Wie Hunger und Sättigung funktionieren

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Hunger

Ernährungs-Einblick

Hunger und Sättigung

Hunger empfindet unser Körper dann, wenn die nächste Nahrungsaufnahme erfolgen soll. Essen und Trinken stillen den Hunger und sorgen für Sättigung. Doch was ist Hunger eigentlich und wie kann man ihn umgehen, wenn man zum Beispiel abnimmt? Das und weitere interessante Fakten beantworten wir in diesem Beitrag.

 

Hunger und Appetit

Beim Hunger fehlt tatsächlich Energie, bei Appetit in der Regel nur einzelne Nährstoffe. So könnte man ganz grob die beiden Begriffe unterscheiden. Wenn uns der Magen schon durch ein lautes Knurren vorgewarnt hat, ist in der Regel ein leerer Magen die Ursache.

Appetit entsteht häufig dann, wenn der Körper ein Verlangen nach Lebensmitteln mit ganz bestimmten Inhaltststoffen hat. Dieser Effekt tritt oft auch dann auf, wenn z. B. im Rahmen von sehr einseitigen Diäten die Nährstoffe sehr unausgewogen im Körper zur Verfügung stehen.

 

Wann Sättigung eintritt

Für die Sättigung nutzt der Körper ganz unterschiedliche physikalische und chemische Verfahren. In der Regel ist man satt, wenn der Magen gefüllt ist. Sensoren an den Magenwänden signalisieren dem Gehirn, dass eine ausreichende Magenfüllung erreicht ist.

Eine zweite körpereigene "Messeinrichtung" nutzt den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung. Dieses stoffwechselseitige Erkennen der Versorgung veranlasst das Gehirn, das Essen zu beenden. Wichtig ist im Umkehrschluss dabei, dass ein schnell abfallender Blutzuckerspiegel in der Regel für Heißhungerattacken verantwortlich ist. Alkohol oder überhöhter Zuckergenuss sorgen dafür, dass die Insulinausschüttung stark ansteigt und dadurch den Blutzuckerspiegel sehr schnell absenkt.

Doch auch die Dauer des Essens hat einen Einfluss auf das Hungergfühl. Nach ca. 20 Minuten ist man fast grundsätzlich satt. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass man durch langsameres Essen in jedem Fall die Kalorienmenge reduziert ohne gefühlt auf etwas zu verzichten.

 

Wie sich das Hungergefühl reduzieren lässt

Grundsätzlich lässt sich durch langsameres Essen also einiges erreichen. Dazu gibt es zwei einfache Tricks, die sich gut in den Alltag einbetten lassen:

  1. doppelt so oft kauen, bevor Sie schlucken
  2. vor dem Nachschlag oder dem zweiten Teller einfach fünf Minuten pausieren

Außerdem wurde in mehreren Studien bereits belegt, dass eine dauerhaft kohlenhydratreduzierte Ernährung dazu führt, dass das Hungergefühl signifikant zurückgeht. Wahrscheinlich hauptsächlich bedingt durch die verminderte Insulinausschüttung.

Beim zusätzlichen Trinken zum Essen gibt es verschiedene wissenschaftliche Einschätzungen. Die Befürworter argumentieren, dass zusätzliches Wasser die Sättigung durch die Magenfüllung beschleunigt. Gegner argumentieren, dass Wasser die Magensäure verdünnt und so den Verdauungsprozess ungünstig beeinflusst. In jedem Fall sollten Sie kalorienhaltige Getränke zum Essen vermeiden, da diese zusätzliche und "funktionslose" Kalorien liefern.

 
 
 





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