Gesund ernähren

Wissenswertes zu gesunder Ernährung

Lebensmittel und Gesundheit

Lebensmittel haben einen direkten Einfluss auf unsere Gesundheit. Gleichwohl ist nicht jedes Lebensmittel als gesund zu bezeichnen. Die Diskussionen hierüber ist selbst in Fachkreisen nahezu unbegrenzt. Leider sind viele neue Trends häufig eher Marketingmaßnahmen als medizinisch fundierte Empfehlungen.

Um die Tragweite dieses Themas transparenter zu machen, betrachten wir “Gesunde Ernärhung” aus verschiedenen Blickwinkeln. Was wir uns nicht anmaßen ist, dass wir dazu in der Lage sind dieses Thema umfassend und mit allen Facetten zu beleuchten. Am Ende werden sich immer unterschiedliche Meinungen finden, neue Erkenntnisse ergeben, die Aussagen der Vergangenheit widerlegen, und in Zukunft sogar neue Lebensmittel “entwickeln”.

Wir hoffen, dass wir unseren Mitgliedern mit chronischen Erkrankungen Hinweise liefern können, warum sich gesund ernähren lohnt. Wie einzelne Lebensmittel wiederum auf Gesundheit, Wohlbefinden oder Körperwerte wirken, müssen Sie selbst einschätzen oder messen. Generelle Aussagen dazu können die spezifische Wirkung auf Ihren persönlichen Stoffwechsel leider nicht ersetzen.

Entstehung von Lebensmitteln

Bio-Produkte

Pflanzliche Bio-Produkte stammen generell aus ökologisch-kontrolliertem Anbau und dürfen gentechnisch nicht verändert sein. Wichtig ist, dass weder Schädlingsbekämpfungsmittel (Pestizide) noch chemische Unkrautvernichter eingesetzt werden. Außerdem ist die Verwendung von Kunstdünger verboten. Damit wird die Aufnahme von chemischen Substanzen durch die Pflanzen deutlich reduziert. Viele dieser chemischen Substanzen können bis zur Ernte nicht mehr abgebaut werden und würden beim Verzehr in unserem Körper landen.

Tierische Produkte müssen durch artgerechte Aufzucht und Haltung entstehen. Das bedeutet, dass Tiere nicht mit Wachstumshormonen gefüttert und Antibiotika nur zur medizinischen Behandlung erhalten. Die geringere Menge an Antibiotika verhindert, dass wir durch die regelmäßige Aufnahme Resistenzen gegen bestimmte Krankheitserreger entwickeln. Zusätzlich dürfen Züchter tierische Bio-Produkte nicht ionisierend bestrahlen und dürfen nur max. 5% nicht biologisch erzeugte Zutaten enthalten.

Damit sind gemeinhin in Bio-Produkten wesentlich weniger fremde, chemische Substanzen gelöst. Allerdings enthalten natürliche Düngemittel (z. B. Mist oder Gülle) oft identischen z. B. Stickstoffverbindungen wie Kunstdünger. Der Unterschied liegt darin, dass diese auf natürlichem Wege produziert wurden. Bio-Produkte sind definitiv gesünder. Wie groß allerdings der Abstand zu konventionell produzierten Produkten ist, ist leider nicht messbar.

Vollkorn-Produkte

Bei diesen Produkten werden vor dem Mahlen oder Schroten nur die äußeren Schalen (Spelzen) des Korns entfernt. Andere Bestandteile verbleiben im Korn. Dadurch haben Vollkorn-Produkte einen Ballaststoffanteil von bis zu 15%. Dieser sorgt dafür, dass die enthaltenen Kohlenhydrate langsamer durch den Körper aufgenommen werden können. Aus diesem Grunde sind Vollkornprodukte deutlich gesünder für den Körper. Allerdings lässt sich daraus nicht ableiten, mit welchen Anbauverfahren die Getreidesorten entstanden sind.

