes Zielgewicht bleibt dauerhaft erhalten und zusätzlich verbessern sich die Blutzucker-, Blutdruck- und Blutfettwerte erheblich.

“Kalorien sparen” muss nicht enden

Einmal umgestellt, für immer eingestellt. Dass die Ernährungsumstellung nicht wieder rückgängig gemacht werden muss, ist der große Unterschied zu einer Mode-Diät. Ihnen wird es grundsätzlich an nichts mangeln, weil keine Nährstoffe fehlen. Aus diesem Grund wird Ihr Köper auch keine Mangel- oder Entzugserscheinungen verspüren. Falls Sie Heißhunger auf etwas Kalorienreiches haben, gönnen Sie sich eine gleichwertige aber kalorienreduzierte Alternative. Sie müssen nicht darauf verzichten, nur weil die Alternative Kohlenhydrate enthält. Nutzen Sie diesen Ansatz dauerhaft und für Ihr ganzes restliches Leben!

Kalorien sparen als dauerhafter Begleiter

Die Grundlagen

Bevor man mit dieser Art abzunehmen startet, müssen Sie Basiswissen aufbauen. Dazu haben wir Ihnen folgende  wichtige Informationen zu Thema “Kalorien” zusammengefasst:

• “Kalorien” ist die umgangssprachliche Bezeichnung für Kilokalorien. Seit 1969 (!) wird der Energiewert von Lebensmitteln in Kilojoule gemessen.
• Jedes Nahrungsmittel enthält Kalorien, außer Wasser, Kaffee und Tee (ohne Milch und Zucker).
• Je höher der Kalorienwert einer Nahrung ist, umso höher ist die Energie, die dem Körper zugeführt wird.
• Alle Lebensmittel müssen mit einer Angabe des Energiewertes in Kilokalorien (kcal) und Kilojoule (kJ) gekennzeichnet sein.
• Nicht alle Nährstoffgruppen haben gleich viel Energie. Deswegen ist es auch wichtig darauf zu achten, was man isst. Die folgenden Angaben basieren darauf, dass vom jeweiligen Nährstoff 100 Gramm in reiner Form vorliegen
  -> Fette haben ca. 900 Kilokalorien pro 100 Gramm
  -> Eiweiße (Proteine) haben ca. 400 Kilokalorien pro 100 Gramm
  -> Kohlenhydrate haben ca. 400 Kilokalorien pro 100 Gramm
• Pflanzliches Eiweiss kann zu fast 90% durch den Stoffwechsel verarbeitet werden, tierisches nur zu 50%. Darum lässt sich Fleisch durch Soja ersetzen

Ein kleiner Tipp: Misstrauen Sie der Werbung und ihren Botschaften. Ob ein Riegel die “Extraportion Milch” enthält, sollten Sie der Information zu den Inhaltsstoffen entnehmen, nicht den aufgedruckten Bildchen!

Die Vorbereitung

Jeder Mensch motiviert sich anders zum Abnehmen und Durchhalten. Die Begeisterung erlischt sehr schnell, wenn die Erfolge nicht sichtbar werden oder zeitliche Engpässe die Fitness-Planung über den Haufen werfen. Um trotzdem durchzuhalten empfehlen wir, Belohnungsstrategien zu entwickeln, die Antworten auf die folgenden Fragen aufzuschreiben und dieses Ziel-Papier immer zur Hand zu haben:

