Energiedichte nutzen

Lebensmittel richtig bewerten

Energiedichte nutzen

Kalorienärmer Essen und abnehmen

Wenn die Waage das aktuelle Gewicht präsentiert, ist der Entschluss oft schnell gefasst: “Jetzt nehm` ich aber ab!”. Zehn Kilo mindestens oder sogar mehr? Die Motivation ist groß, gestartet wird umgehend und dann die Ernüchterung. Nach zwei Wochen Sport und hungern zeigt die Waage kaum weniger als zuvor. Schlimmer noch, nach drei Monaten sorgt der Jo-Jo-Effekt für zusätzliches Gewicht, das zum Start noch gar nicht vorhanden war. Die Frustration ist jetzt maximal und gute Vorsätze haben sich in jedem Fall in Luft aufgelöst.

Wie man tatsächlich abnimmt

Die Gründe warum das so ist sind vielfältig, allerdings gibt es auch einfache Möglichkeiten, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und auf Dauer seinem Idealgewicht näher zu kommen. Um dauerhaft das gewünschte Zielgewicht zu erreichen und vor allen Dingen zu halten, sind aus unserer Erfahrung drei Grundregeln zu beachten:

eine Ernährungsumstellung bewirkt deutlich mehr als jede Diät
nur wer weniger Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, verliert Gewicht
Sport sorgt für Muskelaufbau und zusätzlichen Energieverbrauch

Sinn und Unsinn von Diäten

Würde es wirklich sinnvolle Diäten geben, würden nicht andauernd neue entwickelt werden. Der sogenannte “Stein der Weisen” wäre längst gefunden und die ideale Diät das alleinige Erfolgsrezept. Stattdessen entstehen immer neue, die auf vermeintliche Effekte des Stoffwechsels setzen. In der Regel setzen Diäten auf eine einseitige Ernährung oder sorgen für Hunger.

Weil Diäten diese Vorgehensweise wählen, entstehen immer die selben Effekte: Andauerndes Hungergefühl, Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel (meist süß oder extrem fetthaltig) oder maximale Unzufriedenheit mit der Situation. Deswegen empfiehlt sich eine nachhaltige Umstellung der Lebensgewohnheiten. Doch keine Angst, die Lebensgewohnheiten umzustellen bedeutet kaum Verzicht und eine Menge Genuss. Ganz anders, als man das eigentlich erwartet.

Wie Sättigung entsteht

Hunger und Durst sind sehr unangenehme Gefühle. Das ist auch der Grund, warum man diesen Grundbedürfnissen nachgibt. Das Sättigungsgefühl entsteht im menschlichen Körper auf unterschiedlichen Wegen. Im Gehirn werden unterschiedliche Informationen zusammengeführt und zu einem “Sättigungseindruck” verarbeitet. Im einzelnen sind das:

die Dauer der Nahrungsaufnahme (wie lange wird bereits gegessen)
die physikalische Sättigung (wie viel Essen befindet sich bereits im Magen)
die Höhe des Blutzuckerspiegels (wie viele Kohlenhydrate stehen als Energie dem Körper zur Verfügung)

Über unterschiedliche Hormone und Nervensignale landen diese Informationen im Gehirn. Aus den Informationen entstehen Eindrücke, die den Körper und das Verhalten bewusst und unbewusst steuern. Wenn Sie schneller essen nehmen Sie mehr Energie auf, als notwendig wäre. Ist Ihr Magen prall gefüllt, egal ob von energiereichen oder energiearmen Lebensmitteln, würden Sie nicht weiteressen. Durch diese Erkenntnisse “speist” sich das Konzept zur Bewertung von Lebensmitteln nach dem Grad der Energiedichte. Als Erwachsener essen Sie in der Regel ca. 400 Gramm, um das Gefühl zu haben satt zu sein. Das ist auch der Grund, warum ein normales Stück Fleisch in unserer Essenskultur ca. 150 bis 200 Gramm wiegt, ca. 100 Gramm Gemüse und ca. 150 Gramm sonstige Beilagen (z.B. Kartoffeln) in Restaurants auf dem Teller liegen.

Energiedichte als Alternative

Abnehmen mit Unterstützung der Energiedichte-Bewertung ist ein denkbar einfacher Ansatz. Ganz ohne Kalorien zu zählen. Alle Lebensmittel und Getränke lassen sich nach Ampelfarben in folgende Kategorien einteilen:

rot: bitte meiden und nur selten essen
gelb: bedingt geeignet, am besten beim Verzehr um die identische Menge “grüne” Lebensmittel ergänzen und
grün: davon können Sie beliebig viel essen

Unser BE- und Kalorienrechner beinhaltet eine Lebensmitteldatenbank mit über 3.000 Lebensmitteln und Getränken. Alle Lebensmittel sind nach dem Energiedichte-Konzept bewertet worden. Das Konzept der Energiedichte basiert auf einem Ansatz, den federführend Prof. Dr. med. Volker Schusdziarra entwickelt hat. Mit diesem Konzept sollte die Basistherapie bei Typ 2-Diabetikern unterstützt werden. Schnell zeigte sich, dass grundsätzlich das Abnehmen vereinfacht und die Gewichtsreduktion begünstigt wird.