Wer zu Vollkornprodukten greift, sollte vorsichtig sein und sicherheitshalber nachfragen. Häufig wird die typische dunkle Färbung im Brot durch den Zusatz von Malzzucker (Maltose) erreicht und dem “normalen” Brötchen nur Körner beigemischt.

Konventionelle Lebensmittel

Konventionell erzeugte Lebensmittel enthalten in der Regel deutlich mehr chemische Zusätze als Bio-Produkte. Das ergibt sich aus der Art und Weise der Aufzucht oder des Anbaus. Allerdings wird durch eine ganze Reihe von Lebensmittelgesetzen darauf geachtet, dass Vorgaben zur Reduzierung dieser chemischen Zusätze eingehalten werden müssen. Dadurch wird zumindest eine Gesundheitsschädlichkeit für den Verbraucher ausgeschlossen. Werden Spritzmittel oder Kunstdünger verwendet gelten strenge Regeln. Geregelt wird dadurch u. a. wie viele Tage diese spätestens vor der Ernte eingesetzt werden können. Damit wird gewährleistet, dass chemische Rückstände fast vollständig und (hoffentlich) rückstandsfrei in Lebensmitteln abgebaut werden.

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Regionale Produkte

Regionale Produkte werden sehr häufig konventionell gezüchtet oder angebaut. Dafür haben sie aber einen sehr kurzen Transportweg bis zum Händler hinter sich. Statt Tomaten aus Holland oder Salat aus Israel könnten diese Lebensmittel besser vom Bodensee oder aus der Magdeburger Börde stammen. Häufig werden konventionelle Lebensmittel auf Basis anderer Züchtungen aufgezogen. Dadurch sind sie haltbarer und überstehen den Transportweg unbeschadet. Allerdings ergeben sich andere Einschränkungen, wie z.B. ein deutlich geringeres Aroma. Zusätzliche Möglichkeiten um den längeren Transport zu ermöglichen sind Kühlung und Konservierung mit CO2.

Der eigentliche Grund zu regionalen Produkten zu greifen, ist der deutlich kürzere Transportweg. Das spart eine Menge Energie und sorgt für eine deutliche Entlastung der Umwelt. Bessere Züchtungen sorgen oft für mehr Geschmack auf dem Teller, allerdings verbunden mit dem Risiko, dass die Lebensmittel schneller verderben. Kaufen Sie besser häufiger frisch ein und bei Obst und Gemüse weniger auf Vorrat.

Industrie-/Fertigprodukte

Industrie- und Fertigprodukte zeichnen sich dadurch aus, dass der Verbraucher wenig Zeit benötigt, um die Mahlzeit zuzubereiten. In der Regel sind diese Produkte bereits geschält, filetiert, vorgegart oder schon vollständig zubereitet. Dadurch reduziert sich die Zubereitungs- oder Aufwärmzeit auf ein Minimum. In Zeiten immer knapper werdender Freizeit eine gute Möglichkeit, die Nachfrage von Verbrauchern perfekt abzudecken.

Allerdings haben Industrie- und Fertigprodukte häufig auch Nachteile. Schließlich sollen Fertigprodukte immer identisch schmecken. Dazu müssen natürliche Aromen neutralisiert werden. Sonst würden durch aufzuchtbedingte Rahmenbedingungen wie Wetter, Feuchtigkeit, etc. für einen stark unterschiedlichen Geschmack sorgen. Bei Fertigprodukten sorgen milligrammgenau dosierte Würzmischungen für das immer gleiche Geschmackserlebnis. Gganz im Sinne einer maximal ausgeprägten Qualitätssicherung. Um die Kosten für den Wareneinsatz dieser natürlichen Gewürzmischungen zu reduzieren, setzen Lebensmittelproduzenten auf künstliche Aromastoffe und Geschmacksverstärker. Ob sich durch diese Zusatzstoffe negative Auswirkungen auf den Körper ergeben, ist nicht für alle Stoffe ausgeschlossen. Deswegen lohnt der genaue Blick auf die entsprechenden Kennzeichnungen und Angaben der Inhaltsstoffe der Lebensmittel. Besser geeignet für den Körper sind natürlich belassene Lebensmittel. Diese sind Lebensmitteln, die mit Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffen ergänzt werden, in jedem Fall vorzuziehen. 

