Ernährung verstehen

Ernährung mit Fleisch und Fisch

Einfluss auf Körperwerte

Jedes Lebensmittel beeinflusst direkt unseren Stoffwechsel und damit unsere Körperwerte, die wir messen können. Manche Lebensmittel beeinflussen Körperwerte direkt, z.B. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker, andere benötigen einige Zeit bis sie “nachweisbar” sind oder sorgen für eine Gewichtszunahme.

Jedes Lebensmittel wirkt grundsätzlich verschieden und hat einen differenzierten Einfluss auf die Gesundheit. Deswegen ist es wichtig, dass man die Bestandteile der Nahrung kennt. Damit erwerben Sie auch das Wissen zu deren spezifischem Einfluss auf den Körper. So wiederum verstehen Sie die Ernährung und können diese passend zur gesundheitlichen Situation zusammenstellen. Nur wer darauf achtet was er isst, wird auf Dauer seinen Körper mit den passenden Nahrungsmitteln versorgen.

Bestandteile unserer Nahrung

Unsere Nahrung besteht aus verschiedenen Nährstoffen. Jeder Nährstoff hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel und einzelne Organe. Wer die Zusammensetzung seiner Ernährung überdenkt und ggf. ändert, kann erheblichen Einfluss auf sein Wohlbefinden und die Fitness nehmen. Und das ganz ohne sofort ausschließlich auf vegane Ernährung oder teure Detox-Kuren setzen zu müssen. Wichtig ist das Bewusstsein zu ändern und Speisen oder Getränke nach der Wirksamkeit auf einzelne Körperwerte zu wählen.

Eiweiße/Proteine

Eiweiße kommen in tierischen und pflanzlichen Produkten vor und sind aus Aminosäuren zusammengesetzt. Die wichtigsten tierischen Eiweißlieferanten sind Fleisch, Geflügel, Fisch und Wurst. Aber auch Eier, Käse und sonstige Milchprodukte zählen dazu. Pflanzliche Eiweißquellen sind hauptsächlich Vollkorngetreide, Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Eiweiße sind für den Körper notwendig um Zellen, Organe und Nerven zu bilden und stellen auch Energie bereit. Fast alle Hormone und Enzyme sind aus Eiweißen gebildet. Des Weiteren tragen sie dazu bei, dass der Körper alle Steuerungsfunktionen durchführen kann.

Eiweiß enthält ca. 400 Kilokalorien pro 100 Gramm und ist damit im Vergleich zu Fett (ca. 900 Kilokalorien/100 Gramm), deutlich “energieärmer”. Auch im Vergleich zu Kohlenhydraten schneidet Eiweiß etwas “kaloriensparender” ab, da durch den relativ aufwändigen Umbauprozess im Körper fast 25% der Energie verloren geht. Pflanzliches Eiweiß kann zu fast 90% durch den Stoffwechsel verarbeitet werden, tierisches nur zu 50%. Darum lässt sich Fleisch durch Soja ersetzen, ohne dass der Körper damit an Mangelerscheinungen leidet. Allerdings steht deswegen mit pflanzlichem Eiweiß auch eine größere Kalorienmenge bereit.

Fazit: Mehr eiweißhaltige Lebensmittel, anstelle von fetthaltigen, sorgen dafür, dass der Körper bei gleicher Sättigung mit weniger Kalorien versorgt wird. Zusätzlich bleibt der Blutzuckerspiegel deutlich tiefer, als bei einer Aufnahme von Kohlenhydraten. Dies vermeidet eine zu starke Insulinausschüttung und so auch ein zu schnell zurückkehrendes Hungergefühl.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln in drei unterschiedlichen Arten vor: Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker. Je einfacher die Verbindungen aufgebaut sind, desto schneller gelangen diese in das Blut und lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Dadurch erhöht sich die Insulinausschüttung, die den Abbau der überschüssigen Glukose im Blut regelt. Honig und Fruchtzucker bestehen aus sogenanntem Einfachzucker, Kristall- (Saccharose) und Milchzucker (Laktose) bestehen aus Zweifachzucker und Getreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Gemüse bestehen aus Mehrfachzuckern, die man auch als Stärke bezeichnet.

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant des Körpers. Sie werden im Körper in Glukose umgewandelt und vom Darm in das Blut übergeben.