• Definieren Sie Ihr Ziel! Legen Sie Ihr Wunschgewicht fest. Sie können sich Ihr persönliches [link id=”4969″ text=”Idealgewicht mit dem BMI-Rechner” title=”Persönliches Idealgewicht nach Größe, Alter und Geschlecht”] ermitteln lassen …
• Wann wollen Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben? Definieren Sie den Zeitpunkt, zu dem Sie Ihr Ziel erreicht haben wollen …
• Warum will ich Abnehmen? Zusätzlich zu Zielgewicht und Dauer müssen Sie sich vergegenwärtigen, warum Sie das Abnehmen in Angriff nehmen …
• Was motiviert Sie? Eine attraktive Erscheinung, ein sportliches Ziel oder ein gesünderes Leben? Malen Sie sich den Moment der Zielerreichung aus  …
• Warum halten Sie durch? Weil Sie motiviert sind, es in jedem Fall schaffen oder es diesmal einfach klappt? Reden Sie sich stark …
• Wie viel Zeit will ich investieren? Betrachten Sie Abnehmen wie einen wichtigen Termin oder ein Projekt und machen Sie sich selbst Druck …
• Wann finden Ereignisse statt? Planen Sie die Fitnessereignisse oder das Spazierengehen, am besten mit einem Kalender oder Erinnerungs-Manager…
• Wer unterstützt mich? Gibt es Mitstreiter die mitmachen, oder Partner und Freunde die Sie unterstützen wollen? Denken Sie nach und sprechen Sie “Helfer an”…
• Welche Prämien gönne ich mir? Was würden Sie trotz Abnehmen haben wollen? Schokolade für eine zusätzliche Laufeinheit, oder ein Schlemmertag pro Woche als Belohnung? Denken Sie sich zwei bis drei Prämien aus, die Sie vielleicht im Wechsel in Anspruch nehmen können …
• Welches Geschenk habe ich verdient? Loben Sie eine Geschenk aus, egal ob Wellness, ein tolles Essen oder schicke Kleider; die Belohnung darf nicht fehlen …

ALLE WERTE IN VIDAGESUND

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• Alle Daten direkt in einer App

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Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit und schreiben Sie diese Punkte auf. Ihr Ziel-Papier wird Ihnen jeden Tag ein guter Helfer sein, der Sie zum Durchhalten motiviert. Und wenn es mal nicht zu 100% klappen sollte, dann machen Sie exakt eine Woche Pause und starten genau nach einer Woche erneut durch!

Der Start

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten Kalorien zu sparen; Sie werden es kaum für möglich halten. Bevor man allerdings startet, sollte man zwei Dinge tun: Zuerst achten Sie darauf, wann Sie im Laufe eines Tages durch Essen und Trinken Kalorien aufnehmen; als zweites versuchen Sie zu ergründen, welche Anzahl von Kalorien in jeder Speise oder jedem Getränk enthalten ist. Lesen Sie dazu z.B. beim Einkaufen die Nährstoffangaben. So werden Sie in spätestens drei Tagen ein gutes Gefühl dafür haben, welche Lebensmittel wie viele Kalorien beinhalten. Denken Sie auch an Bonbons und Kaugummis zwischen den Mahlzeiten, die sich bei häufigen Genuss zu einer ganz schön großen Kalorienmenge aufsummieren können.

In der ersten Woche essen Sie ganz normal, achten nicht auf das Gewicht, sondern nur auf die Kalorien in Ihrer Ernährung. Beginnen Sie mit der Aufzeichnung Ihrer Ernährung. Schreiben Sie jede Speise und jedes Getränk mit Kalorien auf und notieren Sie dazu den ungefähren Kalorienwert. Hier unterstützen Sie z.B. das Online-Tagebuch oder die VidaGesund-Apps. Durch die Analysen erhalten Sie ein Feedback, wie groß die ungefähre Kalorienmenge am Tag ist, die Sie zu sich nehmen.

Am Ende der ersten Woche errechnen Sie die ungefähre Menge an Kalorien pro Tag, die Sie heute zu sich nehmen. Von dieser Menge ziehen Sie pauschal 20% ab. Diese Kalorienreduzierung ist einfach zu schaffen, wenn man darauf achtet was man zu sich nimmt. Zusätzlich legen Sie fest, ob Sie zwei oder viermal in der Woche Sport machen wollen, wie groß die tägliche Schrittanzahl sein soll und an welchen fest definierten Terminen der Sport oder die Bewegung stattfindet. Der VidaGesund-Erinnerungsmanager unterstützt Sie hierbei perfekt.

Vergessen Sie nicht, Ihre Ziele und Ihre Belohnungen festzulegen, denn wenn Sie jetzt starten sind diese Elemente Ihre tägliche Motivation, durchzuhalten.

