14. April 2024 in Diabetes, Ernährung, Internet News
Wie Hunger und Sättigung funktionieren
Hunger empfindet unser Körper dann, wenn die nächste Nahrungsaufnahme erfolgen soll. Essen und Trinken stillen den Hunger und sorgen somit für Sättigung. Doch was ist Hunger eigentlich und wie kann man ihn umgehen, wenn man zum Beispiel abnimmt? Dies und weitere interessante Fakten beantworten wir in diesem Beitrag.
Hunger und Appetit
Beim Hunger fehlt tatsächlich Energie, bei Appetit fehlen in der Regel nur einzelne Nährstoffe. So könnte man ganz grob die beiden Begriffe unterscheiden. Wenn uns der Magen schon durch ein lautes Knurren vorgewarnt hat, ist in der Regel ein leerer Magen die Ursache.
Appetit entsteht häufig deshalb, weil der Körper ein Verlangen nach Lebensmitteln mit ganz bestimmten Inhaltststoffen hat. Dieser Effekt tritt oft dann auf, wenn beispielsweise im Rahmen von sehr einseitigen Diäten die Nährstoffe sehr unausgewogen im Körper zur Verfügung stehen.
Wann tritt die Sättigung ein?
Für die Sättigung nutzt der Körper ganz unterschiedliche physikalische und chemische Verfahren. In der Regel ist man satt, wenn der Magen gefüllt ist. Sensoren an den Magenwänden signalisieren dem Gehirn, dass die jetzt eingetretene Magenfüllung ausreicht.
Die zweite körpereigene “Messeinrichtung” sind der Blutzucker und die korrelierende Insulinausschüttung. Dieses stoffwechselseitige Erkennen der Versorgung veranlasst das Gehirn, die Nahrungsaufnahme zu beenden. Wichtig ist im Umkehrschluss dabei, dass ein schnell abfallender Blutzuckerspiegel in der Regel für Heißhungerattacken verantwortlich ist. Alkohol oder überhöhter Zuckergenuss sorgen dafür, dass die Insulinausschüttung stark ansteigt und dadurch den Blutzuckerspiegel sehr schnell absenkt.
Doch auch die Dauer der Nahrungsaufnahme hat einen Einfluss auf das Hungergfühl. Nach ca. 20 Minuten ist man fast grundsätzlich satt. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass man durch langsameres Essen in jedem Fall die Kalorienmenge reduziert, ohne “gefühlt” auf etwas verzichten zu müssen.
Wie lässt sich das Hungergefühl reduzieren?
Grundsätzlich lässt sich durch langsameres Essen also Einiges erreichen. Dazu gibt es zwei einfache Tricks, die sich gut in den Alltag und die Essgewohnheiten integrieren lassen:
- doppelt so oft kauen, bevor Sie schlucken
- vor dem Nachschlag oder dem zweiten Teller einfach fünf Minuten pausieren
Außerdem wurde in mehreren Studien bereits belegt, dass eine dauerhaft kohlenhydratreduzierte Ernährung dazu führt, dass das Hungergefühl signifikant zurückgeht. Wahrscheinlich hauptsächlich bedingt durch die verminderte Insulinausschüttung.
Beim zusätzlichen Trinken zum Essen gibt es verschiedene wissenschaftliche Einschätzungen. Die Befürworter argumentieren, dass zusätzliches Wasser die Sättigung durch die Magenfüllung beschleunigt. Gegner argumentieren, dass Wasser die Magensäure verdünnt und so den Verdauungsprozess ungünstig beeinflusst. In jedem Fall sollten Sie kalorienhaltige Getränke zum Essen vermeiden, da diese zusätzliche und in der Regel “funktionslose” Kalorien liefern.