Kohlenhydrate enthalten ca. 400 Kilokalorien pro 100 Gramm. Je komplexer Kohlenhydrate sind und je mehr Ballaststoffe bei der Nahrungsaufnahme enthalten sind, desto aufwändiger ist der Abbau der Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel deutlich geringer und vor allen Dingen langsamer ansteigt. Dies macht sich dadurch bemerkbar, dass man sich länger satt fühlt und keinen Hunger hat. Also kann bei identischer Kalorienmenge ein deutlich besseres Sättigungsgefühl erreicht werden, wenn man z. B. Vollkornprodukte verwendet. Je komplexer Kohlenhydrate sind, desto geringer ist der Glykämische Index. Daran kann man sich sehr einfach orientieren.

Fazit: Die Aufnahme von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln kann optimiert werden, wenn man Zucker in Maßen konsumiert, zuckerhaltige Getränke vermeidet und komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornprodukte wählt. Eine gute Orientierung findet man in Übersichten, in denen der Glykämische Index von Lebensmitteln aufgelistet wird.

Fette

Fette können mit tierischen oder pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgenommen werden. Fettsäuren, die die Fette bilden, werden aus Sicht der Ernährung in zwei Hauptgruppen unterschieden: gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die häufigsten Fettlieferanten für den Menschen sind tierische Nahrungsmittel, wie z.B. Fleisch, Wurst, Käse und Butter. Diese bestehen zum größten Teil aus eher ungesunden gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren wirken deutlich gesünder und befinden sich hauptsächlich in Pflanzenölen und verschiedenen Fischarten (z.B. Lachs, Hering).

Fette liefern dem Körper Energie und helfen verschiedene Vitamine für den Körper verwertbar zu machen (z.B. Vitamin D und E).

Fette enthalten ca. 900 Kilokalorien pro 100 Gramm und sind damit der energiereichste Baustoff unserer Nahrungsmittel. Allerdings müssen dem Körper Fette zur Erledigung seiner Aufgaben zur Verfügung gestellt werden, was bedeutet, dass man auf Fette nicht vollständig verzichten kann.

Fazit: Reduzieren Sie die Fettaufnahme durch Vermeidung von Fastfood oder fetthaltigen Wurst- und Käsesorten und erhöhen Sie den Anteil an ungesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung durch mindestens zweimal wöchentlichen Genuss von z. B. Fisch.

Ballaststoffe

Ballaststoffe kommen vorwiegend in Pflanzen vor und sind für den menschlichen Organismus nahezu unverdaulich. Die hauptsächlichen Nahrungsmittel mit Ballaststoffen sind Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte.

Ballaststoffe vergrößern, bei einer sehr geringen Energiebereitstellung, das Volumen der aufgenommenen Nahrung und sorgen damit für eine starke Sättigung. Sowohl im Magen als auch im Darm binden Ballaststoffe große Mengen an Wasser, nehmen überschüssige Magensäure auf und wirken sich zusätzlich auf die Verdauung aus.

Fazit: Steigen Sie auf ballaststoffreichere Ernährung um. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis würden ausreichen, eine deutlich gesteigerte Menge an Ballaststoffen in jeder einzelnen Woche zu erreichen.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind in der Regel Ernährungsbausteine, die der Körper gar nicht oder bestenfalls in sehr geringen Mengen selbst produzieren kann. Deswegen müssen für die Versorgung des Körpers diese Mikronährstoffe mit der Nahrung aufgenommen und im Körper gewonnen werden. Viele Mikronährstoffe unterstützen den Körper bei wichtigen Vital- und Stoffwechselfunktionen, liefern aber keine Energie. Entscheidend ist aber, dass viele dieser Nährstoffe nur in Kombination, also nicht isoliert, vom Körper aufgenommen und verwertet werden können. Ein Vitamin-Präparat oder ein Fruchtsaft kann frisches Obst also nicht ersetzen, denn auch die Schale einer Frucht liefert wichtige Mit Ernährung Blutzucker senken Bestandteile für den Körper mit. Außerdem gehen durch die dafür notwendigen Prozesse (z.B. Pressen, Filtern, Erhitzen) Bestandteile verloren oder werden wichtige Nährstoffe zerstört.

Mineralstoffe

Aus Mineralstoffen werden hauptsächlich Knochen und Zähne gebildet, die Funktion der Nerven unterstützt, die roten Blutkörperchen entwickelt und Stoffwechselfunktionen aufgebaut (z.B. Schilddrüse). Die wichtigsten Mineralstoffe für den Körper sind z.B. Kalzium, Magnesium, Phosphor und Jod.