Das Ergebnis

Wenn Sie einmal umgestellt haben, sind Sie dauerhaft für einen neuen Lebensstil eingestellt. Bewusst zu essen ist eine Überzeugung und eine Einstellung, in keinem Fall eine klassische Diät zum Abnehmen. Sie müssen und sollten mit dieser Art und Weise der gesünderen Ernährung kein Ende finden. Vieles bleibt beim Alten, Leckeres darf weiter genossen werden, nur Maß halten und Acht geben werden so ergänzt, dass es nicht als Strafe empfunden wird.

Mit dieser Art abzunehmen schaffen Sie zwischen 1,5 und 4 kg Gewichtsabnahme pro Monat. Unsere Empfehlung lautet, dass Sie sich zwischen 200 und 400 Gramm Gewichtsverlust als Wochenleistung vornehmen.

Zusätzliche Vorteile für Sie sind

• ein gesünderes Leben
• ein deutlich reduziertes Risiko für Folgeerkrankungen
• mehr Genuss beim Essen während einer Diät
• ein erheblicher Zugewinn an Wissen zu Ernährung und eigenen Gewohnheiten

Außerdem können Sie diesen Gesundheitsratgeber von VidaGesund kostenfrei nutzen und sparen bis zu 250 € für teure Diäten und die dazugehörigen Unterlagen. Investieren Sie dieses Geld lieber in Ihre Gesundheit, dadurch erzielen Sie den langfristigen Erfolg und erhalten eine höhere Lebensqualität.

Kalorien sparen, so einfach geht`s

Genug der Vorrede, nun starten wir mit konkreten Hinweisen, auf was Sie achten sollten. Die folgenden Kapitel umreißen Bereiche des Lebens, der Ernährungsgewohnheiten und einzelner Nahrungsmittelgruppen.

Kalorien in Getränken

Häufig werden über Getränke bis zu 1.000 Kalorien pro Tag Tag konsumiert. Limonaden, Säfte und auch alkoholhaltige Getränke enthalten deutlich mehr Kalorien, als man gemeinhin für möglich hält. So können Sie vorgehen:

Tipp 1: Machen Sie Wasser zu Ihrem normalen Getränk gegen den Durst. Testen Sie unterschiedliche Sorten und entscheiden Sie sich für eine leckere.
Tipp 2: Kaffee- oder Tee-Vieltrinker lassen Zucker weg oder ersetzen diesen durch Stevia. Milch nur in der 1,5%-Fett Variante, Kondensmilch ist tabu.
Tipp 3: Wenn schon Limonaden, dann bitte kalorienfrei.
Tipp 4: Fruchtsäfte sind eigentlich eine Prämie. Lecker und gesund, aber kalorienreich, deswegen als Schorle (min. 2/3 Wasser) und nie als normalen Durstlöscher.
Tipp 5: Wer Wein liebt, stellt auf Schorle um. Im Sommer Weißwein als Schorle mit Eiswürfeln? Besser als viele Cocktails …
Tipp 6: Für Biertrinker empfiehlt sich wie folgt umzustellen: Alkoholfreies Radler (spart ca. 40%) oder alkoholfreies Bier (spart. ca. 50%), noch besser alkoholfreies Radler mit Zero-Limo (spart ca. 80%).

Kalorien durch Brotaufstriche

Ganz normal: unter die Wurst kommt Butter. Butter besteht fast aus reinem Fett und ist mit ca. 700 Kalorien pro 100 Gramm das mit Abstand energiereichste Lebensmittel auf unserem Speiseplan. Der Fettanteil liegt normalerweise über 80%, was übrigens auch bei einer Margarine der Fall ist. Also der Griff zu einer Margarine spart keine Kalorien ein. Der Butterbelag auf einem Brot hat fast doppelt so viele Kalorien, wie das dazugehörige Brot. So können Sie vorgehen:

