Gesünder leben mit Diabetes oder Bluthochdruck

Besser essen hilft

“Der Mensch ist, was er isst.” fasste Ludwig Feuerbach schon vor fast 200 Jahren zusammen. Die Ernährung, das wissen wir nicht erst seit gestern, beeinflusst unseren Stoffwechsel und damit auch direkt unsere Gesundheit. Unzählige Studien und Ernährungsphilosophien stehen interessierten Lesern zur Verfügung.

Doch was ist korrekt und welche Hinweise helfen tatsächlich? Der Stoffwechsel jedes Menschen funktioniert völlig individuell, das ist richtig. Aber ein paar Gemeinsamkeiten gibt es doch. Nachfolgend finden Sie Hinweise, die Sie garantiert dabei unterstützen gesünder zu bleiben.

Gemüse nutzen

Obst gilt gemeinhin als sehr gesund. Allerdings enthält Obst größtenteils Fructose, also einen einfachen Zucker, der zu den Kohlenhydraten gehört. Fructose erhöht deswegen den Blutzuckerspiegel, kann aber nicht vollständig verstoffwechselt werden. Gemüse wiederum hat in vielen Fällen einen deutlich höheren Anteil an Ballaststoffen. Diese lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark und dazu verzögert ansteigen. Insofern gilt, trotz einem reichhaltigem Angebot an Vitaminen und Mineralstoffen: Gemüse ist das bessere Obst!

• Gemüse stillt den kleinen Hunger ideal, bringt schnell und kalorienarm die Energie zurück.
• Essen Sie Obst nur bedingt. Die schnelle Erhöhung des Blutzuckerspiegels sorgt unter Umständen für späteren Heißhunger.
• Gemüse und Salat sollten Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Sie enthalten wichtige Vitamine, viele Ballaststoffe und wenig Kalorien.
• Der Körper verdaut Rohkost am schwersten. Wer Rohkost zu spät isst, stört dadurch seinen eigenen Schlaf, weil der Darm Höchstleistung erbringen muss. Dies und weitere Effekte sind häufig der Grund, warum Menschen am Morgen so “gerädert” erwachen.

Unsere Tipps:

1. Ersetzen Sie Obst durch Gemüse und essen Sie mindesten zwei Gemüseportionen am Tag
2. Nehmen Sie jeden Tag mindestens ein Stück Gemüse mit an den Arbeitsplatz
3. Essen Sie Rohkost (rohes Gemüse oder Salat) am besten nicht mehr nach 16:00 Uhr
4. Kommt der Salat doch mal später, dann unterstützen Sie die Verdauung durch zusätzliche Bewegung mit einem Verdauungsspaziergang

Fett reduzieren

Die tägliche Menge an aufgenommenen Fett sollte 60 – 80 Gramm nicht überschreiten. So ist es aus den allgemeingültigen Ernährungsvorgaben zu entnehmen. Wenn Sie nicht zunehmen wollen, sollten Sie nicht mehr Energie zu sich nehmen, als der Körper im Laufe eines Tages verbraucht. Der Energieverbrauch eines Menschen hängt von der Körpermasse ab. Deswegen lautet eine noch exaktere Formel “ein Gramm Fett pro Tag pro Kilogramm Körpergewicht”. Fett in Lebensmitteln zu reduzieren, kann sich also positiv auswirken.

• Fast alle Grundnahrungsmittel (z.B. bei Milch, Quark, Käse) und Beilagen (z.B. Kartoffeln statt Pommes) gibt es in fettärmeren Varianten.
• Fleisch und Wurst sind für viele Menschen die größten “Fettlieferanten”.
• Fett hat mit über 900 kcal pro 100 Gramm den höchsten Brennwert. Z. B. enthält Eiweiß weniger als die Hälfte der Energie (ca. 410 Kilorkalorien).
• Die Nährwertangaben enthalten auch den Fettanteil von Lebensmitteln, am besten Sie informieren sich, bevor Sie den Artikel in den Einkaufswagen legen.

Unsere Tipps:

1. Reduzieren Sie Lebensmittel mit einem Fettanteil, der über 25% liegt. Ist doch mal eines dabei, ergänzen Sie es um ein “leichteres” Lebensmittel (z. B. Gurke zur Wurst)
2. Planen Sie zweimal wöchentlich “fleischfreie Tage” oder “Fischtage” ein
3. Falls es doch Fleisch gibt, lohnt sich der Griff zu fettarmen Sorten (z. B. Huhn statt Schwein)
4. Steigen Sie auf fettarme Wurstsorten um (Schinken statt Salami oder kalter Braten statt Lyoner).
5. Essen Sie prinzipiell zu jeder Mahlzeit Gemüse (z.B. Tomaten, Kohlrabi, Parika)

In unserer Lebensmitteldatenbank sind alle Lebensmittel, zusätzlich zu den Nährwertangaben, mit ihrer Energiedichte bewertet. Diese “Energeidichteampel” macht es Ihnen ganz einfach, die passenden Lebensmittel zu finden und besser zu kombinieren. Wenn Sie “grüne Lebensmittel” nutzen, werden Sie ebenfalls genussvoll satt. Außerdem sparen sie Kalorien, ohne auf etwas Leckeres verzichten zu müssen.