Vitamine

Vitamine unterstützen fast alle Verdauungs- und Stoffwechselprozesse. Außerdem werden wichtige Körperfunktionen, wie z. B. die Blutgerinnung, maßgeblich beeinflusst. Vitamine können hauptsächlich durch frische und rohe Kost aufgenommen werden. Nach der Ernte von Obst und Gemüse bauen sich Vitamine bereits während der Lagerung ab. Außerdem sorgt Hitze für die Zerstörung vieler Strukturen, deswegen empfiehlt sich bei Gemüse leichtes Garen anstelle von Kochen. Die wichtigsten und bekanntesten Vitamine sind A, B, C, D, E und K.

Spurenelemente

Spurenelemente unterstützen ebenfalls eine Reihe von unterschiedlichen Stoffwechselprozessen. Der Name ergibt sich aus den geringen Mengen, mit denen diese Stoffe im Körper vorkommen. Chrom, Zink und Eisen sind die wohl bekanntesten Vertreter. Das Spurenelement Chrom senkt nachweislich den Blutzucker und kann über Vollkornbrot, Linsen oder Hühnerfleisch aufgenommen werden. Zink wirkt positiv auf die Insulinproduktion und findet sich in großen Mengen in Austern, Edamer, Weizenkleie und Sonnenblumenkernen. Eisen ist für die Bildung des Hämoglobins mitverantwortlich und findet sich in höchst konzentrierter und aufnehmbarer Form in der Schweineleber und Sauerkraut wieder.

Wirkung auf Körperwerte

Alle Lebensmittel haben einen direkten oder indirekten Einfluss auf unsere Körperwerte. Deswegen empfiehlt es sich vor der Wahl von bestimmten Lebensmitteln die Auswirkungen zu bedenken. Wer gesünder leben will hat gute Möglichkeiten vieles richtig zu machen. Nachfolgend erhalten Sie einen kurzen Überblick über die Auswirkung auf die Körperwerte.

Körpergewicht

Auf das Körpergewicht wirken fast ausschließlich die aufgenommenen Kalorien im Verhältnis zum tatsächlichen Kalorienbedarf. Wer fettreich isst nimmt bei gleichem Nahrungsvolumen deutlich mehr Kalorien auf als mit eiweiß- oder kohlenhydratreicher Kost. Gesünder ist fettärmere Ernährung z. B. mit mehr Obst und Gemüse. Wer gesünder isst, kann so auf Dauer sein Körpergewicht reduzieren und Übergewicht vorbeugen.

Blutzucker

Hauptverantwortlich für die Beeinflussung des Blutzuckerspiegels sind Kohlenhydrate als Energielieferant für unseren Körper. Wer zu komplexeren Kohlenhydraten (z.B. Vollkornnudeln statt Kartoffelbrei) greift und deutlich mehr Ballaststoffe aufnimmt kann seinen Blutzuckerspiegel senken. Dabei unterstützt ebenfalls auf einfachen Zucker zu verzichten. Das schützt vor Diabetes und daraus resultierenden Folgeerkrankungen.

Blutdruck

Der Blutdruck wird hauptsächlich durch gelöste Salze im Blut und die uneingeschränkte Durchflussmöglichkeit in den Blutgefässen beeinflusst. Im Blut durch Salz gebundenes Wasser führt dazu, dass die Niere dieses Wasser nicht ausscheiden kann. Das erhöht das Volumen in den Blutgefäßen und steigert den Blutdruck. Zu viel Fett in der Nahrung kann auf Dauer zu Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäßen führen. Damit reduziert sich der Querschnitt der Blutbahnen, was bei einer konstanten Pumpleistung des Herzens den Druck des Blutes erhöht. Insofern helfen fett- und salzarme Ernährung Bluthochdruck vorzubeugen und auch zu bekämpfen.

Blutfett

Zu hohe Blutfett- bzw. Cholesterinwerte des LDL (Low Density Lipoprotein/Lipoprotein niederer Dichte) scheinen verantwortlich für Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße (Arteriosklerose) zu sein und wären damit ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall. Wer sich dauerhaft fettärmer ernährt vermeidet nicht nur Übergewicht, sondern auch die Wahrscheinlichkeit von Herz-, Kreislauf- und Arterienerkrankungen betroffen zu sein. Zusätzliche Bewegung kann darüber hinaus nachweislich die Bluttfettwerte verbessern.

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