Butter und Margarine
Tipp 1: Lassen Sie Butter und Margarine auf dem Brot grundsätzlich weg, das spart am meisten Kalorien (bis zu 100 Kalorien pro Scheibe Brot).
Tipp 2: Nehmen Sie ganz wenig Butter, damit erhalten Sie den Geschmack aber vermeiden einen zu starken Überhang an Kalorien (spart ca. 50%).
Tipp 3: Ersetzen Sie Butter durch eine Halbfettmargarine, diese liegt bei ca. 350 Kalorien/100 Gramm, spart also über 50% ein.
Tipp 4: Nutzen Sie Frischkäse oder Kräuterquark als Butter- oder Margarineersatz. Damit sparen Sie zwischen 30 und 60% der Kalorien, je nach Belagstärke.
Tipp 5: Ersetzen Sie Butter durch Gemüseaufstriche (auf Kalorienangabe achten); Ayvar und Auberginencreme sparten mit 80 Kalorien/100 Gramm fast 80%.

Süße Brotaufstriche
Tipp 1: Meiden Sie Erdnussbutter (ca. 650 Kalorien) und Schokobrotaufstriche (ca. 520 Kalorien), das sind die absoluten Spitzenreiter in Sachen Energie.
Tipp 2: Wer die Nutella-Menge halbiert oder durch Marmelade (ca. 250 Kalorien) oder Honig (ca. 300 Kalorien) ersetzt spart 50% der Kalorien ein.
Tipp 3: Marmeladenesser können auch sparen: Zuckerfreie Marmelade (ca. 180), Fruchtaufstriche (ca. 150) oder z.B. Apfelmus nutzen (ca. 90 Kalorien).

Kalorien von Wurst und Käse

Der Unterschied beim Brennwert ist zwischen den einzelnen Wurst- und Käsesorten eklatant. Die richtige Mischung mit dem besten Geschmack muss allerdings jeder für sich selbst finden. Wir geben Ihnen in jedem Fall ein paar Anregungen:

Wurst
Tipp 1: Achten Sie bei der Auswahl auf die Kalorienmenge. “Light” ist nicht gleich kalorienarm, manchmal spart der Wechsel von Schwein zu Pute schon 30%
Tipp 2: Reduzieren Sie die aufgelegte Menge. Waren es vorher 3 oder 4 Scheiben Wurst, dann verzichten Sie bewusst auf eine Scheibe (spart bis zu 35%).
Tipp 3: Wurstesser müssen keine Vegetarier werden, aber wer z.B. Salami durch Kochschinken ersetzt kann bis zu 40% sparen.
Tipp 4: Ersetzen Sie Wurst durch eine leckere Frischkäsezubereitung. In vielen Fällen spart das, bei gleichem Gewicht, bis zu 50% der Kalorien.

Käse
Tipp 1: Handkäse und Hüttenkase haben 100 Kalorien pro 100 Gramm. Mit diesen kalorienarmen Varianten können Sie auf bis zu 75% der Kalorien verzichten.
Tipp 2: Feta (210 Kalorien) ist sehr herzhaft, lecker und doch kalorienarm. Wer Feta statt Bergkäse genießt, spart ca. 50% Kalorien.
Tipp 3: Tilsiter und Edamer (ca. 250 Kalorien) haben fast 25% weniger Kalorien als Gouda (ca. 320), um den wir einen Bogen machen würden.
Tipp 4: Zum Camembert (ca. 250 Kalorien) greifen und Brie (ca. 330) im Regal liegen lassen. Brie hat über 30% mehr Kalorien bei ähnlichem Geschmack.
Tipp 5: Bergkäse, Parmesan und Co. sehen schön mager aus. Ein Trugschluss, mit fast 450 Kalorien sind das die reichhaltigsten Käsesorten.