Energiedichte-Konzept

Wie oben bereits erwähnt, kann ein Mensch nur dann abnehmen, wenn er mehr Energie verbraucht als er aufnimmt. Neben ausreichender Bewegung ist deswegen darauf zu achten, dass Sie Energiedichte nutzen

die Anzahl der Mahlzeiten begrenzen (max. drei Mahlzeiten am Tag),
zu jeder einzelnen Mahlzeiten nicht zu viele Kalorien zu sich nehmen,
sich zu den Hauptmahlzeiten so satt essen, dass Sie keine zusätzlichen Zwischenmahlzeiten benötigen.

Natürlich könnte man auch alle einzelnen Kalorien zählen, aber das ist aufwändig und unpraktikabel. Deswegen empfiehlt sich eine grobe Einteilung nach Energiedichtekategorien. Dazu muss man wissen, dass der Körper jede Art von Energieunterdeckung durch den Zugriff auf die Fettspeicher abdeckt. Das bedeutet, dass durch die Kalorieneinsparung Ihr Körper ganz automatisch an Gewicht verliert, weil Ihre Fettreserven aufgebraucht werden.

Die Einteilung der Lebensmittel erfolgt nach einer simplen Formel. Berechnet wird, wieviel Kilokalorien (kcal) ein Gramm eines Lebensmittels besitzt. Für jede Kategorie ist ein Bereich festgelegt, in die die Einteilung des Lebensmittels erfolgt. Das hört sich erstmal aufwändig an, aber Keine Sorge, nach wenigen Tagen beherrschen Sie das Konzept wirklich sicher. Außerdem können Sie dazu zu Hause und auch unterwegs den BE- und Kalorienrechner nutzen, der Ihnen online immer zur Verfügung steht.

Rote Lebensmittel

“Rote” Lebensmittel sind absolute Dickmacher. Diese Lebensmittel haben mehr als 2,5 kcal/g. Zu diesen Lebensmitteln zählen Butter, Öle, Marmeladen, viele Käse- und die meisten Wurstsorten, Burger, Fastfood (z.B. Currywurst oder Pommes), Pizzen und fast alle Süßigkeiten. Um diese Lebensmittel sollten Sie einen großen Bogen machen. Das hört sich bestimmt erstmal einschneidend an. Allerdings sollten Sie nicht vergessen, wenn Sie auf diese Lebensmittel verzichten werden Sie trotzdem satt und können ohne Ende genießen. Nur eben nicht mit genau diesen Lebensmitteln, aber das ist kein Verlust, sondern ein echter Gewinn.

Gelbe Lebensmittel

Zu den gelben Lebensmitteln zählen Brötchen und Brot aus Mehrkorn und Roggen, Bratkartoffeln und Rösti, Putenwurst, Bierschinken und z.B. Fischstäbchen, leichte Käsesorten (mit max. 15% Fett) und für unterwegs z.B. ein Döner oder Sushi. Sie sehen, es gibt eine ganze Menge leckerer Lebensmittel, die man in Betracht ziehen kann. Gelbe Lebensmittel sollten mit mindestens der gleichen Menge grüner Lebensmittel kombiniert werden. Das macht satt, weil die Menge den Magen noch besser füllt und der Energiedurchschnitt des kompletten Essens sinkt dadurch nochmals deutlich ab. Obst_Gemüse

Grüne Lebensmittel

Von den grünen Lebensmitteln können Sie praktisch unbegrenzt essen. Darunter fallen alle Gemüse- und Obstarten (außer Avocados und Datteln), fettarme Wurst- (z.B. Hähnchenbrust) und Käsesorten (Harzer, Frischkäse, …), viele Milchprodukte (Joghurt und Quarksorten), gekochter Reis, Nudeln, Spätzle, einige Kartoffelbeilagen (z.B. Kartoffelsalat, oder -püree). In jedem Fall sehr lecker und bestens geeignet.

Bewertung von Getränken

Kalorienhaltige Getränke werden immer als “rot” eingestuft, weil Sie nur ganz minimal zur Sättigung beitragen und damit enthaltene Kalorien eigentlich “verschenkt” sind. Meiden Sie also Kalorien in Getränken und versuchen Sie z.B. Fruchtsäfte mit mindestens zwei Dritteln Wasser zu verdünnen. Wer alkoholische Getränke, wie z.B. Bier bevorzugt, kann auf alkoholfreie Varianten oder Radler mit Null-Kalorien-Limonade umsteigen.

Einfache Kalorieneinsparung

Mit dem Kalorien- und BE-Rechner identifizieren Sie ganz einfach rote Lebensmittel. Anschließend suchen Sie nach gelben und grünen Lebensmitteln in der identischen Kategorie (z.B. Beilagen). Diese können Sie nutzen, um die roten zu ersetzen oder zu ergänzen. Neben dem Austausch lässt sich das beim Kochen auch ganz praktisch umsetzen, indem man beispielsweise auf Eintöpfe setzt. Sehr energiearm und äußerst lecker.

Wichtig ist, dass Sie diese Vorgehensweise dauerhaft anwenden. Wenn Sie zehn bis zwölf Wochen durchhalten, wird sich Ihr Verhalten vollständig umgestellt haben. Die Änderung wird ganz normaler Bestandteil Ihrer neuen Essgewohnheiten. Viele weitere wertvolle Tipps finden Sie übrigens in unserem Ratgeber “Kalorien sparen”, den Sie mit Premium ebenfalls nutzen können.

Hinweis: Die Übersicht über die Autoren, deren Sachverständigkeit und den zu Grunde liegenden Quellen der Beiträge finden Sie unter folgendem Link. Bitte beachten Sie, dass die hier wiedergegebenen Inhalte weder die medizinische Hilfe noch die Beratung durch einen Haus- oder Facharzt ersetzen können.

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