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Kalorien senken

Nachhaltig abnehmen funktioniert auf Dauer nur, wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Deswegen lohnt sich auch der Blick auf den Kaloriengehalt der Speisen und eine Erhöhung des Ballaststoffanteils in der Ernährung.

• Versuchen Sie fettärmer zu kochen, indem Sie z.B. zum Braten Pfannen mit Antihaftbeschichtung verwenden oder zusätzlich Wasser statt Öl verwenden.
• Nutzen Sie, wenn schon nicht vermeidbar, gesündere Varianten (z.B. Ghee, Kokos- oder Olivenöl zum Braten oder Walnussöl für Salate).
• Greifen Sie bei Zwischenmahlzeiten zu Gemüse und machen Sie einen großen Bogen um Fastfood und Backwaren.
• Ersetzen Sie ganze Mahlzeiten z.B. durch Diät-Shakes oder Diät-Fertigdrinks. Diese sorgen für Sättigung und haben je Mahlzeit nur 200 bis 350 Kilokalorien.

Unsere Tipps:

1. Reduzieren Sie Lebensmittel mit einem Fettanteil, der über 25% liegt
2. Ist doch mal eines dabei, ergänzen Sie es um ein “leichteres” Lebensmittel
3. Planen Sie einfach zweimal wöchentlich “fleischfreie Tage” oder “Fischtage” ein
4. Essen Sie prinzipiell zu jeder Mahlzeit Gemüse (z.B. Tomaten, Kohlrabi, Parika)
5. Vermeiden Sie Kalorien in Getränken und trinken Sie mehr Wasser

Bewegung schützt perfekt

Bewegung im Alltag

Bewegung wird häufig als das “kostenlose Medikament” bezeichnet. Das liegt hauptsächlich daran, dass zusätzliche Bewegung sowohl die Blutzucker- als auch Blutdruckwerte verbessert. Außerdem können Sie durch mehr Bewegung Ihre Blutfettwerte beeinflussen. Zusätzlich wirkt sich Bewegung positiv auf das Wohlbefinden aus und senkt Ihr Stresslevel.

• Machen Sie Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags.
• Machen Sie sich bewusst, dass Ihnen 30 bis 60 Minuten zusätzliche Bewegung am Tag entscheidend beim Gesundbleiben hilft.
• Entscheiden Sie sich für Sportarten, die Ihnen Spaß machen und sich gut in Ihren Alltag einbetten lassen (also z.B. auf die Nähe zum Schwimmbad, etc. achten).

Unsere Tipps:

1. Nehmen Sie das Fahrrad oder gehen Sie zu Fuß, wenn kleine Besorgungen anstehen
2. Legen Sie pro Tag mindestens 5.000 Schritte zurück, 10.000 wären noch besser
3. Nutzen Sie prinzipiell Treppen anstelle von Aufzügen
4. Parken Sie auf dem Weg zur Arbeit etwas weiter weg und nutzen Sie die Zeit für einen strammen Spaziergang ins Büro, statt für die Parkplatzsuche

Muskelaufbau hilft Diabetikern

Wer seine Muskeln trainiert hat gleich mehrere positive Effekte, die sich einstellen. Zusätzlich zum Training an Fitnessgeräten gibt es viele Übungen für zu Hause, die ebenfalls helfen. Außerdem lassen sich viele Übungen (z. B. Liegstütze, Kniebeugen) sogar in die Büropausen einbauen. Krafttraining kann also einiges bewirken:

• die Insulinsensitivität des Körpers verbessern (ideal für Typ 2-Diabetiker)
• den Kaloriengrundumsatz steigern (perfekt zur Unterstützung beim Abnehmen)
• die Fettverbrennung zusätzlich aktivieren (reduziert das Bauchfett gleich mit)

Unsere Tipps:

1. Starten Sie direkt nach dem Aufstehen mit 50 Kniebeugen in den Tag
2. Planen Sie über den Tag verteilt Unterarmstütze ein, das strafft und trainiert den Rücken gleich mit
3. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich über Zeit

Der Unterarmstütz ist eine perfekte Übung um ohne Geräte nur mit dem eigenen Gewicht zu trainieren. Die Übung lässt sich langsam steigern, also die Dauer an den aktuellen Trainingsstand optimal anpassen. Außerdem hat diese Übung den Vorteil, dass sie fast nicht falsch auszuführen ist. Wenn es in der unteren Wirbelsäule zu stark zieht, ist durch ein leichtes Anheben des Pos diese Fehlstellung ganz einfach korrigierbar. Lassen Sie sich überraschen, wie schnell sich ein Trainingserfolg einstellt!