Kalorien von Brot und Brötchen

Bei Brot oder Brötchen ist der Kaloriengehalt sehr ausgewogen und unterscheidet sich nur um ca. 20 bis maximal 30 Prozent. Insofern lohnt es sich nicht unbedingt, auf diesen Bereich den maximalen Fokus zu legen. Fast alle Brotsorten liegen zwischen 220 Kalorien und ca. 300 Kalorien pro 100 Gramm. Auch der Unterschied zwischen Weiß- oder Vollkornmehl macht sich im Energiegehalt kaum bemerkbar. Deswegen sind die Tipps für diesen Bereich, in Bezug auf die Kalorieneinsparung, überschaubar:

Tipp 1: Nutzen Sie lieber Vollkornprodukte. Die Ballaststoffe halten länger satt, sind gesund für Magen und Darm bei gleichem Kaloriengehalt.
Tipp 2: Vermeiden Sie Produkte mit zu viel Nüssen oder Kernen. Nüsse/Kerne haben meist einen sehr hohen Kaloriengehalt, der ziemlich unnötig ist.
Tipp 4: Laugengebäck oder Brote mit Ölen (z.B. Chiabatta) bilden die Spitze in Sachen Kaloriengehalt. Wählen Sie diese Varianten eher als Prämie.
Tipp 3: Am meisten Kalorien sparen Sie ein, wenn Sie zwei statt drei Brote essen. Sättigen Sie sich lieber mit mehr Gemüse.

Kalorien von Fleisch und Fisch

Fleisch gehört immer noch zu den beliebtesten Nahrungsmitteln der Deutschen. Allerdings hat sich das Ernährungsverhalten in den letzten Jahren schon deutlich verbessert. Die Zahl der Vegetarier und Veganer steigt stetig an, “Geflügel statt Schwein” ist eine gängige Alternative und auch Fisch wird auf Grund der vielen gesunden Fettsäuren immer beliebter. Die tägliche Fleisch- oder Fischmenge liegt bei den meisten Deutschen bei ca. 150 bis 200 Gramm pro warmer Mahlzeit. Beim Fleischgenuss lässt sich durch den hohen Fettanteil eine hohe Kalorienmenge kaum vermeiden. Es sei denn, man schaut hier besonders genau hin und wählt die einzelnen Fleisch- oder Fischsorten ganz bewusst aus. Außerdem spielt die Art und Weise der Zubereitung eine große Rolle bei der Kalorienanzahl. Für die Wahl der passenden Fleisch- oder Fischsorte haben wir Ihnen nachfolgende Tipps zusammengestellt, damit aus kalorienbewusst gewähltem Hühnchen nicht aufgrund der falschen Zubereitung eine Kalorienbombe wird, wie das z.B. bei Chicken Wings wegen der fettgetränkten Haut der Fall ist.

Fleisch
Tipp 1: Wählen Sie Geflügel. Die meisten Geflügelsorten haben zwischen 30 und 50% weniger Kalorien als Schweinefleisch.
Tipp 2: Achten Sie auf die richtige Wahl der Geflügelsorte. Gans und Ente bringen deutlich mehr Kalorien mit als Huhn und Pute.
Tipp 3: Finden Sie das richtige Stück. Filet und magere Schnitzel sind am kalorienärmsten, Bauch und Speckstücke führen die Liga im negativen Sinne an.
Tipp 4: Verzichten Sie auf Zusatzkalorien. Würzen (ca. -30%) oder Marinieren (ca. -20%) spart deutlich im Vergleich zum Panieren, also lieber darauf verzichten.
Tipp 5: Garen Sie das Fleisch kalorienarm. Braten benötigt Fett, Grillen nicht. Frittieren erhöht den Kaloriengehalt um bis zu 50%.

Fisch
Tipp 1: Wählen Sie öfter Fisch statt Fleisch. Fisch hat fast in jeder Variante zwischen 30 und 50% weniger Kalorien als die vergleichbare Fleischmenge.
Tipp 2: Setzen Sie auf die richtigen Sorten. Fast alle Barscharten, Seelachs, Seeteufel, Scholle und z.B. Steinbutt haben nur 75 bis 100 Kalorien pro 100 Gramm.
Tipp 3: Vermeiden Sie die “falschen” Fischarten. Aale (ca. 240 Kalorien) und Makrelen (ca. 260 Kalorien) sind zwar lecker, aber extrem kalorienreich.
Tipp 4: Gönnen Sie sich Manches etwas seltener. Sehr kalorienreich sind Fischsalate, Fischstäbchen und z.B. Heringszubereitungen wie Rollmops.
Tipp 5: Bereiten Sie richtig zu. Panieren und Frittieren sorgt für über 50% zusätzliche Kalorien. Garen und Grillen sind zu bevorzugen.