Gentechnisch veränderte Lebensmittel

Um diese Form der Lebensmitteln ist eine breite öffentliche Diskussion entbrannt. Die Diskussion dreht sich irrigerweise aber nicht darum, ob diese Produkte überhaupt produziert werden, sondern hauptsächlich darum, ob eine Pflicht zur Kennzeichnung besteht. Es handelt sich bei diesen Produkten um Lebensmittel, die aus gentechnisch veränderten Pflanzen, Tieren oder Mikroorganismen hergestellt werden. Die am häufigsten gentechnisch veränderten Pflanzen sind Mais, Baumwolle, Soja und Raps. Für Bundesbürger in Deutschland haben diese Lebensmittel eine indirekte Bedeutung. Die gentechnisch veränderten Produkte verfüttern Züchter an Tiere in der konventionellen Landwirtschaft. Ohne Kennzeichnung ist es schwierig nachzuvollziehen, in welchen Lebensmitteln gentechnisch veränderte Pflanzen oder Tiere direkt oder indirekt enthalten sind. Die Verwendung für die Erzeugung von Bio-Produkten ist in jedem Fall kategorisch ausgeschlossen und dahingehend sicherer.

Gesund ernähren

Grundlagen

Die Grundlage für eine gesunde Ernährung ist die Ausgewogenheit. Dies bedeutet, dass die Ernährung dem Körper in einer perfekten Mischung zur Verfügung steht. Angepasst an den Flüssigkeitsbedarf und den tatsächlichen Energieverbrauch. Doch was bedeutet das ganz konkret? Gesund ernähren bedeutet auf eine fettarme Mischkost mit genügend natürlichen Nährstoffen zu setzen. Dadurch lassen sich die lebenserhaltenden Funktionen des Körpers bestens versorgen. Zusätzlich wird damit auch die Regenerationsfähigkeit des Körpers gefördert.

Für eine gesunde Ernährung sollte die Verteilung zwischen den einzelnen Bestandteilen unserer Nahrung wie folgt gewählt werden:

• max. 25 bis max. 30% der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fett
• ca. 50% der Kalorien aus Kohlenhydraten
• ca. 25% der Kalorien aus Eiweiß
• zusätzlich mind. 30 Gramm Ballaststoffe und max. 6 Gramm Salz pro Tag

Bei einem Genuss von Fertigkost und Fastfood steigt, aus geschmacklichen Gründen, der Anteil von Zucker (Kohlenhydraten) und Fetten deutlich an. Das führt, durch die gestiegene bereitgestellte Energiemenge, schnell zu Übergewicht. Es sei denn, Sie steigern den Kalorienverbrauch ebenfalls.

Grundregeln

Insofern gelten für gesunde Ernährung ein paar Grundregeln, die wir im späteren Verlauf noch auf deren Wirkungsweise erklären.

1. Gesünder einkaufen! Nur wer gesunde Lebensmittel nutzt, kann daraus auch ein gesünderes Essen zubereiten.
2. Kalorienbewusst ernähren! Essen Sie nicht zu viel, wenn Sie nicht ausreichend Kalorien verbrennen und verzichten Sie z. B. auf Limonaden.
3. Fettärmer essen! Versuchen Sie sich auf fettärmere Ernährung einzustellen und wechseln Sie z.B. von Salami zu Kochschinken.
4. Energieaufnahme erschweren! Essen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydratprodukte mit niedrigem Glykämischen Index, setzen Sie auf Vollkornprodukte.
5. Ausreichend trinken! Trinken Sie ca. 1,5 Liter Flüssigkeit täglich, am besten kalorienfrei (Wasser und Tee). Der restliche Flüssigkeitsbedarf wird durch die Nahrung gedeckt.
6. Vitamine naschen! Fruchtsaftschorlen sind gesünder als Limo, Smoothies schon besser, aber frisches Obst und Gemüse ersetzen Sie dadurch nicht.
7. Salzärmer würzen! Reduzieren Sie Salz und verwenden Sie stattdessen frische Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und z. B. Pfeffer.