Ausdauersport senkt Blutdruck

Ausdauersport trainiert Ihr Herz-Kreislaufsystem perfekt. Wer die Ausdauer aufbauen will, sollte in jedem Falls mehrmals wöchentlich trainieren. Auch hier gilt: Moderat starten und langsam steigern. Außerdem müssen Sie auch für Erholung sorgen, deswegen helfen Trainingspausen dem Körper aktiv bei der Regeneration.

• Wählen Sie zum Start eine Sportart, die für mäßige Belastungsintensität sorgt (z.B. Nordic Walking oder Schwimmen).
• Wählen Sie einen optimalen Trainingsuls zwischen 120 und 140 Schlägen pro Minute
• Sorgen Sie für eine Trainingsdauer von größer 30 Minuten, erst dann wird die Ausdauer aufgebaut.

Unsere Tipps:

1. Legen Sie sich passende und gute Sportkleidung, bzw. Schuhe zu, bevor Sie starten
2. Trainieren Sie so, dass Sie sich noch gut unterhalten können
3. Wechseln Sie mit den Sportarten ab, damit keine einseitige Belastung entsteht
4. Sprechen Sie sich mit Ihren Arzt ab und lassen Sie sich ggf. durchchecken

Motivation hochhalten

“Belohnen statt bestrafen” ist die oberste Prämisse. Sonst geht die Freude an den Veränderungen schnell verloren. Ein einfaches Beispiel. Zwei- bis dreimal Sport pro Woche bedeutet, dass Sie bei nur zweimaligem Sport diese Woche als Misserfolg werten. Aber jede Form von sportlicher Betätigung ist hilfreich. Also alles hilft. Deswegen ist es wichtig, wie Sie Ihre Ziele definieren:

• Stecken Sie sich realistische Ziele und freuen Sie sich zum Start darauf, sich nicht mehr “nicht zu bewegen”.
• Verfolgen Sie das “2+1-Prinzip”. Zweimal pro Woche sind 100%, ein drittes mal ist der Bonuspunkt!
• Erstellen Sie sich eine Liste mit Gesundheitszielen und suchen Sie sich zwei für jeden Tag heraus, die Sie erreichen wollen
• Bauen Sie Ihre Vorgaben so auf, dass Sie Ihre Ziele an fünf von sieben Tagen die Woche erreichen. Entspannung und Regeneration benötigen ebenfalls Raum.
• Setzen Sie auf Gruppen als Ansporn wenn Sie nicht genügend Eigenmotivation aufbringen. Feste Termine und “Gruppenzwang” helfen bei Lustlosigkeit fast immer …
• Starten Sie mit der Dokumentation aller Aktivitäten und lassen Sie sich von der Auswertung der erreichten Ergebnisse jeden Tag motivieren.
• Suchen Sie Unterstützer, die Sie für gute Leistungen loben aber auch mal antreiben.

Bewusst leben lohnt sich

Einstellung überdenken

• Helfen Sie sich selbst zu überlisten, legen Sie Sportkleidung sichtbar an Stellen ab, die Sie häufiger passieren.
• Fangen Sie an Gartenarbeit, Parkplatzsuche, Treppensteigen und viele andere Möglichkeiten sich zu bewegen als Geschenk und nicht als Last zu empfinden.
• Halten Sie durch, immer lieber auf einem geringerem Level weiter machen, als aufzugeben.
• Verstehen Sie Essen als Genuss, für den man sich Zeit lässt, nicht als lästige Versorgung des Körpers.
• Überlegen Sie erst, wie viele Kalorien ein Essen besitzt, leiten Sie daraus ab, wieviel Sie essen sollten und essen Sie erst dann.

Lebensgewohnheiten ändern

• Machen Sie den abendlichen kurzen Spaziergang, z. B. mit Ihrem Partner oder den Kindern, zum Ritual.
• Dokumentieren Sie ganz gewissenhaft gesundheitsrelevante Daten, um Ihren Körper auf Dauer besser zu verstehen.
• Lassen Sie ich mehr Zeit beim Essen, z. B. versuchen Sie eine Pause einzulegen, bevor Sie einen Nachschlag nehmen.
• Konzentrieren Sie sich beim Essen ausschließlich darauf und lassen Sie sich nicht ablenken. Dadurch gehen Sie kein Risiko ein in der “Fernsehfalle” zu landen und überflüssige Kalorien völlig unbewusst aufzunehmen.

Neues ausprobieren

• Schaffen Sie Gelegenheiten! Vielleicht ist es ein Hund, der Auslauf braucht, vielleicht ein eigener Garten, der Sie in Bewegung hält. Es gibt übrigens auch ganz viele Tierheime und Nachbarn, die sich über Unterstützung freuen
• Schaffen Sie Freiraum! Sie sind der einzige Mensch, der über Ihre Freizeit und die Freiräume verfügen kann. Machen Sie feste Termine mit sich selbst und tragen Sie diese konsequent ein.
• Schaffen Sie sich Helfer an! Lassen Sie sich z.B. von einem Schrittzähler oder einer Körperanalysewaage unterstützen. Diese helfen ungemein, um tägliche Fortschritte sichtbar zu machen und Ihre Motivation hoch zu halten!