Beachtenswert ist, dass Fleisch hauptsächlich wegen des Eiweiß-Gehaltes gegessen wird. Diese Eiweiße unterstützen den Körper und das Immunsystem beim Aufbau von Muskel-, Knochen-,  Hautzellen, Hormonen, Antikörpern und der Blutgerinnung. Pflanzliche Eiweiße können allerdings (bei gleicher Kalorienanzahl) zu einem viel höheren Anteil, nämlich bis zu 90% statt 50%, vom Stoffwechsel verarbeitet werden. Das ist der Grund, warum der Ersatz von Fleisch auch durch Getreide (z.B. Soja) und Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen) erfolgen kann.

Kalorien warme Mahlzeiten mit Beilagen

Ein oder zwei warme Mahlzeiten am Tage sind in vielen Fällen mit Fleisch oder Fisch zubereitet. Diesen Vergleich haben wir bereits im Kapitel davor durchgeführt, damit Sie eine erste Orientierung haben, für welche Fleisch- oder Fischsorten Sie sich entscheiden sollten. Achten Sie zunächst auf die Zubereitung. Schonendes Garen oder fettarmes Grillen sorgt für ein deutliches Minus an Kalorien im Vergleich zum Anbraten mit Fett bzw. Öl oder dem Frittieren von panierten Fleisch- oder Fischstücken.

Aber auch bei der Hauptspeise selbst kann man mit der Umstellung von Nahrungsmitteln und dem eigenen Verhalten deutlich an Kalorien sparen. Das ist in der Regel einfach und trotzdem für einen langen Zeitraum sättigend. Dazu haben wir für Sie folgende Tipps:

Tipp 1: Starten Sie mit einer Suppe. Diese hat wenig Kalorien, wenn es keine Rahm- oder Sahnesuppe ist, sättigt vorab und sorgt für einen genussreichen Start.
Tipp 2: Gönnen Sie sich einen Salat. Wählen Sie ein kalorienarmes Dressing, Joghurt oder Sahne statt Öl oder Mayonnaise, und essen den Salat am besten vorab.
Tipp 3: Trinken Sie Wasser zum Essen. Wasser sorgt für Volumen im Magen, das sorgt dafür, dass Sie schneller satt werden.
Tipp 4: Vergrößern Sie die Menge. Hört sich irre an, aber beim Gemüse deutlich zulegen und Nudeln dafür einsparen, reduziert Kalorien trotz großen Portionen.
Tipp 5: Wählen Sie die richtige Beilage. Das geht an die Vorlieben, ist aber lohnenswert. Die Kalorien von Nudeln und Reis können Sie unten entnehmen.
Tipp 6: Vermeiden Sie den Nachschlag. Nach der ersten Portion ca. 5 Minuten Pause machen und erst dann entscheiden, ob Sie wirklich noch Hunger haben.
Tipp 7: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind. Lassen Sie sich den Rest einpacken, das macht heute jeder, allein schon aus Umweltbewusstsein.

Gekochte Nudeln haben, je nach Art, zwischen 150 und 200 Kalorien pro 100 Gramm. Dabei ist zu beachten, dass Nudeln nach dem Kochen zu 50% aus Wasser bestehen und die Ausgangsmenge deutlich an Gewicht zugelegt hat. Deswegen sollten Sie sich nicht wundern, wenn die Kalorienangabe auf der Verpackung nicht mit diesen Informationen übereinstimmt. Im ungekochten Trockenzustand liegt der Energiegehalt von Weizen-, Glasnudeln oder Spätzle in der Regel zwischen 320 und 360 Kalorien pro 100 Gramm. Vollkornnudeln haben ca. 20% weniger Kalorien, weil sie mehr Ballaststoffe enthalten. Ca. 40% weniger Kalorien haben asiatische Reisnudeln, die eine Alternative darstellen können.