Wenn Sie diese Grundregeln einhalten können Sie sich ganz einfach gesund ernähren. Deswegen setzen Sie besser auf die Auswahl der richtigen Lebensmittel und ergänzen genügend Gemüse und Salate als festen Bestandteil Ihrer Mahlzeiten. Dadurch sorgen Sie für die richtige Basis und schaffen einen ausgewogenen Nährstoffhaushalt. Gesund ernähren nimmt an Bedeutung nochmals zu, sobald Sie von chronischen Erkrankungen betroffen sind.

Wirkung auf Körperwerte

Lebensmittel haben einen direkten oder indirekten Einfluss auf unsere Körperwerte. Deswegen empfiehlt es sich, vor der Wahl bestimmter Lebensmittel, die Auswirkungen zu bedenken. Wer sich gesund ernähren will hat gute Möglichkeiten viele Dinge richtig zu machen. Nachfolgend erhalten Sie einen kurzen Überblick, was auf welche Körperwerte welchen Einfluss hat.

Körpergewicht

Auf das Körpergewicht wirken fast ausschließlich die aufgenommenen Kalorien im Verhältnis zum tatsächlichen Kalorienbedarf. Wer fettreich isst nimmt bei gleichem Nahrungsvolumen deutlich mehr Kalorien auf als mit eiweiß- oder kohlenhydratreicher Kost. Gesünder ist fettärmere Ernährung z.B. mit mehr Obst und Gemüse. Wer gesünder isst kann so auf Dauer sein Körpergewicht reduzieren und Übergewicht vorbeugen.

Blutzucker

Hauptverantwortlich für die Beeinflussung des Blutzuckerspiegels sind Kohlenhydrate als Energielieferant für unseren Körper. Wer zu komplexeren Kohlenhydraten (z.B. Vollkornnudeln statt Kartoffelbrei) greift, deutlich mehr Ballaststoffe aufnimmt (z.B. Vollkornprodukte) und versucht, auf einfachen Zucker zu verzichten, wird auf Dauer einen wesentlich niedrigeren Blutzuckerspiegel erreichen. Das schützt vor einem Diabetes und den daraus resultierenden Folgeerkrankungen.

Blutdruck

Der Blutdruck wird hauptsächlich durch gelöste Salze im Blut und die uneingeschränkte Durchflussmöglichkeit in den Blutgefässen beeinflusst. Im Blut durch Salz gebundenes Wasser führt dazu, dass die Niere dieses Wasser nicht ausscheiden kann. Das erhöht das Volumen in den Blutgefäßen und steigert den Blutdruck. Zu viel Fett in der Nahrung kann auf Dauer zu Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäßen führen. Damit reduziert sich der Querschnitt der Blutbahnen, was bei einer konstanten Pumpleistung des Herzens den Druck des Blutes erhöht. Fett- und salzarme Ernährung helfen Bluthochdruck vorzubeugen und auch zu bekämpfen.

Blutfett

Zu hohe Blutfettwerte des LDL (Low Density Lipoprotein/Lipoprotein niederer Dichte) scheinen verantwortlich für Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße (Arteriosklerose) zu sein und wären damit ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Wer sich dauerhaft fettärmer ernährt vermeidet nicht nur Übergewicht, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, von Herz-, Kreislauf- und Arterienerkrankungen betroffen zu sein.