Kartoffeln haben, als Salz- oder Pellkartoffeln zubereitet, nur ca. 70 Kalorien pro 100 Gramm. Damit können Sie bei gleichem Gewicht Nudeln in Sachen Kaloriengehalt locker aus dem Rennen schlagen. Vorsicht, wenn Sie zu Gratin (ca. 120 Kalorien), Bratkartoffeln (ca. 150 Kalorien), Kartoffelsalat (ca. 200 Kalorien) oder Kartoffelpuffer (ca. 250 Kalorien) greifen, dann legen Sie zusätzliche Kalorien oben drauf.

Reis ist ebenfalls eine gute Alternative, das machen uns unsere asiatischen Nachbarn vor. Gegarter Reis hat ca. 110 Kalorien, womit er ca. 40% weniger Kalorien als Nudeln hat. Wer auf Vollkornreisprodukte setzt, kann weitere 15% an Kalorien einsparen. Damit hat Reis zwar nicht ganz so wenig Kalorien, aber dafür einen deutlich höheren Eiweißgehalt. Kartoffeln beinhalten deutlich mehr Kohlenhydrate. Der hohe Eiweißgehalt im Reis ist deutlich verträglicher für den Organismus und dient als zusätzliche Energiequelle für den Körper.

Kalorien beim kleinen Hunger

Stellen Sie sich vor, Sie haben vor einer guten Stunde zu Mittag gegessen und stellen fest, dass Sie schon wieder Hunger haben. Haben Sie das schon erlebt? In der Regel kommt der reflexartige Griff zu etwas Süßem. Aber ist es wirklich Hunger? Oft ist der Unterschied zwischen Hunger und Durst im Empfinden gar nicht so klar zu erkennen, deswegen helfen ganz häufig auch Alternativen bei der Vermeidung von zusätzlichen Kalorien:

Tipp 1: Trinken Sie ein Glas Wasser. Wasser füllt den Magen und sorgt für Sättigung, vielleicht sparen Sie sich dadurch einen überflüssigen Snack oder Süßes
Tipp 2: Essen Sie Obst. Natürlich hat auch Obst Kalorien, aber ein Apfel hat nur einen Bruchteil eines Schokoriegels.
Tipp 3: Packen Sie Obst ein. Die einfachste Ausrede ist, dass es in der Kantine kein Obst gibt. Deswegen das mitgebrachte Obst am Arbeitsplatz bereithalten.
Tipp 4: Greifen Sie zum Diät-Shake. Diät-Shakes bringen Sättigung bei geringer Kalorienanzahl. Als Zwischenmahlzeit am besten nur mit Wasser anrühren und auf Milch, auch Magermilch, verzichten.

Kalorien von Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind eine ausgewogene Ergänzung um eine gesunde Ernährung zu erreichen. In vielerlei Hinsicht helfen Obst und Gemüse dem Körper. Vitamine und Mineralstoffe unterstützen den Stoffwechsel und wichtige Funktionen. Spurenelemente helfen den Zellen, Nährstoffe aufzunehmen und sind in weiteren Bereichen aktiv. Deswegen ist die Ernährung mit Obst und Gemüse wichtig und eine Hilfe für Ihren Körper. Die Vielfalt an Nährstoffen ist viel zu umfangreich, um sie hier zu behandeln. Für diesen Bereich haben wir nachfolgende Tipps:

Tipp 1: Essen Sie zu jeder warmen Mahlzeit Gemüse. Gemüse vergrößert das Volumen für den Magen bei deutlich geringerer Anzahl an Kalorien und sättigt so gesund.
Tipp 2: Erweitern Sie das Frühstück um Obst. Das gibt Ihnen zusätzliche Energie für den Tag auf eine kaloriensparende Art und Weise.
Tipp 3: Essen Sie rohes Gemüse. Ja, das ist nicht jedermanns Geschmack, aber dafür extrem gesund. Tomaten, Gurken und Paprika sind wirklich lecker.
Tipp 4: Genießen Sie Antipasti (ca. 200), Gewürzgurken (ca. 130), Oliven (ca. 140), Avocado (ca. 160), Datteln (ca. 280) und Rosinen (ca. 300) wegen ihres hohen Kaloriengehalts ganz bewusst und etwas seltener.